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Nos encanta el desafío de los saldos de yoga avanzados, pero la mayoría de las personas no se acercan a su primera clase de yoga lista para lanzarse a un pleno. Bailarín. En cambio, trabajamos en grandes saldos haciendo muchas poses más accesibles con el tiempo. Aquí hay 15 de esas posturas para incorporar a su práctica.
¿Puede el yoga ayudar a construir el equilibrio?
¡Sí! La fuerza central, conciencia del cuerpo, y la integración del cuerpo superior e inferior que obtienes al hacer yoga regularmente mejorará enormemente tu equilibrio, tanto para posturas de yoga complicadas como para un envejecimiento saludable.
Si bien las muchas posturas de equilibrio del yoga (incluidas las posturas de pie, los saldos de los brazos e inversiones) le brindan la oportunidad de practicar el equilibrio, todas las otras posturas que realiza durante una clase de yoga bien redondeada también están mejorando su fortaleza y flexibilidad de manera que respalde un mejor equilibrio.
Puntos de alineación clave a tener en cuenta
1. Mirada y posición de la cabeza
Su cabeza es pesada, por lo que si la inclina a un lado o mira hacia abajo, puede desanimarse. Tenga en cuenta la posición de su cabeza y su mirada en cada pose.
2. Alineación de la cadera
Una pelvis inclinada realmente puede afectar su equilibrio. Familiarizarse con Cerrar las caderas abiertas en el yoga y siempre verifique para asegurarse de que el suyo esté nivelado y frente a la dirección correcta.
3. Piernas receptivas
Algunos estilos de yoga le enseñan a bloquear las rodillas en posturas de pie, pero una rodilla ligeramente doblada permite que su cuerpo haga los ajustes continuos que contribuyen a un mejor equilibrio.
4. Más amplio es más estable
Si tiene problemas para equilibrarse en posturas de pie, tome los pies más separados hacia los lados de su colchoneta para una base más estable. Por otro lado, si está buscando desafiar su equilibrio, tome los pies más juntos.
Las mejores poses para ayudar a su equilibrio
Pose de montaña (Tadasana)
Significado sánscrito: Tada (Montaña)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece tus piernas, mejora la conciencia del cuerpo
Por qué esta pose: Muchos saldos permanentes se basan en la alineación de la pose de montaña, por lo que crea una base sólida en la que puede construir.
Paso a paso:
- Ven a pararse en la parte delantera de tu colchoneta con los pies tocando o ligeramente separados.
- Con los brazos a los costados, gire las palmas hacia adelante.
- Apila tus articulaciones: hombros sobre la pelvis sobre las rodillas sobre los tobillos.
- Involucre las piernas y el núcleo.
- Mantenga el cuello largo y la mirada neutral.
Pose de la silla (utkatasana)
Significado sánscrito: Utkata (Poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece tus piernas y tu núcleo
Por qué esta pose: Otra postura de pie fundamental y un entrenamiento de pierna real.
Paso a paso:
- Desde la pose de la montaña, doble las rodillas a la mitad del piso, tomando el trasero y el pecho hacia adelante.
- Vuelva a tomar su peso en los talones.
- Levanta los brazos por encima. Debido al ángulo de tu pecho, estarán en diagonal.
Pose de águila (Garudasana)
Significado sánscrito: Garuda (Águila)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Equilibrio permanente
Beneficios: Estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del núcleo y la pierna.
Por qué esta pose: Construye una postura de equilibrio fuera de la base de la silla Pose
Paso a paso:
- Desde la pose de la silla, levante la pierna izquierda del piso mientras mantiene ambos puntos de cadera hacia adelante.
- Cruza el muslo izquierdo sobre tu muslo derecho.
- Abrazan los muslos juntos.
- Si es posible, conecte el pie izquierdo alrededor de su ternero derecho.
- Traiga sus manos a sus caderas para asegurarse de que todavía estén niveladas y hacia adelante.
- Trae tus brazos frente a ti. Cruza los brazos con el brazo izquierdo debajo de la derecha.
- Dobla los codos y trae los antebrazos perpendiculares al piso con las palmas de las palmas si es posible.
Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (Abajo) Mukha (Rostro) Svana (Perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie/inversión
Beneficios: Estira y fortalece tus brazos, piernas, núcleo y espalda.
Por qué esta pose: Si bien las posibilidades de que se incline en un perro hacia abajo son mínimas, hay muchas formas en que esta postura ayuda a su equilibrio, incluida la mejora de la conciencia de su cuerpo y la integración del núcleo.
Paso a paso:
- Desde la posición de las manos y las rodillas, enrosca los dedos de los pies debajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para enderezar las piernas, llevando tu cuerpo a una posición V invertida.
- Libera tus talones hacia el piso y presiona fuertemente en tus manos desde las yemas de los dedos hasta las palmas.
- Verifique para asegurarse de que sus manos sean equidistantes desde su línea central. Haz lo mismo para tus pies.
- Toma tu mirada a tus dedos de los pies.
Plank pose
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el núcleo.
Por qué esta pose: Una palabra: núcleo. Mantener una posición de tablón requiere mucha fuerza central, por lo que es una de las mejores maneras de construirla.
Paso a paso:
- Desde la posición de las manos y las rodillas, alcanza la pierna derecha hacia atrás con los dedos de los pies metidos debajo y la bola de tu pie en tu colchoneta.
- Vuelva a tomar la pierna izquierda en la misma posición.
- Asegúrese de que sus hombros permanezcan directamente sobre sus muñecas y su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta los talones (lo que significa que su trasero no está sobresaliendo).
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y coloca tus glúteos.
- Si no puede mantener una tabla completa, baje las rodillas hasta la colchoneta, pero mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Pose de tablones laterales (Vasisthasana)
Significado sánscrito: Vasistha (Un antiguo poeta y sabio)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el núcleo.
Por qué esta pose: Trabaja tus oblicuos.
Paso a paso:
- Desde la pose de la tabla, cambie su peso sobre su mano derecha y levante el brazo izquierdo hacia el techo mientras giran el pecho para mirar el lado izquierdo de su colchoneta.
- Apila el pie izquierdo sobre tu pie derecho, flexionando ambos pies fuertemente.
- Levanta las caderas hacia el techo.
Pose de botes (Navasana)
Significado sánscrito: Nava (Bote)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Otra forma de fortalecer tu núcleo.
Por qué esta pose: Un núcleo más fuerte significa un mejor equilibrio.
Paso a paso:
- Ven a sentarte en tu colchoneta con las rodillas dobladas.
- Aguanta la parte posterior de los muslos mientras inclina la parte superior de la parte superior hacia atrás y levanta los pies del piso.
- Trae tus espinillas paralelas al piso.
- Libere su agarre en sus piernas si puede hacerlo sin que su parte superior se derrumbe.
- Gire las palmas hacia arriba.
- Enderezar las piernas para que su cuerpo forme una forma V.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: Anjani (Diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Estira los quads, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el núcleo.
Por qué esta pose: No todas las poses de equilibrio requieren que te pares en una pierna. Tener una pierna hacia adelante y la otra espalda requiere que use su núcleo para estabilizarse.
Paso a paso:
- Desde el perro de cara hacia abajo, pase el pie derecho hacia el interior de la mano derecha y baje la rodilla izquierda hasta la estera, tomando una almohadilla de yoga debajo de la rodilla si es sensible.
- Traiga sus manos a sus caderas para verificar que ambos puntos de cadera estén hacia adelante.
- Profundiza la rodilla derecha para llevar las caderas hacia adelante o mantenerse más vertical si lo prefiere.
- Toma tus brazos por encima.
Estocada
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece las caderas y las piernas. Mejora de la fuerza del núcleo.
Por qué esta pose: Una estocada alta es un desafío de equilibrio engañosamente difícil. Un poco de bamboleo es normal aquí.
Paso a paso:
- Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
- Entra en tus dedos, luego usa tu núcleo para levantar las manos del piso y traer tu torso en posición vertical.
- Lleve sus manos a sus caderas para asegurarse de que su punto de cadera esté hacia adelante.
- Toma tus brazos por encima.
- Si está muy tambaleante, intente tomar los pies hacia los lados de su colchoneta para crear una base más amplia.
- Mantenga la rodilla derecha sobre su tobillo derecho y traiga el muslo derecho hacia el paralelo con el piso.
- Mantenga la pierna izquierda recta.
Pose de lavazos giros
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece el núcleo, las caderas y las piernas.
Por qué esta pose: Construya el desafío de equilibrio de una estocada alta agregando algo de rotación, que también funciona el núcleo.
Paso a paso:
- Desde la estocada alta con nuestra pierna derecha hacia adelante, lleva tus brazos a ambos lados.
- Manteniendo la pelvis hacia adelante, gire a la derecha, llevando el brazo izquierdo delante de su cuerpo y el brazo derecho.
- Gire la cabeza hacia la derecha, pero recuerde que la rotación proviene de su núcleo, no de su cuello.
- Intente suavizar la rodilla trasera si tiene problemas para mantener el torso en posición vertical.
Pose de media luna (Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Ardha (Medio) Chandra (Luna)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y el núcleo. Estira los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los hombros.
Por qué esta pose: Un taller real sobre integración, conciencia corporal y activación muscular.
- Desde el perro con orientación hacia abajo, pisa el pie derecho al lado de tu mano derecha.
- Mueva su mano derecha hacia adelante 12-15 pulgadas. Manténgase en sus dedos.
- Traiga su mano izquierda a la cadera izquierda mientras endereza la pierna derecha y levanta la pierna izquierda paralela al piso.
- Apila tu cadera izquierda sobre tu cadera derecha y el hombro izquierdo sobre tu hombro derecho.
- Flexione a través de su pie izquierdo para activar toda su pierna izquierda.
- Gire la cara hacia el techo.
- Para un desafío de equilibrio adicional, levante las puntas de los dedos derecha a pocas pulgadas del piso.
Pose de árbol (Vrksasana)
Significado sánscrito: Vrksa (Árbol)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Equilibrio permanente
Beneficios: Mejora la fuerza de la pierna, la fuerza del núcleo, el equilibrio
Por qué esta pose: Este es el primer equilibrio permanente que la mayoría de las personas abordan. Es un buen ejercicio para usar la alineación de poses de montaña.
Paso a paso:
- Desde la pose de la montaña, tome su peso en la pierna derecha sin mudar las caderas.
- Dobla la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del piso.
- Usando sus manos si es necesario, tome la suela de su pie izquierdo al muslo derecho derecho, apuntando con la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo de la habitación.
- Firme su núcleo.
- Lleve sus manos a sus caderas y confirme que todavía están en posición de pose de montaña.
- Levanta los brazos por encima.
Pose de mano de mano extendida (Utthita Hasta Padangustasana)
Significado sánscrito: Utthita (Extendido) Casta (Mano) Pada (Pie) Angusta (Dedo del pie)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Equilibrio permanente
Beneficios: Fortalece las piernas y el núcleo, estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas
Por qué esta pose: Extender una pierna en un equilibrio permanente requiere fuerza y coordinación central.
Paso a paso:
- Desde la pose de la montaña, cambie su peso en su pierna derecha mientras mantiene sus caderas cuadradas en la parte delantera de su tapete.
- Levante el pie izquierdo del piso, doblando la rodilla izquierda y abrazándolo hacia su pecho mientras continúa de pie.
- Extiende el muslo izquierdo con la mano izquierda para llevar tu dedo gordo en un bloqueo de puntas de yogui o enojar una correa de yoga alrededor de la bola de tu pie izquierdo.
- Extienda su pierna izquierda hacia la parte delantera de la habitación, manteniendo su columna vertebral perpendicular al piso. Si no puede enderezar la pierna mientras sostiene la punta y manteniendo la columna erecta, dobla la rodilla ligeramente o usa una correa para darte un alcance más largo.
- Quédese aquí o abra su cadera, llevando la pierna izquierda hacia el lado de la pierna.
Pose de bailarín (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nata (Bailarín) Raja (Rey)
Nivel de yoga: Intermedio/avanzado
Tipo de pose: Equilibrio permanente
Beneficios: Mejora la fuerza de la pierna y el núcleo. Estira los abdominales, los hombros y la espalda.
Por qué esta pose: Controlar su equilibrio mientras se dobla hacia atrás es un desafío para sus ABS.
Paso a paso:
- Desde la pose de la montaña, dobla la rodilla izquierda y alcanza la mano con la mano izquierda para agarrar el interior o el exterior del pie izquierdo (pruébalo en ambos sentidos).
- Levante el brazo derecho hacia el techo.
- Comience a inclinar simultáneamente el torso hacia adelante y levante el muslo izquierdo hacia el paralelo al piso mientras mantiene las caderas cuadradas en la parte delantera de su colchoneta. La tensión entre la mano izquierda y la rodilla comienza a poner su columna en extensión.
- Si puede profundizar, tome el pie izquierdo en el codo de su codo izquierdo.
- Para la postura completa, traiga el torso más erguido. Llegue a su brazo derecho sobre su hombro derecho para agarrar su pie izquierdo. Quédese allí o traiga su brazo izquierdo sobre el hombro izquierdo para sostener el pie también.
Pose del cadáver (Savasana)
Significado sánscrito: Sava (Cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Descansa el cuerpo
Por qué esta pose: Es importante equilibrar su movimiento con un poco de descanso.
Paso a paso:
- Ven a acostarte boca arriba y cierre los ojos
- Gire las palmas para enfrentar el techo.
- Permita que sus pies salgan.
- Relájate cada parte de tu cuerpo.
- Descansa con conciencia durante 10 minutos.
Mejor equilibrio dentro y fuera de la estera
El equilibrio es un estado físico y mental. Si bien las posturas de yoga se centran en fortalecer los músculos que necesita para mantenerse en posición vertical durante muchos años, la práctica holística del yoga también está trabajando en su mente, reforzando sutilmente lo que es importante y recordándonos que dejemos el resto. Si bien este tipo de trabajo es más difícil de medir, notará sus efectos a medida que continúa practicando con el tiempo.
