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La pose de singe est souvent appelée «les divisions», mais il convient de noter que l'approche de yoga de cette posture diffère considérablement de la version de gymnastique et de danse. Dans le yoga, nous priorisons une position orientée vers l'avant ou «fermée» pour les deux points de la hanche, tandis que dans d'autres disciplines, les hanches sont plus souvent dans une position «ouverte». (Si vous êtes confus à propos de la différence, lisez Fermé contre les hanches ouvertes: une amorce de yoga.)
Fonctionnellement, la rotation autorisée par une position en tête ouverte signifie qu’il est possible de prendre plus de profondeur. Si vous êtes habitué à faire les divisions dans cette position, vous ne pourrez peut-être pas prendre une division de hanche fermée jusqu'au sol, c'est pourquoi les accessoires peuvent être très utiles.
Pose de singe
Sanskrit Signification: Cette posture porte le nom du Dieu du singe, Hanuman. Dans la mythologie hindoue, la déesse Sita était autrefois séparée de son mari, Rama, et emprisonnée sur une île (Sri Lanka). Hanuman a sauvé Sita en faisant un pas géant (une scission, si vous voulez) du continent à l'île.
Niveau de yoga: Avancé
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les ischio-jambiers, les fessiers, les épines et les quadriceps. Améliore la force fondamentale et la conscience du corps.
Accessoires: Une couverture, un boîtier et plusieurs blocs peuvent être utilisés à bon escient.
Points d'alignement clés pour garder à l'esprit
- Gardez les deux hanches face à l'avant de votre tapis. Votre bassin est dans un Guerrier i position, pas un Warrior II position.
- Activez vos mains et vos pieds.
- Engagez vos quads et vos ischio-jambiers.
Instructions étape par étape
- Commencez entre les mains et les genoux avec vos mains à l'avant de votre tapis.
- Passez votre pied droit entre vos mains.
- Suisez votre pied droit vers l'avant jusqu'à ce que votre talon se détache de l'avant de votre tapis. Flémez fortement votre pied afin que seul votre talon soit sur le sol.
- Commencez à déplacer lentement votre talon droit vers l'avant, en marchant vos mains en avant si nécessaire. Si vous êtes sur un plancher en bois, votre talon glissera plus facilement vers l'avant.
- Une fois que vous arrivez à votre extension complète, apportez vos mains à vos hanches pour vous assurer qu'elles sont toutes deux face à l'avant. Si vous avez besoin de vous ajuster, bouclez les orteils de votre pied gauche en dessous pour marcher ce pied et faire avancer la hanche gauche.
- Si l'arrière de votre jambe droite arrive au sol, apportez votre torse en position verticale et soulevez vos bras au-dessus.
- Gardez les mains et les pieds actifs. Engagez vos jambes pour créer une certaine résistance à l'étirement passif.
- Pour sortir, relâchez vos mains sur le sol et avancez votre pied droit en arrière. Montez sur votre genou gauche et revenez en position de mains et de genoux.
- Répétez la posture avec votre jambe gauche vers l'avant.
Conseils pour les débutants
- Accessoires! Il existe de nombreuses façons de soutien d'utiliser des accessoires le long de votre voyage de Hanumanasana. Commencez par des blocs sous chacune de vos mains. Lorsque vous avancez vos mains en avant, déplacez les blocs avec eux.
- Accessoires sous la jambe avant. Une fois que vous avez atteint votre descente maximale, remplissez l'espace sous votre jambe avant avec un bloc ou deux ou un boîtier. Avec la jambe avant correctement soutenue, vous pouvez lever les mains en toute sécurité du sol et commencer à apporter votre torse en position verticale.
- Être super patient. Ne forcez jamais l'étirement. Les divisions ne viennent pas naturellement pour beaucoup de gens, alors prenez-le lentement,
Variations
- Posée de demi-singe (Ardha Hanumanasana)
Si vous suivez les étapes 1-3 ci-dessus, vous serez dans la moitié de Hanumanasana. C'est une grande variation pour les débutants. Utilisez des blocs sous vos mains si nécessaire. Fléchissez fortement votre pied et vers l'avant pliez toute quantité sur votre jambe étendue.
- Eka Pada Rajakapotasana IV
À l'extrémité opposée du spectre, nous avons une variation pour les praticiens avancés.
- De Hanumanasana, pliez le genou arrière (celui de gauche, dans ce cas) afin que la semelle de votre pied soit tournée vers le plafond.
- Gonflez votre poitrine et penchez la tête en arrière lorsque vous mettez la colonne vertébrale dans l'extension.
- Pliez vos coudes pour que vos mains viennent derrière votre tête.
- Atteignez votre main gauche pour votre pied gauche. Une fois que vous avez une poignée, atteignez votre main droite pour rejoindre la gauche.
- Visez vos coudes sur le plafond lorsque vous baissez la tête en arrière pour rencontrer votre pied gauche.
Splitsville
Si vous regardez une scission complète en pensant qu'il n'y a aucun moyen que vous y arriverez, vous n'êtes pas seul. La posture complète est beaucoup, mais la prise de la rampe Half Monkey offre beaucoup de travaux ischio-jambiers pour la plupart d'entre nous. Lorsque vous êtes prêt à aller plus loin, l'utilisation judicieuse des accessoires vous aidera.
Comme pour toute posture avancée de yoga, les progrès proviennent d'un travail cohérent au fil du temps. En cours de route, vous pouvez vous rendre compte qu'il n'est pas si important que l'arrière de votre jambe avant entre en contact avec le sol, car le processus, et non le résultat, est la pratique.
