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À quelle fréquence connaissez-vous votre respiration? Si vous êtes comme la plupart des gens, probablement pas très souvent. Vous remarquerez probablement si cela devient difficile pour une raison quelconque, comme lorsque vous courez ou à une altitude élevée, mais la plupart du temps, notre respiration ne nécessite pas beaucoup d'attention car elle s'occupe de elle-même.
En effet, la respiration est l'un des systèmes involontaires (comme la circulation) qui fait fonctionner notre corps. Mais la respiration peut également être contrôlée (comme le mouvement musculaire) pour des effets spécifiques. L'un des meilleurs exemples de ceci est la façon dont le souffle affecte le système nerveux parasympathique. Lorsque nos corps perçoivent le danger, le cocktail d'hormones «combat ou en vol» entre en jeu, ce qui nous fait prendre des respirations rapides et peu profondes. Nous pouvons calmer nos corps vers le mode «repos et digérer» en ralentissant et en approfondissant consciemment la respiration.
Les nombreuses façons de respirer avec un but font partie de la pratique du pranayama, qui est l'un des Les huit membres du yoga de Patanjali. Des respirations nettes et rapides peuvent se réchauffer et revigorer le corps tandis que les respirations profondes et profondes peuvent se refroidir et se calmer. Faire vos inhales et expire la même longueur crée un équilibre tout en exhalant avec force libère de la chaleur excessive. Les cinq exercices de respiration décrits ci-dessous sont souvent pratiqués dans les cours de yoga contemporains.
Top 5 pranayamas pour la pratique du yoga asana
Ujjayi (souffle océan ou haleine victorieux)
Ujjayi est le souffle qui apparaît le plus souvent dans le yoga de style Vinyasa, car il vous aide à garder votre souffle profond et régulier pendant les tensions longues et les flux continus.
- Prenez plusieurs tours de respiration avec des inhalations profondes par le nez et expirez par la bouche.
- Lors de votre prochaine expiration, tonifiez le dos de votre gorge comme si vous avaliez une paire de lunettes ou un miroir. Prenez quelques cycles d'inhalation par le nez et expirez par la bouche avec la gorge tonique pour y prendre le pas.
- Après votre prochaine inhalation, gardez la bouche fermée et expirez par le nez tout en maintenant la même qualité tonique dans votre gorge.
- Après quelques tours comme ça, gardez la gorge tonique tout en inhalant également.
- Utilisez cette respiration tout au long de votre pratique de yoga Flow pour diriger votre énergie et restez sur une quille uniforme.
Kapalabhati (crâne brillant)
Kapalabhati se compose d'exhalations puissantes et d'inhalations passives. Pratiquez-le assis au début et arrêtez-vous si vous vous sentez léger. Une fois que vous êtes plus expérimenté, vous pouvez reprendre ce souffle dans une situation d'asana pour une rafale de chaleur et d'énergie supplémentaire.
- Commencez par inspirer et expirer naturellement par le nez.
- Initiez Kapalabhati en exhalant avec force par le nez en rafales courtes et régulières.
- Chaque fois que vous expirez, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour vous aider à pousser tout l'air.
- Laissez chaque inhale se produire naturellement. Vos inhalations seront assez courtes.
- Gardez la tête, le cou et les épaules neutres afin que seul l'abdomen se déplace à chaque expiration.
- Commencez avec 20 tours de respiration et progressez jusqu'à environ une minute.
- Pendant l'asana, les kapalabhati peuvent être introduits dans presque toutes les postures statiques.
Simhasana (souffle du lion)
Le souffle de Lion est une forte expiration qui aide à libérer une tension excessive et une énergie nerveuse. Cela peut être fait dans une position assise, comme décrit ci-dessous, ou pendant la pratique des asana. Parce qu'il a l'air légèrement ridicule, c'est un bon moyen de se détendre.
- Venez vous asseoir dans une position agenouillée avec vos fesses reposant sur vos talons (Vajrasana) et vos paumes à plat sur vos cuisses. Si cette position n'est pas confortable, placez un bloc ou renforcez sous vos fesses pour soulever votre siège.
- Inspirez profondément. Expirez avec force à travers votre bouche largement ouverte tout en dépassant votre langue vers votre menton et en tournant votre regard vers votre troisième œil.
- L'arrière de votre gorge est légèrement tonique pour produire un son rugissant.
- Prenez trois tours de souffle.
Sama Vritti (respiration égale)
L'égalisation de vos inhaux et exhales aide à mettre le corps en équilibre. Cette respiration profonde et lente a un effet calmant. Il comprend également la rétention de l'haleine (Kumbhaka).
- Inspirez lentement pour un décompte de quatre.
- Conservez votre souffle avec vos poumons pleins pour un compte de quatre.
- Expirez pour un compte de quatre.
- Conservez votre souffle avec vos poumons vides pour un compte de quatre.
- Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez étendre votre décompte à six ou huit pour un cycle plus long.
Nadi Shodhana (haleine de narines alternative)
Ce pranayama assis se fait souvent à la fin d'une séance de yoga pour régler l'énergie qui a été remuée et préparer le corps au repos (Savasana). On dit que cela aide à mettre en équilibre les deux côtés du corps.
- Venez vous asseoir dans une position confortable avec votre main gauche reposant sur vos genoux.
- Apportez le milieu et l'index de votre main droite à votre troisième œil (centre de votre front). Placez votre pouce à l'extérieur de votre narine droite et votre annulaire à l'extérieur de votre narine gauche.
- Appuyez sur votre pouce pour fermer votre narine droite lorsque vous inspirez à travers la narine gauche.
- Appuyez sur votre annulaire pour fermer votre narine gauche lorsque vous libérez votre pouce et expirez à travers la narine droite.
- Inspirez par la narine droite.
- Appuyez sur votre pouce pour fermer votre narine droite pendant que vous expirez à travers la narine gauche.
- Inspirez par votre narine gauche
- Continuez ce cycle pendant plusieurs minutes.
Une fois que vous avez fait l'expérience des effets du pranayama en yoga, vous vous trouverez beaucoup plus conscient de votre souffle dans votre vie quotidienne. Dans des situations stressantes, par exemple, vous remarquerez comment votre respiration accélère et vous pouvez choisir de le ralentir pour réaffirmer un sentiment de calme. Pranayama peut rejoindre Yoga Asana et méditation comme une partie précieuse de votre boîte à outils de bien-être.
