10 poses de yoga pour renforcer vos genoux

Tout comme nous aimons le nier, beaucoup de nos genoux vivent avec du temps emprunté. Ces articulations sont soumises à beaucoup d'usure, surtout si vous êtes dans des activités à fort impact comme la course. Finalement, la douleur au genou peut vous rattraper, ce qui rend difficile de rester actif et de faire les choses que vous aimez.

La prévention est la clé. Renforcez les muscles autour de votre genou maintenant, et vous pourriez éviter une blessure plus tard. Si vous avez déjà affaire à la douleur au genou, parlez à vos prestataires de soins de santé des types de mouvements que vous devez ignorer et des types de soutien à votre récupération. 

Le yoga peut-il renforcer vos genoux?

Oui! De nombreuses poses de yoga construisent les petits et les gros muscles qui soutiennent les articulations du genou, y compris les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. Établissement bonnes habitudes d'alignement Stabilise également les genoux lorsqu'ils sont porteurs. L'ajout de mouvement dynamique à vos postures aide à renforcer encore plus de force. 

Pointe supérieure: Si vous avez des genoux sensibles, mettez une couverture supplémentaire ou Tampon de yoga sous eux en positions agenouillées. 

Points d'alignement clés

1. Genou sur la cheville

Les genoux ont tendance à frapper vers l'intérieur lorsque les muscles qui les entourent sont faibles. Pour renforcer ces muscles, assurez-vous que votre genou est sur votre cheville dans toute posture lorsque la jambe est pliée (comme Warrior II, voir ci-dessous). 

2. Utiliser un bloc

Pour renforcer l'alignement des genoux sur les anciens, prenez un bloc entre vos cuisses dans toute pose debout dans laquelle les pieds sont ensemble (comme la pose de chaise, voir ci-dessous). Le pressage du bloc engage vos muscles de cuisse pour soutenir les articulations du genou. 

3. Pieds en premier

En poses debout, racinez la balle et le talon de chaque pied lorsque votre tirage vers le haut sur l'arc pour activer toute votre jambe.

4. S'accroupir en toute sécurité

Faire des squats peut sembler contre-intuitif, mais ils sont l'un des meilleurs moyens de développer les muscles qui soutiennent les articulations du genou. Si vous avez des douleurs au genou préexistantes, découvrez le type de mouvement que votre médecin ou physiothérapeute recommande. 

Les meilleures poses pour renforcer vos genoux 

Sanskrit Signification: Utkata (Puissant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce vos jambes et votre noyau
Pourquoi cette pose: Tenir une position à la jambe courbée renforce les cuisses, les fessiers et les muscles plus petits qui soutiennent vos articulations du genou.
Étape par étape: 

1. Venir se tenir debout Pose de montagne À l'avant de votre tapis avec vos pieds touchant ou légèrement séparés. 
2. Pliez vos genoux et reprenez vos fesses jusqu'à ce qu'il y ait environ un angle de 60 degrés entre vos tibias et le sol.
3. Gardez vos genoux directement sur vos pieds. Si les pieds sont ensemble, les genoux sont également ensemble. Si vos pieds sont légèrement séparés, vos genoux sont à la même distance.
4. Prenez vos bras à côté de vos oreilles. Votre corps ressemble à la forme d'un éclair. 
5. Tenez cette position pour cinq à dix respirations. Il est également utile de répéter cette pose plusieurs fois avec un repos entre les deux.

Garland Pose (Malasana)

Sanskrit Signification: Mala (Guirlande)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette pose: Un squat profond étire les jambes de votre coundep aux fessiers, qui soutient la santé conjointe.
Étape par étape: 

1. Venez vous tenir à l'avant de votre tapis avec vos pieds séparés environ 12 pouces (cela peut varier en fonction de votre taille).
2. Tournez vos orteils à environ 45 degrés.
3. Pliez vos genoux, abaissant vos fesses près du sol.
4. Éloignez-vous vos pieds si cela est nécessaire pour garder vos talons sur le sol. Si les talons ne viennent pas au sol, prenez une couverture enroulée sous eux pour qu'ils aient quelque chose à mettre à la terre. 
5. Si le squat est très inconfortable, prenez un bloc ou deux sous vos fesses pour obtenir un soutien. 
6. Prenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et rapprochez vos paumes à votre cœur. Utilisez cette résistance pour attirer vos épaules et redresser votre colonne vertébrale. 
7. Pour une version dynamique de Malasana, placez vos paumes à plat sur le sol devant vous. Redresser et repenser vos jambes à plusieurs reprises.

Warrior II (Virabhadrasana II) 

Sanskrit Signification: Virabhadra (un guerrier hindou)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes, le dos, les bras et le noyau. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette pose: Le genou avant aime dériver vers l'intérieur. Le garder sur la cheville est une bonne pratique.
Étape par étape:

1. Venez vous tenir à l'avant de votre tapis.
2. Mettez votre pied gauche à l'arrière de votre tapis, en tournant votre bassin pour faire face au côté gauche de votre tapis. 
3. Pliez votre genou droit pour que votre genou arrive sur votre cheville avec le tibia perpendiculaire au sol.
4. Ajustez votre pied arrière, en tournant vos orteils afin que votre arc gauche soit alignée avec votre talon droit.
5. Apportez vos bras à la hauteur de l'épaule, en atteignant votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche en arrière. 
6. Prenez votre regard sur votre bras avant. 

Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)

Sanskrit Signification: Utthita (Étendu) Parsva (Côté) Kona (Angle)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes et le noyau. Ouvre la poitrine, les épaules et le corps latéral.
Pourquoi cette pose: Le support supplémentaire offert en ayant votre main sur le sol vous permet d'approfondir votre genou avant d'un angle à 90 degrés.
Étape par étape:

1. De Warrior II, penchez le haut du corps vers l'avant et amenez votre main droite au sol à l'intérieur de votre pied droit. Si ce n'est pas confortable, prenez un pâté de maisons sous votre main droite ou apportez votre avant-bras droit à votre cuisse droite.
2. Utilisez la traction du bras droit et de la jambe droite en vous pressant pour ouvrir votre poitrine et soulevez votre bras gauche au plafond. 
3. Approfondissez le virage de votre jambe droite pour amener votre cuisse droite parallèle au sol tout en gardant votre genou droit cloué sur votre cheville. 

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Chandra (Lune)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Équilibre permanent
Avantages: Renforce les jambes et le noyau. Ouvre les hanches et la poitrine.
Pourquoi cette pose: L'équilibrage sur une jambe vous apprend un engagement musculaire et renforce la force.

1. De Warrior II, déplacez votre poids vers l'avant dans votre jambe droite lorsque vous emmenez votre main droite au sol devant votre pied droit.
2. Réglez votre jambe droite et soulevez votre pied gauche loin du sol.
3. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et votre épaule gauche sur votre épaule droite. 
4. Gardez un léger virage dans votre genou droit. Flémentez fortement votre pied gauche pour activer cette jambe. 
5. Prenez votre regard au bout des doigts gauche.

Pose de fente élevée

Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Fonctionne le noyau, les jambes et les pieds. Améliore l'équilibre.
Pourquoi cette pose: L'ajout d'un défi d'équilibre oblige vos muscles à travailler plus dur.
Étape par étape:

1. Venez vous tenir à l'avant de votre tapis.
2. Mettez votre pied gauche à l'arrière de votre tapis. Restez sur le ballon du pied gauche.
3. Pliez votre genou droit pour que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville. Gardez votre jambe gauche droite. 
4. Apportez vos mains à vos hanches pour vous assurer que votre bassin fait face à l'avant de votre tapis, puis prenez vos bras au-dessus de la tête. 
5. Pour ajouter un mouvement dynamique, redresser et plier votre genou droit plusieurs fois. 

Pose de déesse (utkata konasana)

Sanskrit Signification: Utkata (Puissant) Kona (Angle)
Niveau de yoga: Débutant / intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Ouvre les hanches et les épines, renforce les pieds, les cuisses et le dos
Pourquoi cette pose: Vous avez travaillé à contrôler votre dérive du genou une jambe à la fois. Essayez maintenant de le faire sur les deux jambes en même temps.
Étape par étape:

1. Venez à une position à grande taille face au long côté de votre tapis de yoga.
2. Tournez vos talons à environ 45 degrés.
3. Pliez vos genoux pour amener vos cuisses vers le parallèle avec le sol.
4. Continuez à ouvrir vos genoux pour les garder au-dessus de vos chevilles.
5. Apportez vos mains Anjali Mudra à votre cœur.
6. Si vous le souhaitez, soulevez vos talons du sol pour venir sur les couilles de vos pieds. 

Pose de pont (setu bandhasana)

Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandha (Verrouillage)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Bénébrides coupées
Avantages: Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quads. Ouvre la poitrine et les épaules.
Conclusions: Blessure au cou
Pourquoi cette pose: Le pont renforce les jambes. Essayez la pose avec un bloc entre les genoux si vos genoux ont tendance à dériver vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
Étape par étape:

1. Venez vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés et les semelles de vos pieds sur votre tapis. 
2. Si vous pouvez atteindre le bout de vos doigts et paître le dos de vos talons, cela signifie que vos genoux sont sur vos chevilles.
3. Appuyez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches.
4. Roulez vos épaules sous pour gonfler votre poitrine. Raspez vos mains derrière votre dos ou gardez vos bras à vos côtés. 
5. Gardez la tête immobile et votre regard sur le plafond.
6. Tenez pour plusieurs respirations, puis relâchez vos bras et baissez vos fesses au sol.
7. Répétez la posture deux fois de plus.

Table à table inversée (Ardha Purvottanasana) 

Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Purva (Est) Uttana (Stretch intense). Dans ce cas, l'Est fait référence à la face avant du corps.
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assistance des bras
Avantages: Renforce les bras, les jambes, les fessiers et le dos. Ouvre la poitrine et les épaules.
Pourquoi cette pose: Il faut du pouvoir dans les fessiers et les cuisses pour soulever et maintenir cette position.
Étape par étape:

1. Venez vous asseoir sur votre tapis avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Emmenez vos paumes au tapis de chaque côté de vos hanches. 
3. Appuyez dans vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches au niveau de vos genoux.
4. Reprenez la tête en arrière, tenant votre cou parallèle au sol. 
5. La pressage d'un bloc entre vos cuisses aide à garder vos jambes actives. 

Pose de l'enfant (balasana)

Sanskrit Signification: Bala (Enfant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Avantages: Étire les cuisses, les tibias, les hanches, les épaules et le dos
Pourquoi cette pose: L'étirement est tout aussi important que le renforcement.
Étape par étape:

1. Depuis une position de mains et de genoux, élargissez vos genoux sur les côtés de votre tapis et apportez vos orteils.
2. Réinfectez vos fesses pour vous reposer sur vos talons.
3. Étirez vos bras vers l'avant de votre tapis.
4. Apportez votre front au sol.

Genou 

Bien qu'il soit particulièrement utile de pratiquer ces dix poses pour renforcer vos genoux, tout yoga que vous faites régulièrement profitera à votre santé conjointe en améliorant votre flexibilité, votre alignement et votre conscience corporelle. Chaque partie du corps est connectée, donc chaque travail que vous faites de vos orteils à votre couronne contribue à un corps plus sain et plus résilient qui vous mènera à travers le monde.