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El yoga ayuda a mantener la columna sana al mejorar la conciencia corporal y el rango de movimiento. Las posturas de yoga también pueden fortalecer los músculos de soporte de la columna, estirar la espalda y mejorar la postura.
Si su columna no funciona bien, ese dolor y la falta de movilidad afectan rápidamente su bienestar general. Algunas desalineaciones de la columna son congénitas, pero otras se ven exacerbadas por la falta de ejercicio y por pasar demasiado tiempo sentado y mirando pantallas.
Una columna sana es aquella que se mueve.
Anatomía de la columna y posiciones de yoga
Su columna es un sistema complejo de 24 vértebras y las articulaciones, discos, ligamentos y nervios que los conectan. Desde la base del cráneo hasta el coxis, una columna vertebral fuerte y móvil juega un papel muy importante en la funcionalidad de todo el cuerpo.
Su columna vertebral está dividida en cinco secciones: cervical (cuello), torácica (parte superior de la espalda), lumbar (parte inferior de la espalda), sacro y cóccix (coxis). Los movimientos de desarrollo como levantar la cabeza, sentarse, gatear, pararse y caminar crean las curvas naturales de la columna.
La médula espinal, una parte crucial del sistema nervioso, discurre por el centro de la columna vertebral y está protegida por las vértebras.
El yoga promueve la movilidad y alineación de la columna mediante la incorporación de posturas que mueven la columna en diferentes direcciones.
Neutro: Vértebras alineadas, curvas espinales naturales.
Flexión: Redondeando hacia adelante
Extensión: flexión hacia atrás
Rotación axial: Torciendo
Flexión lateral: Doblado lateral
Las 15 mejores posturas de yoga para la salud y la alineación de la columna
Postura del gato (Marjaryasana)
Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Un lugar ideal para explorar la flexión de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Al exhalar, pliegue el coxis, deje caer la cabeza, involucre el núcleo y doble la columna hacia el techo.
Postura de la vaca (Bitilasana)
Significado sánscrito: Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Gran calentamiento de la columna cuando se practica con Cat Pose
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Al inhalar, levante el coxis y la cabeza. Mantenga el ombligo ocupado mientras baja el abdomen.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie, inversión
Por qué esta postura: Fortalecer los músculos de soporte de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde una posición de manos y rodillas, meta los dedos de los pies y empújelos hacia las manos para levantar el trasero hacia el techo y estirar las piernas.
2. Gire hacia afuera la parte superior de los brazos para liberar el cuello y la cabeza.
3. Baje los talones hacia el suelo.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujanasana)
Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Una flexión hacia atrás suave y apoyada
Instrucciones paso a paso:
1. Desde una posición de manos y rodillas, baje los codos hasta la colchoneta.
2. Suelta la pelvis al suelo y extiende las piernas hacia atrás.
3. Asegúrate de que tus antebrazos estén paralelos.
4. Presione las palmas y los antebrazos para extender la columna.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Levantar el pecho sin usar las manos fortalece los músculos de la espalda
Instrucciones paso a paso:
1. Comience a recostarse boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y las palmas de las manos apoyadas sobre la colchoneta debajo de los hombros con los codos apuntando hacia atrás.
2. Al inhalar, presione la parte superior de los pies y la pelvis para levantar el pecho del suelo.
3. Para activar los músculos de la espalda, evite presionar las manos. Incluso puedes levantar las palmas del suelo.
Postura de la langosta (Shalabhasana)
Significado sánscrito: Salabha (langosta) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Continúe desarrollando la fuerza y flexibilidad de la espalda que comenzó en Cobra Pose
Instrucciones paso a paso:
1. Comience a recostarse boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a los costados.
2. Al inhalar, ancle la pelvis a la colchoneta y levante el pecho, los brazos y los pies del suelo.
3. Las variaciones de brazos incluyen la espalda recta, los movimientos hacia los lados y las manos entrelazadas detrás de la espalda.
Postura del puente (Setu Bhandasana)
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandhun (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Por qué esta postura: Una suave flexión hacia atrás que involucra toda la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience recostándose boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Coloque los pies de modo que las rodillas queden apiladas sobre los tobillos.
3. Al inhalar, presione los pies para levantar la pelvis del suelo.
4. Meta los hombros uno por uno.
5. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
6. Utilice sus glúteos para levantar más la pelvis.
7. Para salir, suelta las manos y gira la columna hacia el suelo.
Postura del niño (Balasana)
Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Un pliegue hacia adelante con flexión espinal natural.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde una posición de manos y rodillas, separe las rodillas a los lados de la colchoneta y toque los dedos gordos del pie.
2. Suelta el trasero para que descanse sobre los talones y desliza los brazos hacia adelante.
3. Lleva tu frente al suelo.
Mountain Postura (tadasana)
Significado sánscrito: tada (Mountain) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Refina tu posición neutral de la columna y mejora la conciencia corporal.
Instrucciones paso a paso:
1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Coloque las rodillas sobre los tobillos, la pelvis sobre las rodillas, los hombros sobre la pelvis y la corona sobre los hombros.
3. Deje que sus brazos cuelguen y gire las palmas hacia adelante.
Medio pliegue hacia adelante (Ardha Uttanasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Encontrar una columna neutral a mitad del flujo
Instrucciones paso a paso:
1. De UttanasanaAl inhalar, lleve las yemas de los dedos al suelo o bloquee unos centímetros delante de los dedos de los pies. También puedes llevar las manos a las espinillas o los muslos.
2. Presione con las manos para que la espalda quede plana con la columna en una posición neutral.
3. Mira al suelo frente a ti.
4. Al exhalar, regrese a Uttanasana.
Postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (Manos) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Levanta los brazos por encima de la cabeza para estirar y fortalecer la espalda.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain Posar.
2. Al inhalar, levante los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
3. Junte las manos o manténgalas separadas a la distancia de los hombros.
4. Levanta ligeramente la mirada.
Postura de la media luna de pie (variación Urdhva Hastasana)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Una oportunidad para inclinarse hacia los lados, lo que ayuda a estirar y fortalecer los costados de su cuerpo.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en la postura de las manos levantadas con las manos entrelazadas sobre la cabeza.
2. Al exhalar, lleve los brazos hacia la izquierda en una flexión lateral para abrir el lado derecho del cuerpo.
3. Su pelvis puede desplazarse hacia la derecha.
4. Haz ambos lados.
Postura de la puerta (Parighasana)
Significado sánscrito: Pariga (Puerta) postura (asana)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Una curva lateral más equilibrio genera fuerza
Instrucciones paso a paso:
1. Comience arrodillado con la pelvis sobre las rodillas. Utilice un Almohadilla de yoga debajo de las rodillas para mayor apoyo.
2. Extiende tu pierna derecha hacia la derecha. Suelta la punta de tu pie derecho al suelo. Puedes girar el pie hacia adentro si lo deseas.
3. Inclínese hacia la derecha, pasando el brazo izquierdo por encima de la cabeza y la mano derecha por la pierna derecha.
4. Gira la cabeza para mirar hacia el techo.
5. Repita del otro lado.
Giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Experimente la rotación de la columna para mejorar la flexibilidad.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Lleve la planta de su pie derecho a la colchoneta fuera de su muslo izquierdo.
3. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha a la colchoneta detrás de la columna.
4. Lleve el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha y use tracción para profundizar la torsión.
5. Alargue la columna al inhalar y profundice la torsión al exhalar.
6. Haz ambos lados.
Giro abdominal (Jathara parivartanasana)
Significado sánscrito: Jathara (abdomen) Parivartana (Giró) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Una torsión espinal pasiva permite que la gravedad haga su trabajo
Instrucciones paso a paso:
1. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Mueva la pelvis unos centímetros hacia la derecha.
3. Extienda los brazos hacia ambos lados.
4. Ancla ambos hombros al suelo.
5. Lleva las rodillas hacia la izquierda. Utilice una manta o un cojín debajo de las rodillas si su hombro derecho queda levantado.
6. Gira la cabeza hacia la derecha.
7. Vuelva a neutral y luego repita en el otro lado.
Consejos para una práctica de yoga respetuosa con la columna
- Calienta antes de hacer flexiones hacia atrás o giros más profundos.
- Involucre su núcleo dibujando su ombligo
- Utilice accesorios para mantener una alineación óptima
- Respira constantemente para regular tu sistema nervioso.
- Practique consistentemente para obtener beneficios a largo plazo.
Apoye su columna vertebral con yoga
Tu columna vertebral sostiene tu cuerpo; deja que el yoga apoye tu columna.
Incorpore flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás, giros y flexiones laterales para promover y mantener la movilidad de la columna.
Para prevenir el dolor de espalda y promover el bienestar físico y mental, la constancia es clave. Establece una rutina y experimentarás muchos de los beneficios del yoga con el tiempo.
Preguntas frecuentes sobre yoga para la salud de la columna
¿Puede el yoga realmente ayudar a corregir la postura y la alineación?
¡Sí! La conciencia corporal, la movilidad y la fuerza que se obtienen al practicar yoga con regularidad pueden mejorar su postura y alineación.
¿Hay alguna postura que deba evitar por problemas de espalda?
Los problemas de espalda pueden tener muchas causas diferentes, cada una con sus propias precauciones. Busque un diagnóstico y consejo médico antes de probar el yoga si tiene dolor de espalda.
¿Con qué frecuencia debo practicar para ver resultados?
Los beneficios del yoga provienen de una práctica constante y completa a lo largo del tiempo. Intente hacerlo tres veces por semana para experimentar cambios en varios meses.
