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Por ejemplo, realmente no hay mejor manera de aprender a acceder a los músculos de la espalda. Perro hacia arriba, que a menudo reemplaza a Cobra en la secuenciación de vinyasa más avanzada, es un tipo de pose muy diferente. Incluso si eres bastante capaz de fluir de Chaturanga Para el perro ascendente, siempre es una buena idea hacer algunas rondas de Cobra al comienzo de una sesión de práctica para despertar su cuerpo trasero.
La versión de brazos doblados de la pose que se describe a continuación a menudo se llama Cobra Low, mientras que la versión de armada recta se llama Cobra Full. Si bien Cobra Full ofrece la oportunidad de un backbend más profundo, Low Cobra está mucho más enfocado en el fortalecimiento, por lo que es nuestra elección.
Beneficios de la postura baja de Cobra
Fortalece los músculos de la parte inferior, media y superior de la espalda
Estira el cofre y el abdomen
Funciona los quads y los glúteos
Instrucciones:
1. Ven a acostarte boca abajo con la frente en el piso y las piernas se extienden. Trae las palmas de las manos planas sobre el piso directamente debajo de los hombros con los codos abrazando los lados de tu cuerpo.
2. Aunque parezca que levantar el pecho del piso es una acción bastante simple, primero debe colocar su base, anclando partes específicas de su cuerpo a su colchoneta en preparación. (Es un Root para levantarse cosa.)
Fuera las piernas de los muslos a los dedos de los pies. Presione la parte superior de sus pies en la colchoneta tanto que sus rótulas se alejen del piso.
Involucrar sus glúteos y presione hacia abajo para anclar su pelvis al piso. Esto hace que su vientre se acerque, una acción que conduce al siguiente paso. Siga abrazando su ombligo suavemente hacia su columna vertebral y hundiéndose el coxis hacia el piso (¡su espalda baja le agradecerá más tarde!).
3. Mantener el cuello en una posición neutral y la mirada en el piso frente a usted, en una inhalación, levante el pecho cualquier cantidad del piso. No es lo alto que puedes levantar el pecho, sino cómo lo haces.
4. No presione sus manos para levantar el cofre más alto. Usa los músculos de la espalda en su lugar. Si te encuentras usando mucho tus manos, sáquelas de la ecuación flotándolas del piso. Es probable que su cofre no llegue tan alto, pero se moverá con más integridad.
5. Ronda las costillas bajas para evitar que se hagan y continúen moviendo los hombros por la espalda lejos de las orejas mientras abraza los omóplatos hacia la línea media en la espalda.
6. En una exhalación, baje la frente a la colchoneta. En su próxima inhalación, repita el proceso descrito anteriormente para elevarse en otra cobra. Deja que tus movimientos se ondulen en tu respiración como olas.
En clase, es posible que solo tenga tiempo para hacer una cobra antes de continuar. Por su cuenta, es bueno hacer tres o cuatro seguidos, ya que cada elevador sucesivo parece llevarlo más alto. También puede experimentar sosteniendo la pose para varias respiraciones en lugar de bajar en la próxima exhalación.
Variaciones
Una cobra completa parece que debería ser más avanzada que una cobra baja, pero, como se describió anteriormente, en realidad es una pose bastante diferente. Tan pronto como pones weight En sus manos para levantar el pecho, está reduciendo la cantidad de trabajo que sus músculos de la espalda tienen que hacer. Para la fuerza y la conciencia del cuerpo trasero, quédese con la pequeña pero poderosa cobra baja.
