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Comenzar el yoga puede ser intimidante, pero hemos reunido toda nuestra mejor información para ayudar a los principiantes a sentirse seguros. Al final de esta guía, estará un paso más cerca de subir a la colchoneta con confianza y facilidad.
Cómo comenzar a hacer yoga y con qué frecuencia debe practicar un principiante
No posponga probar el yoga porque no crees que tengas suficiente tiempo para hacerlo adecuadamente. Se puede hacer yoga para adaptarse a su horario, no al revés. Si solo puede ir a clase una vez por semana, comience allí.
Lo que sucede a menudo es que una vez que experimentas cómo te hace sentir yoga, querrás hacer más, no menos.
Dos o tres clases a la semana es un objetivo bastante bueno, pero también puedes sustituir las sesiones más cortas en casa (incluso un Rutina matutina de 10 minutos) Una vez que tenga una idea de qué hacer.
Incluso un poco hace mucho, especialmente mientras eres un principiante de yoga.
¿Cuáles son los beneficios del yoga?
La práctica del yoga tiene numerosos beneficios físicos y mentales.
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Físicamente, hacer posturas de yoga te hace más fuerte y más flexible, los cuales son factores clave en el envejecimiento saludable.
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Una mayor fuerza central, en particular, conduce a un mejor equilibrio. Aprender sobre la alineación mejora la conciencia y la postura corporal. Movimiento consciente y fortalecimiento Los músculos de apoyo ayudan a mantener las articulaciones saludables.
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El rango de movimiento de cuerpo completo alentado por el yoga ayuda a contrarrestar los efectos de demasiado tiempo dedicado al trabajo o en los automóviles, cosas que nos afectan a muchos de nosotros hoy en día.
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Muchas personas que están activas y en los deportes también encuentran que el yoga les ayuda a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
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Mentalmente, el yoga asana y las prácticas asociadas de control de la respiración y meditación son herramientas comprobadas para la relajación, ayudando a muchas personas que tienen problemas para dormir y reduciendo el estrés.
Un cuerpo y una mente más saludables conducen a una mejor sensación de bienestar. En resumen, ¡el yoga te ayuda a sentirte mejor!
8 poses de yoga para principiantes
Hemos mencionado posturas de yoga, pero es posible que no sepa exactamente qué significa eso, así que aquí hay algunas poses de yoga para principiantes que es probable que encuentre temprano en su práctica.
Es posible que algunas de estas poses parezcan familiares, pero las hará con una mentalidad completamente diferente a la que tenía antes. Y algunos serán formas completamente nuevas para ti.
No sientas que necesitas dominarlos con anticipación. Sin embargo, tener una imagen mental de estas posturas principiantes lo ayudará a mover su cuerpo en su dirección general una vez que golpee el tapete.
Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta es probablemente la pose más "famosa" del yoga con una buena razón. Es una gran pose de yoga para principiantes que trabaja todo el cuerpo y a menudo se hace muchas veces en una clase de yoga.
Consejo rápido para principiantes: Imagen Perro hacia abajo Como una gran forma de V invertida con su trasero formando el ápice. Presionar fuertemente a través de las palmas te ayuda a mover las caderas hacia atrás y tomar más weight en tus piernas.
Pose de tablones (Phalakasana)
Si alguna vez has hecho flexiones Plank pose Puede parecer un terreno familiar.
Debes asegurarte de que estás usando la alineación de yoga en esta postura. Eso significa hombros sobre sus muñecas y una línea recta desde la corona de la cabeza hasta los talones.
Consejo rápido para principiantes: bajar las rodillas al suelo está bien. Simplemente no permita que afecte la posición de sus hombros y caderas.
Mountain Pose (Tadasana)
Mountain Pose Realmente resalta la diferencia entre estar de pie y estar con atención a cada detalle de cómo está alineado su cuerpo.
Consejo rápido para principiantes: Construye tu pose a partir de los pies hacia arriba.
Plegado hacia adelante (Uttanasana)
Otra postura que probablemente se vea familiar pero se sentirá diferente porque la harás con un enfoque en tu alineación y respiración.
La mayoría de la gente inclina su weight Demasiado atrás en esta posición. Intenta traer tu weight Avance en las bolas de tus pies para que tus caderas sean sobre tus tobillos.
Consejo rápido para principiantes: está absolutamente bien doblar las rodillas, solo asegúrese de intentar mantener su weight igualmente distribuido a las cuatro esquinas de tus pies.
Warrior I (Virabhadrasana I) y Warrior II (Virabhadrasana II)
Ahora estamos llegando a algunas formas que son bastante exclusivas del yoga y pueden ser desconocidos para usted como principiante. Solo sepa que estas posturas permanentes se consideran muy desafiantes, incluso para los yoguis experimentados.
Se ponen en equilibrio y la conciencia corporal y todas las cosas que va a desarrollar con el tiempo con esta práctica.
Consejo rápido para principiantes: Hemos escrito extensamente sobre la diferencia en alineación de la cadera entre Guerrero I y Guerrero II. Una vez que los haya hecho a ambos por un tiempo, recomendamos profundizar en nuestros artículos más detallados sobre estas poses. Por ahora, recuerde que en Warrior I las caderas se enfrentan hacia adelante, mientras que en Warrior II se enfrentan al lado.
Pose triangular (trikonasana)
Pose de triángulo es otro classic Postura que se realiza en muchas secuencias de yoga de pie.
A menudo sigue a Warrior II ya que tienen la misma alineación de la cadera. Es una pose que beneficia mucho del uso de accesorios, particularmente un bloque.
Consejo rápido para principiantes: Tome un bloque debajo de la mano inferior para que no tenga que doblar la rodilla delantera para llegar al piso con la mano. Este es un ejemplo de cómo usar un accesorio puede ayudarlo a evitar comprometer su alineación.
Pose de los árboles
Aunque muchas de las posturas de pie del yoga implican el equilibrio (ver Warrior I), Pose de los árboles es a menudo la primera postura de equilibrio de "estar en una pierna" que abordan los principiantes cuando comienzan su viaje de yoga. ¡Y puede sorprenderle lo difícil que es al principio!
Consejo rápido para principiantes: Coloque su pie levantado en cualquier lugar del interior de la pierna de pie, excepto en el costado de la rodilla, ya que eso ejerce una presión innecesaria sobre su articulación.
Pose del niño (Balasana)
¡Ah, finalmente un lugar para descansar y recuperarse! Pose del niño (o Balsana) Es muy importante aprender desde el principio porque es el símbolo de yoga internacional para "Estoy tomando un momento personal, estaré contigo en breve".
Los maestros de yoga siempre dicen que escuche a su cuerpo y descansen cuando lo necesite, ya sea que la clase vaya allí o no. Esta es la posición para hacer eso.
Consejo rápido para principiantes: ¡Tome la pose del niño cuando la necesite!
¿Qué sucede en una clase de yoga para principiantes?
La práctica de yoga hoy consiste más comúnmente en posturas (asana), respiración (pranayama) y meditación en diferentes proporciones. Se puede hacer en una clase grupal, a través de la instrucción privada o en el hogar. En la mayoría de los casos, asistir a una clase grupal es la forma más fácil de comenzar.
Las clases de yoga suelen durar 60-90 minutos. Retire los zapatos y silencie su teléfono (¡sin pitidos, sin zumbar!) Antes de entrar en la sala de yoga. Los estudiantes generalmente arreglan sus esteras en filas frente a la parte delantera de la habitación.
En una clase de yoga para principiantes, puede haber una buena demostración del maestro, así que asegúrese de que pueda verlos.
La clase a menudo comenzará con la atención de todos en su respiración, ya que esta es una buena manera de comenzar a sentirse presente y centrado.
Calentando
Los estiramientos de calentamiento pueden llegar a continuación, lo que lleva a una serie de posturas de pie más extenuantes. El estiramiento y los backbends más profundos a menudo siguen una vez que el cuerpo está caliente. Cada clase termina acostado en su tapete en relajación total durante unos minutos.
Esto se conoce como Savasana (Lo que literalmente significa pose del cadáver, los cadáveres tienden a ser un buen punto de referencia para mentir quieto). Este período de quietud ayuda a su cuerpo y su cerebro a absorber los beneficios de la intensa experiencia física que acaba de tener.
¿Qué más puede pasar en una clase de yoga para principiantes?
Muchos estilos de yoga siguen esta estructura básica, aunque hay mucho espacio para la variación dentro de ella. A menudo, la conciencia de la respiración se incorpora con las posturas.
A veces puede haber una meditación corta sentada al final de la práctica. Otras veces, el sonido ‘OM"(Que significa lo divino, o universal) es cantado por el grupo y, a menudo, la clase terminará con el saludo espiritual" namaste "para agradecer al maestro y al grupo por practicar juntos.
Namaste a menudo se describe como el significado "La luz en mí honra la luz en ti".
¡No tengas miedo!
Aunque asistir a la clase puede ser un poco intimidante la primera vez, rápidamente se vuelve más cómodo. Elija una clase de yoga para principiantes, ingrese con una mente abierta y solo haga todo lo posible. Nadie espera que sepas lo que está pasando y todos los que hacen yoga han estado donde estás.
¿Qué es la alineación del yoga y por qué es importante para los principiantes?
Si eres nuevo en el yoga, la alineación podría ser una palabra que asocias más con los neumáticos de tu automóvil que con tu cuerpo. Sin embargo, una vez que comience, es probable que escuche mucho esta palabra.
Alineación de yoga se refiere a la forma precisa de que cada pose de yoga se realiza para maximizar los beneficios físicos y minimizar el riesgo de lesiones.
A menudo, esto significa apilar sus articulaciones para el mayor soporte estructural, como la rodilla sobre el tobillo en una estocada o hombros sobre la pelvis en una postura permanente.
Al principio, la instrucción de alineación puede parecer delicada y aleatoria, pero rápidamente se vuelve más intuitiva y sigue un sistema lógico de construir una base sólida desde cero.
Los accesorios, como bloques y correas, a menudo se emplean para ayudar a los estudiantes a practicar de manera segura a medida que sus cuerpos se vuelven más abiertos y más fuertes con el tiempo.
Es mejor hacer una pose con buena integridad de alineación utilizando accesorios que hacer compromisos de alineación que conducen a inestabilidad y hábitos posturales que son difíciles de romper.
Los estudios proporcionan bloques y correas, por lo que a menos que planee hacer mucho yoga en casa, al principio no hay necesidad de obtener el suyo. A estera de yoga Con las marcas de alineación es de gran ayuda.
Equipo de yoga para principiantes
Ya hemos mencionado la parte más importante de equipos de yoga: el tapete. Pero espera, estás pensando, ¿no vendes esteras? Sospecho un poco de este consejo. Así que aclaremos el aire. Sí, es cierto que vendemos esteras. Pero también es cierto que todo lo que realmente necesitas en marcha es una estera y tu cuerpo.
La mayoría de los estudios de yoga alquilan esteras a los estudiantes para la clase y esta es una manera perfectamente buena para que comiencen los principiantes. Eventualmente, comenzará a ver los beneficios de tener su propia estera (por ejemplo, controle cómo y cuándo se limpia).
Cuando esté listo para elegir uno, considere factores como agarre, apoyo, asistencia de alineación y sostenibilidad para encontrar la mejor opción para sus necesidades.
Probablemente ya tengas algo que puedes usar para el yoga. Pantalones o pantalones pantalones de entrenamiento elásticos, una parte superior algo ajustada (demasiado floja y se caerá en la cara cada vez que se agite), tal vez un sujetador deportivo. El yoga se realiza descalzo.
¿El yoga es adecuado para ti?
¿Eres humano? Entonces sí.
A algunas personas les preocupa que no sean lo suficientemente flexibles, lo suficientemente jóvenes o lo suficientemente delgadas como para comenzar a hacer yoga. Pero el yoga realmente es para todos. Es una práctica infinitamente adaptable. Las únicas personas que posiblemente pueden tomar un pase en el yoga son aquellas que ya tienen otras prácticas en sus vidas que les dan los mismos beneficios mentales y físicos. E incluso ellos podrían querer darle una oportunidad.
La historia del yoga (la versión muy corta)
El yoga se originó en la India principalmente como una filosofía del universo (es decir, como todo). Para gran parte de la antigua historia del yoga, el lado físico consistió principalmente en unas pocas posturas sentadas y control de la respiración para apoyar la práctica de la meditación profunda. A fines del siglo XIX y principios del XX, las posturas físicas comenzaron a asumir un papel más central.
En la década de 1970, los occidentales que viajaban en la India comenzaron a traer las enseñanzas de los maestros de yoga indios de regreso a casa y, en algunos casos, adaptándolos para que se ajusten a los estilos de vida contemporáneos. Ese fue el comienzo del popular movimiento de yoga europeo/americano tal como lo conocemos ahora.
Cuanto más sepas, menos hay que temer. Al leer sobre yoga, has dado el primer paso. El siguiente paso debe ser experimentarlo en su cuerpo porque ahí es donde se encuentra el poder del yoga.
Esperamos que esta guía de yoga para principiantes te haya llevado un poco más cerca de subirte a una estera para que puedas comenzar a descubrir las muchas formas en que hacer yoga mejora tu vida.
Yoga para principiantes Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las mejores poses de yoga para principiantes para probar en casa?
Comenzar el yoga en casa es una excelente manera de practicar a su propio ritmo. Algunas de las mejores poses de yoga para principiantes incluyen perros que se enfrentan hacia abajo, pose del niño, Mountain Pose, y de pie hacia adelante.
Estas poses simples ayudan a generar fuerza, flexibilidad y equilibrio al tiempo que le permiten facilitar una práctica regular de yoga. Puede comenzar con sesiones cortas y aumentar gradualmente el tiempo a medida que se siente más cómodo.
¿Con qué frecuencia debe practicar un principiante yoga para ver los resultados?
Para los principiantes, practicar yoga de dos a tres veces por semana es ideal para comenzar a ver mejoras físicas y mentales. Sin embargo, si recién estás comenzando, es importante no abrumarte a ti mismo.
Comience con sesiones más cortas, incluso 10-15 minutos al día, y aumente su frecuencia de práctica a medida que se sienta más cómodo. La consistencia es clave para la fuerza de la construcción, la flexibilidad y la atención plena con el tiempo.
¿Puedo comenzar el yoga si no soy lo suficientemente flexible?
El yoga está diseñado específicamente para principiantes de todos los niveles de condición física, incluidos aquellos que no son los más flexibles. El yoga se trata de progreso gradual, y la flexibilidad mejora con una práctica consistente. Comenzar con las posturas básicas y el uso de accesorios para lograr una alineación adecuada puede ayudarlo a aliviar las poses, y su flexibilidad mejorará naturalmente con el tiempo.
