Saludo a la Luna: una secuencia de yoga inspirada en la energía lunar

La mayoría de las personas que practican yoga están familiarizadas con la clásica secuencia de vinyasa flow conocida como el Saludo al Sol (Surya Namaskar), pero menos personas practican su acompañante, el Saludo a la Luna (Chandra Namaskar). Esto puede deberse a que no existe una forma establecida y canónica de hacer el Saludo a la Luna. En cambio, existen muchas variaciones sobre este tema.

Si pensamos en el Saludo al Sol como algo fuerte, yang y que calienta, el Saludo a la Luna tiende a ser más suave, yin y refrescante. Por ello, es habitual realizar una secuencia basada en la Luna al finalizar una sesión de yoga y dedicar un poco más de tiempo a estirarse en cada postura.

En la siguiente secuencia, a veces estarás mirando hacia el costado o hacia la parte posterior de tu tapete, alternando entre posiciones como la luna mientras se mueve por el cielo.

Secuencia del saludo a la luna (Chandra Namaskar) 1. Medialuna de pie (variación de Urdhva Hastasana)

Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (manos)
Beneficios: estira y alarga los costados del cuerpo y los hombros. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:

1. Comienza la secuencia colocándote en la postura de la montaña en el frente de tu colchoneta. Inhalando, levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos.
2. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén los pies apoyados en el suelo. Las caderas pueden moverse naturalmente un poco hacia la izquierda para mantener el equilibrio, lo que crea un arco en forma de medialuna a lo largo del costado derecho.
3. Siente el estiramiento a lo largo de todo tu costado izquierdo. Después de varias respiraciones, vuelve a la posición erguida.
4. Tome la misma posición hacia el lado izquierdo.

2. Diosa (Utkata Konasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo)
Beneficios: Desarrolla fuerza en piernas, caderas y glúteos.
Paso a paso:

1. Separa la pierna izquierda y gira para quedar de cara al lado largo del mat.
2. Gira los dedos de los pies 45 grados hacia afuera (alineados con las líneas de 45 grados de tu mat) y dobla las rodillas para llevar los muslos hacia un plano paralelo al piso.
3. Coloca tus brazos en posición de cactus.

Variación opcional: incluye movimiento intuitivo en Diosa, tal vez moviéndose de un lado a otro o probando diferentes posiciones de los brazos.

3. Estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Beneficios: estira el abdomen, los músculos intercostales, los cuádriceps y las caderas. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:

1. Gira sobre la punta del pie izquierdo mientras te giras para mirar hacia el extremo delantero de la colchoneta nuevamente. Suelta las manos a ambos lados del pie derecho y la rodilla izquierda hacia la colchoneta (ponte una almohadilla debajo de la rodilla si es sensible) y realiza una estocada baja.
2. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza.
3. Después de varias respiraciones, suelte las manos de la parte delantera del mat.
4. Levanta la rodilla izquierda. Mantén el cuerpo bajo y mueve las manos hasta que quedes mirando hacia la parte posterior de la colchoneta con el pie izquierdo hacia adelante.
5. Repita Anjaneyasana en esta posición.

Variación opcional: repita la posición de flexión lateral en forma de media luna de pie en Anjaneyasana para un desafío de equilibrio adicional.

4. Estocada lateral (Skandasana)

Significado sánscrito: Skanda (Dios de la guerra)
Beneficios: Estiramiento de isquiotibiales, cadera y costados.
Paso a paso:

1. Soltando las manos y levantando la rodilla derecha, manténgase agachado mientras regresa al frente de su mat.
2. Esta vez, colócate de frente hacia el lado largo mientras te pones en cuclillas con la pierna derecha mientras mantienes la pierna izquierda extendida.
3. Lleva tu brazo derecho hacia el interior de tu pierna derecha y abre tu pecho hacia la izquierda, llevando tu brazo izquierdo y tu mirada hacia el techo.
4. Después de varias respiraciones, pase a Skandasana del otro lado con la pierna izquierda doblada y la derecha extendida.

Variación opcional: Muévase con fluidez desde Skandasana de un lado al otro varias veces.

5. Pirámide (Parsvottanasana)

Significado sánscrito: Pars (lateral) Uttana (estiramiento intenso)
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Paso a paso:

1. Suelta ambas manos en el suelo y retrocede hasta quedar de cara al frente de tu mat.
2. Estire ambas piernas y apoye los talones en el suelo, girando los dedos del pie izquierdo hacia afuera a 45 grados. Amplíe su postura (de lado a lado) y dé un paso con el pie trasero hacia adelante según sea necesario para cuadrar las caderas con el frente de la colchoneta. Inclínese hacia adelante sobre la pierna derecha.
3. Después de varias respiraciones, mantén la parte superior del cuerpo baja y gira sobre las puntas de los pies para darte vuelta y quedar de cara a la parte posterior del mat.
4. Repita la postura de la pirámide, inclinándose hacia adelante sobre la pierna izquierda.

6. Triángulo (Trikonasana)

Significado en sánscrito: Tri (tres) Kona (ángulo)
Beneficios: estira los isquiotibiales, las caderas y los hombros. Mejora la fuerza del core.
Paso a paso:

1. Mantén las piernas abiertas y gira hacia el frente de la colchoneta. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y abre los dedos del pie izquierdo a 90 grados (paralelos a la parte posterior de la colchoneta y las líneas de extremo a extremo).
2. Lleva tu mano derecha a tu espinilla o tobillo derecho, o un bloque dentro o fuera de tu pie derecho.
3. Pase la mano izquierda por el interior del brazo derecho para abrir el pecho hacia la izquierda y el brazo izquierdo hacia el techo.
4. Después de varias respiraciones, regresa tu mano izquierda al piso y luego muévete a través de una postura amplia para pasar a la postura del Triángulo mirando hacia la parte posterior de tu mat con el pie izquierdo hacia adelante.

Consejos para practicar esta secuencia

Beneficios de incorporar el saludo a la luna en tu práctica

Beneficios físicos: este saludo a la luna en particular presta especial atención a los costados del cuerpo y estira la caja torácica en todas las direcciones. A lo largo del ejercicio, se estiran mucho los hombros y los isquiotibiales.

Fomenta tu conexión con la naturaleza: usa tu flujo para conectarte con los ritmos naturales. Moverse cíclicamente te anima a aceptar la transformación perpetua. Así como la luna crece y mengua cada mes, las personas pasan constantemente por diferentes fases.

Reducir el estrés: mover el cuerpo es una forma natural de procesar las hormonas del estrés. Cuando centras tu mente en un tema o una intención específicos, también centras tu atención en el momento presente, lo que le da a tu cerebro un descanso muy necesario de su actividad frenética habitual.

Salida de la luna

Si tienes la costumbre de comenzar tus sesiones de yoga fluido con saludos al sol, intenta terminarlas con saludos a la luna para equilibrar tus energías. Una secuencia lunar está muy abierta a la interpretación, así que usa nuestras posturas como punto de inspiración para tu propio viaje lunar.

Esterilla de yoga con diseño de luna cósmica