£ GBP
Chaturanga dandasana es fundamental yoga vinyasa Pose, pero obtener la alineación correcta puede ser complicado. Aquí le mostramos cómo establecer el personal de cuatro capas con una forma adecuada para generar fuerza y proteger los hombros con el tiempo.
Instrucciones paso a paso para Chaturanga Dandasana
1. Comienza en un Posición de tabla con los hombros apilados directamente sobre sus muñecas.
2. Cambia tu weight avanzar sobre los dedos de los pies. Tus hombros se moverán frente a tus muñecas mientras haces esto.
3. Aflique ligeramente los codos para aportar la parte superior de la espalda, manteniendo los omóplatos anclados y el cofre abierto.
4. Dobla los codos hacia atrás, abrazándolos a los costados, para bajar el pecho hacia el piso. Mantenga el cuello neutral y la mirada baja.
5. Deja de bajar cuando tus hombros estén nivelados con los codos. Está bien detenerse con los hombros sobre los codos, pero no los dejes sumergir debajo, lo que significa que te mantienes lejos del piso.
6. A veces, el Chaturanga se vuelve tan transicional que tendrías dificultades para encontrar una pose en ella. Haga una pausa en la parte inferior (cuando sus brazos son paralelos al piso) para que un ritmo reconozca la postura y la fuerza.
7. Para hacer la transición a Perro hacia arriba, endereze los brazos y muévase a la parte superior de los pies. Rodar sobre los pies se ve genial, pero a menudo te aterriza en una posición donde los hombros están frente a las muñecas. Para una mejor configuración de alineación, voltea los pies uno a la vez.
Consejo de Yogi: Vinyasas siempre son opcionales. Es mejor omitir un chaturanga que empujar con mala forma.
Chaturanga Dandasana Conceptos básicos
Significado sánscrito: Chaturga (Cuatro) Anga (Miembro) Danda (Personal) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Propenso
Categoría de pose: Construcción de fuerza
Los beneficios de la pose del personal de cuatro saltos
- Aumenta la fuerza en los brazos, los hombros, la espalda y el núcleo
- Mejora la conciencia de alineación corporal
- Desarrolla control y resistencia
- Prepara el cuerpo para los equilibrios de brazos e inversiones
Señales de alineación clave
-
Avanzar
A medida que baja desde la tabla, traiga los hombros ligeramente hacia adelante de sus muñecas para configurar una base estable. -
Los codos atrás
Dobla los codos hacia atrás, no a los lados, para mantener el control y proteger las articulaciones del hombro. -
Abrazar las costillas
Abraza la parte superior de los brazos cerca de tus costillas para obtener más estabilidad. -
Compromiso de cuerpo completo
Involucre su núcleo y piernas para evitar que las caderas se hundan y mantener el cuerpo en una línea larga y fuerte. -
Ojos hacia abajo, cuello largo
Deje que su cuello permanezca neutral y la mirada hacia abajo para mantener su columna vertebral alineada con el resto de su espalda.
Variaciones y modificaciones de Chaturanga
Esta pose puede ser engañosamente desafiante, especialmente cuando todavía está desarrollando estabilidad y conciencia corporal. Si su forma comienza a sufrir, Chaturanga puede modificarse de varias maneras para apoyar la alineación adecuada y ayudarlo a desarrollar la fuerza necesaria para la expresión completa de la pose:
-
Variación de rodillas
Si está luchando por mantener una línea recta de la cabeza a los talones, traiga las rodillas al tapete para obtener apoyo adicional mientras mantiene la parte superior del cuerpo alineada. -
Chaturanga de pared
Practique la pose contra una pared para tener una idea de la alineación correcta sin soportar su cuerpo completo weight.
Por qué practicamos Chaturanga
Aunque a menudo se trata como un movimiento de transición, Chaturanga Dandasana merece atención como una pose por derecho propio. Cuando se practica con una alineación adecuada, apoya la salud del hombro a largo plazo y lo alienta a moverse con control, mantenerse presente y generar fuerza con intención.
Cómo ha cambiado el enfoque de yoga a Chaturanga Dandasana
Al igual que muchas posturas, el consenso sobre cómo hacer chaturanga dandasana (y con qué frecuencia) ha evolucionado en las últimas décadas.
Muchos yoguis comenzaron a repensar su relación con esta pose después de años de práctica los dejaron con lesiones en el hombro. La solución que la mayoría ha encontrado es hacer menos chaturangas con mayor atención a alineación.
No hace mucho tiempo, la pose del personal de Four Limbed se enseñaba comúnmente con señales de alineación algo contradictorias. Nos indicó que empujáramos los talones con los pies flexionados y al mismo tiempo mantener nuestros codos apilados sobre nuestras muñecas en un ángulo de 90 grados después de bajar en la postura completa. Pero para la mayoría de los cuerpos, estos dos puntos de alineación no juegan bien juntos.
Cuando retrocedamos a través de nuestros talones, nuestros codos se colocarán naturalmente detrás de nuestras muñecas. Tiene más sentido anatómicamente aparecer sobre los dedos de nuestros tablones preparatorios, que mueve los hombros frente a las muñecas. A medida que bajas, tus codos se apilarán naturalmente sobre tus muñecas, una posición de estabilidad y potencia. Esto puede tomar algo de práctica para acostumbrarse, pero es clave para las articulaciones de hombro más saludables a largo plazo. Y, en muchos cuerpos, se siente mejor.
Cómo y cuándo modificar chaturanga
Si no puede mantener una línea recta desde la corona de la cabeza hasta los talones durante una bajada controlada del cuerpo para pasar el paso sobre el piso, es una señal para modificar la pose.
Intente liberar sus rodillas al tapete antes de bajar, para generar fuerza y sentirse cómodo con la alineación óptima. Si te cansas durante una sesión y tu forma comienza a sufrir, cambia a hacer la pose con las rodillas o omitirla por completo.
Hacer todos los Chaturangas no te gana un premio. La calidad es más importante que la cantidad.
Preguntas frecuentes de Chaturanga Dandasana
¿Con qué frecuencia debo practicar Chaturanga Dandasana?
Chaturanga se usa comúnmente en los flujos de vinyasa, pero no es necesario incluirlo en cada secuencia. Concéntrese en la calidad sobre la repetición, especialmente si todavía está trabajando en la fuerza y la alineación. Incluso uno o dos chaturangas bien alineados pueden ser suficientes para una práctica fuerte y segura.
¿Pueden los principiantes hacer plantear el personal de cuatro salidas?
¡Sí! Pero si le resulta difícil mantener la alineación o el control, intente bajar las rodillas para generar fuerza gradualmente. Tómese su tiempo y concéntrese en la forma para evitar lesiones en el hombro.
¿Por qué la alineación del hombro es tan importante en Chaturanga Dandasana?
La desalineación del hombro, como sumergirse demasiado bajo o encender los codos, puede provocar lesiones con el tiempo. Mantener los codos sobre las muñecas y los hombros en línea te ayuda a generar fuerza de manera segura y control.
