Las 10 mejores posturas de yoga para corredores

Correr puede ser duro para el cuerpo. Los ejercicios complementarios que mejoran la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio pueden ayudarte a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento. ¿Alguien por aquí conoce alguna práctica que pueda servir para eso…?

Sí, así es, el yoga para corredores es un complemento estupendo para cualquier rutina de entrenamiento. Correr es un movimiento muy repetitivo, así que viene bien variar con prácticas que animen a todo tu cuerpo a moverse de formas totalmente diferentes. Los estiramientos son esenciales para todos los deportistas, pero el yoga es único en la forma en que trabaja y fortalece no solo los músculos principales, sino también los más pequeños que sostienen tus articulaciones.

Las mejores posturas de yoga antes de correr

Cuando hagas estiramientos antes de correr, ve con suavidad. Prepara tus piernas para la actividad incluyendo posturas que relajen los cuádriceps, las caderas, la ingle y los isquiotibiales.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: ¡Es una classic por una razón! La postura del perro boca abajo estira todo tu cuerpo. Pantorrillas, isquiotibiales, espalda, hombros… todo se trabaja.
Instrucciones paso a paso:

1. Ponte a cuatro patas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y empuja con las palmas para levantar el trasero hacia el techo y estirar las piernas todo lo que puedas.
3. Sigue presionando con las palmas de las manos.
4. Mueve los pies como si pedaleases unas cuantas veces para calentar las pantorrillas y los isquiotibiales.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás Por qué hacer esta postura: la cobra baja calienta los músculos de la espalda y activa el tronco para ganar estabilidad y prevenir lesiones.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos debajo de los hombros y los codos pegados al cuerpo.
2. Empuja con la pelvis y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. No empujes con las palmas de las manos.
3. Repítelo al menos tres veces, levantándote al inspirar.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Puede que técnicamente no sea una postura de yoga, pero es una parte fundamental del calentamiento para correr. Mantenerte de pie sobre una sola pierna también mejora tu equilibrio y la fuerza del tronco.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura Mountain.
2. Lleva tu weight sobre la pierna izquierda, manteniendo las caderas niveladas.
3. Dobla la rodilla derecha y levanta el talón derecho hacia la nalga derecha.
4. Mantén las rodillas alineadas y juntas.
5. Sujeta tu pie derecho con la mano derecha.
6. Tira suavemente del pie derecho para acercarlo más.
7. Repite con el otro lado.

Postura de la zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué hacer esta postura: ahora es el momento de estirar los flexores de la cadera y la ingle.
Instrucciones paso a paso:

1. Haz una zancada baja con el pie izquierdo en la parte delantera de la esterilla y la rodilla derecha en el suelo.
2. Mantén las manos en el suelo para esta variante.
3. Puedes doblar profundamente la rodilla delantera o mantenerla alineada con el tobillo si te resulta más cómodo.
4. Prueba a colocar una almohadilla de yoga debajo de la rodilla trasera para tener más apoyo.
5. Repítelo con ambas piernas.

Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Utkata (potente) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué hacer esta postura: Estira la parte exterior de los muslos y activa los glúteos al mismo tiempo. Apóyate en una pared si te sientes inestable.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura de la silla.
2. Sin cambiar la posición de las caderas, lleva el weight a la pierna izquierda y levanta el pie derecho del suelo.
3. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
4. Deja caer la rodilla derecha hacia el suelo.
5. Repite con el otro lado.

Postura de zancada lateral (Skandasana)

Significado en sánscrito: Skanda (deidad hindú de la guerra) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué hacer esta postura: Para estirarte lateralmente. No hace falta que hagas la postura completa si te parece demasiado. En su lugar, puedes abrir bien las piernas y doblar cada rodilla por turnos.
Instrucciones paso a paso:

1. Separa bien las piernas con los pies paralelos.
2. Dobla la rodilla izquierda.
3. Si quieres profundizar más, gira los dedos del pie izquierdo 45 grados hacia fuera y haz una sentadilla hacia el suelo mientras mantienes la pierna derecha estirada.
4. Es posible que los dedos del pie derecho se levanten de la esterilla.
5. Repite el ejercicio con ambas piernas.

Las mejores posturas de yoga para después de correr

Después de correr, lo mejor es enfriar y estirar de forma que tu cuerpo se recupere. Este puede ser un buen momento para trabajar un poco más a fondo el mismo grupo de músculos en el que te has centrado durante el calentamiento.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

También conocida como: Postura
de la paloma reclinada. Significado en sánscrito: Suci (aguja), Randra (apertura), Asana (postura)
. Nivel de yoga: principiante
. Por qué esta postura: la postura del ojo de la aguja ofrece una apertura suave pero eficaz de las caderas, retomando el estiramiento de la «figura 4» mientras estás tumbado. Es una alternativa más accesible a la postura de la paloma, ya que permite liberar de forma controlada la tensión de las caderas y la zona lumbar.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en la esterilla y las rodillas apuntando hacia el techo.
2. Lleva el tobillo izquierdo cruzando el cuerpo hasta apoyarlo sobre el muslo derecho. La rodilla izquierda apuntará hacia la izquierda.
3. Levanta el pie derecho del suelo y acerca el muslo derecho hacia tu cuerpo.
4. Pasa la mano derecha por la parte exterior del muslo derecho y la mano izquierda por el hueco entre las piernas para agarrarte la espinilla o la parte posterior del muslo derecho.
5. Tira suavemente del muslo derecho hacia ti.
6. Repite con el otro lado.

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: un estiramiento de los isquiotibiales al estilo del yoga. Eso significa mantener la columna estirada y usar la respiración para profundizar en la postura con cada exhalación.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate con las piernas estiradas y la columna bien alineada. Ponte una manta o un cojín debajo del trasero si te ayuda a sentarte recto.
2. Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo.
3. Inhala para alargar la columna y exhala mientras te inclinas hacia delante sobre la pierna izquierda.
4. No hace falta que alcances el pie con la mano. Usa una correa o una toalla alrededor del pie, o apoya las manos en la esterilla a ambos lados de la pierna.
5. Hazlo con ambos lados.

Torsión espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Supta (supino) Matsyendra (señor de los peces) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: para relajar la columna y dar un último estiramiento a las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con la pierna izquierda estirada y la derecha doblada, con la rodilla apuntando hacia el techo.
2. Extiende el brazo derecho hacia la derecha.
3. Lleva la rodilla derecha cruzando el cuerpo hacia el lado izquierdo de la esterilla.
4. Mantén el hombro derecho pegado al suelo. Puede que la rodilla derecha no llegue del todo al suelo; puedes dejarla suspendida o colocar un bloque o una manta debajo para apoyarla.
5. Mira al techo o por encima de tu hombro derecho.
6. Repite el ejercicio hacia el otro lado.

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Inversión, supina
Por qué esta postura: ¡No hay nada mejor que levantar los pies después de correr!
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate junto a una pared con las rodillas dobladas y un lado del cuerpo apoyado en la pared.
2. De un solo movimiento, date la vuelta hasta quedarte boca arriba y sube las piernas por la pared.
3. También te puede venir bien poner un cojín o una manta debajo del trasero.
4. Para salir de la postura, dobla las rodillas y gírate hacia un lado.

Beneficios del yoga para los corredores

Mejora el equilibrio y la estabilidad

Correr trabaja principalmente los músculos grandes, pero el yoga se centra en los músculos más pequeños, que a menudo se pasan por alto y que estabilizan las caderas, las rodillas y los tobillos. Fortalecer estas zonas te ayuda a mantener el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones.

Mejora la flexibilidad y la movilidad

Las caderas, las pantorrillas y los isquiotibiales tensos son la pesadilla de cualquier corredor. El yoga estira y relaja suavemente estos músculos, ayudándote a moverte con más libertad y comodidad. Este mayor rango de movimiento puede traducirse en zancadas más fluidas y menos molestias tanto durante como después de correr.

Favorece la recuperación muscular

El yoga no se centra solo en el cuerpo; también entrena la respiración y la mente. Las técnicas de respiración consciente y relajación ayudan a calmar el sistema nervioso, reducen el estrés y favorecen la recuperación muscular.

¡Pues nada, haz más yoga!

Estirar antes y después de correr es algo obvio, pero si te adentras un poco más en la práctica del yoga, pronto notarás aún más beneficios. Una práctica constante de unas cuantas clases a la semana mejorará la flexibilidad y la fuerza de todo tu cuerpo, lo que te ayudará a mantenerte sano para que puedas seguir corriendo. Aquí te explicamos cómo empezar.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para corredores

¿Qué tipo de yoga es el mejor para los corredores?

Para los corredores, estilos como el hatha y el vinyasa funcionan muy bien. Se centran en desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio, lo que complementa perfectamente el running. Lo ideal es una práctica que se centre en las caderas, los isquiotibiales y el tronco. Prueba varios estilos de yoga y descubre cuál te gusta más.

¿Es bueno el yoga para los corredores?

¡Por supuesto! El yoga puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad, fortalecer los músculos de soporte y prevenir lesiones.

¿Con qué frecuencia deberían practicar yoga los corredores?

Intenta hacer entre dos y tres sesiones a la semana si puedes. Incluso 15-20 minutos de yoga antes o después de correr pueden marcar una gran diferencia. La constancia te ayuda a mantener tu cuerpo equilibrado y resistente a largo plazo.

¿Puede el yoga ayudar a prevenir las lesiones al correr?

¡Sí! El yoga fortalece los músculos más pequeños que rodean las articulaciones y mejora la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones habituales en el running.

¿Deberías hacer yoga antes o después de correr?

¡Ambas cosas! El yoga antes de correr es ideal para calentar y relajar suavemente los músculos tensos. Después de correr, el yoga te ayuda a enfriar y a recuperarte, estirando los músculos que has trabajado y calmando el sistema nervioso.