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La pose de planches est une position familière à beaucoup de gens et qui est utilisée dans de nombreuses pratiques de mouvement différentes. Si vous avez déjà fait un push-up, par exemple, vous avez fait une planche.
L'approche de yoga accorde une attention particulière alignement Pour vous assurer que vous pouvez faire cette posture fréquemment et en toute sécurité au fil du temps. Vous pouvez également constater que vous pouvez maintenir la posture plus longtemps et avec plus de confort lorsque vous priorisez l'alignement.
Pose des bases de la planche
Sanskrit Signification: Phalaka (Planche) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assistance des bras
Avantages:
• renforce votre noyau
• Améliore votre équilibre
• Améliore la force des bras
Indices d'alignement clés
1. Épaules sur les poignets
Empilez vos articulations pour la plus grande stabilité.
Exception!: Lorsque vous vous préparez à baisser Chaturanga dandasana, déplacez vos épaules vers l'avant. Voir notre Séquence de vinyasa instructions pour tous les détails.
2. Ligne droite de la tête aux talons
En d'autres termes, ne laissez pas vos fesses tomber ou ne pas rester. Regardez dans un miroir si vous n'êtes pas sûr.
3. Appuyez sur vos doigts
Cela domine légèrement vos paumes et soulève une certaine pression sur vos poignets.
Instructions étape par étape pour la pose de planches
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Une à la fois, soulevez vos genoux et redressez vos jambes vers l'arrière de votre tapis en venant sur les boules de vos pieds.
3. Assurez-vous que vos épaules sont toujours sur vos poignets.
4. Appuyez dans vos mains pour faire de la place entre vos omoplates.
5. Assurez votre abdomen en dessinant légèrement votre nombril.
6. Gardez votre cou long et votre regard sur le sol.
Conseils débutants pour la pose de planches
- Si vous sentez que vos fesses commencent à tomber, abaissez vos genoux au sol.
- Si la planche vous fait mal aux poignets, plus bas jusqu'à vos avant-bras.
Variations
Genou
1. De la planche, appuyez dans vos paumes pour vous en dôme
2. Déposez la tête et tirez votre genou droit vers votre nez.
3. Répétez des deux côtés.
Genou en coude
1. De la planche, pliez votre genou droit et tirez-le à l'extérieur de votre coude droit ou du haut du bras. Essayez de prendre contact entre votre genou et votre bras.
2. Gardez vos épaules sur vos poignets et votre tête haut.
3. Répétez des deux côtés.
Pose préparatoire
Chien face vers le bas
Le chien orienté vers le bas est un bon étirement préparatoire pour les jambes et les épaules. Vos mains et vos pieds doivent rester aux mêmes endroits lorsque vous vous déplacez vers la pose de planches.
Comptoir
Pose de pont
Un ouvreur de cœur comme une pose de pont inverse la position des omoplates dans la pose de planches.
Pourquoi nous pratiquons la pose de planches
Des abdos solides sont essentiels à de nombreuses poses de yoga, y compris les équilibres des bras, les équilibres debout et les inversions. La résistance au cœur est également extrêmement bénéfique hors du tapis, pour les performances athlétiques, équilibreet vieillissement sain. Les planches sont un moyen incroyable d'améliorer votre force abdominale.
