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Bow Pose se basa en la tracción entre dos partes del cuerpo que se mueve en direcciones opuestas para crear un apertura del corazón devolución de retroceso. Con las manos apretadas alrededor de los tobillos y las piernas que lo empujan hacia atrás, puede encontrar acceso a una apertura más expansiva del cofre. Debido a que estás levantando del piso, la pose de arco fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad espinal. Bow también ofrece la oportunidad de Backbend sin ejercer mucha presión sobre las muñecas y los hombros.
Beneficios de la postura de proa
Fortalece la espalda y los glúteos
Estira el cofre, los hombros y los quads
Instrucciones
1. Comience acostado sobre su alfombra plana sobre su estómago con los brazos a los costados. Traiga su frente o su barbilla a la colchoneta.
2. Dobla ambas piernas en las rodillas y trae tus talones hacia tu trasero.
3. Alcance sus manos hacia atrás para atrapar los tobillos o la parte superior de los pies. (Mano derecha al pie derecho, del pie izquierdo al pie izquierdo). Tome su agarre desde el exterior de cada pie. Si no puede alcanzar, intente enrollar una correa alrededor de la parte delantera de ambos tobillos. Luego sostenga un extremo de la correa en cada mano lo más cerca posible de los tobillos.
4. Enrolle los hombros hacia atrás y abrazan los omóplatos hacia la línea media de la espalda.
5. Activa tus pies flexionándolos fuertemente, señalándolos o hallando los dedos de los pies.
6. En una inhalación de aliento, presione sus espinillas hacia la parte posterior de la habitación para levantar el pecho y los muslos del piso. Abrazan las rodillas hacia la línea media para que se mantengan en línea con las caderas en toda la pose. Algunas tradiciones dicen que levantar una exhalación de la respiración, otras en una inhalación. Pruébelo en ambos sentidos y vea cómo difieren.
7. A medida que sus piernas retroceden, su agarre en los tobillos permite que su pecho se levante y se abra.
8. Una vez que subas, continúa alejando los hombros de tus oídos, ancla el coxis hacia el piso y teje tus costillas bajas.
9. Mantenga el cuello lo más neutral posible, lo que probablemente significa que su mirada caerá en el piso frente a usted o tal vez en la parte delantera de la habitación. Arrancar tu cuello para mirar el techo no crea un backbend más profundo.
10. Su abdomen es su contacto principal con el piso, que restringe ligeramente su respiración.
11. Tomar varias respiraciones. Probablemente notará que su pecho se eleva más alto en sus inhalaciones.
12. Libere en una exhalación.
Variaciones avanzadas
Hay muchas variaciones más avanzadas en el arco que toman el backbend más profundo. A medida que se vuelve más flexible, es posible que pueda levantar los muslos más altos. También puede voltear su agarre sobre sus pies para que sus manos se encuentren sobre la parte superior de sus pies con los codos apuntando hacia el techo para un fuerte estiramiento de hombro.
