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Si vous faites du yoga régulièrement, vous en connaissez sans doute beaucoup poses de yoga fondamentales qui engagent et renforcent tout votre corps. En effet, il est facile de prendre l’habitude de faire encore et encore les mêmes poses fiables, éprouvées et vraies, et il n’y a absolument rien de mal à cette approche. En fait, de nombreux styles de yoga sont basés sur la répétition cohérente d’une séquence définie de poses, ce qui convient à beaucoup de gens.
Mais il y a des moments où il est amusant de changer un peu les choses en incorporant de nouvelles poses à votre flow. Si votre routine de yoga a besoin d'un peu de piquant, essayez de remplacer ces poses courantes par nos enregistrements sous le radar.
Les 11 meilleures poses pour pimenter votre routine
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet
Pose du chiot (Uttana Shishosana)
Au lieu de : Pose de l'enfant (Balasana)
Signification sanscrite : Uttana (Intense) Shisho (Chiot) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Se mettre à genoux dans Puppy modifie l'angle de votre dos, amenant la colonne vertébrale davantage en extension qu'en flexion (comme dans Child's Pose). C’est bien d’apporter une certaine variation à votre posture de repos.
Instructions étape par étape :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- En gardant vos fesses au-dessus de vos talons, avancez vos mains jusqu'à ce que votre front ou votre menton touche le tapis.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert Forêt Profond
Pose de planche vers le haut (Purvottanasana)
Au lieu de : Pose de planche
Signification sanscrite : Purva (Avant) Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Essayez de retourner votre planche pour faire travailler vos bras et votre tronc de différentes manières.
Instructions étape par étape :
- Asseyez-vous Pose du personnel avec vos jambes tendues et vos paumes à plat sur votre tapis de chaque côté de vos hanches.
- Appuyez sur vos mains et soulevez vos fesses du sol, en gardant vos jambes droites.
- Continuez à utiliser vos fessiers pour soulever votre bassin vers le plafond, en amenant éventuellement la pointe de vos pieds vers le tapis.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu
Pose de chose sauvage (Camatkarasana)
Au lieu de : Pose de la planche latérale (Vasisthasana)
Signification sanscrite : Camatkara (Merveille) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Wild Thing est né comme une variante de Side Plank, c’est donc une extension et une alternative naturelle.
Instructions étape par étape :
- À partir de la planche latérale, soulevez votre jambe supérieure de la jambe inférieure à votre guise.
- Pliez le genou du haut de la jambe et laissez les orteils toucher le tapis derrière le bas de votre jambe.
- En gardant le bas de votre jambe tendu, tournez votre bassin et votre poitrine vers le plafond.
- Laissez tomber votre bras levé au-dessus de votre tête.
Pose du lézard (Utthan Pristhasana)
Au lieu de : Pose de fente basse
Signification sanscrite : Outthan (Intense) Pristha (Retour) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Prenez votre Low Lunge un peu plus large et plus profonde, et vous obtenez la pose du lézard.
Instructions étape par étape :
- De Chien tête en bas, placez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite.
- Abaissez vos coudes et vos avant-bras jusqu'à votre tapis.
- Abaissez votre genou gauche si nécessaire.
Pose de fente latérale (Skandasana)
Au lieu de : Courbure vers l'avant debout avec jambes larges (Prasarita Padottanasana)
Signification sanscrite : Skanda (Un dieu de la guerre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Prendre vos jambes larges pliées vers l'avant en une fente latérale de chaque côté offre un défi d'équilibre et une opportunité de s'étirer plus profondément dans les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses.
Instructions étape par étape :
- Depuis Prasarita Padottanasana, pliez votre genou droit et abaissez vos fesses vers le sol.
- Fléchissez votre pied gauche et pointez vos orteils gauches vers le plafond.
Tapis de yoga en vedette : Noir & Tapis de yoga doré
Posture du guerrier humble
Au lieu de : Guerrier I (Virabhadrasana je)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Garder vos jambes dans Warrior I tout en pliant le haut de votre corps vers l'avant met l'équilibre et l'alignement au premier plan.
Instructions étape par étape :
- Depuis Warrior I, entrelacez vos mains derrière votre dos.
- En gardant vos jambes dans la même position, pliez-vous vers l’avant de votre tapis.
Tapis de yoga en vedette : Paisley Passion à Olivier
Pose du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Au lieu de : Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Pincha (À plumes) Mayur (Paon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Nous faisons tellement de Down Dogs que c'est agréable de changer les choses, de donner une pause à vos poignets et de travailler vers Support d'avant-bras.
Instructions étape par étape :
- Depuis le chien orienté vers le bas, abaissez vos coudes et vos avant-bras jusqu'à votre tapis.
- Gardez vos avant-bras parallèles et appuyez sur la paume de vos mains.
Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon dans Noir
Pose de chameau (Ustrasana)
Au lieu de : Pose de la roue (Urdhva Dhanurasana)
Signification sanscrite : Ustra (Chameau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Camel est une merveilleuse façon d’obtenir un backbend profond qui est plus facile pour vos épaules que Wheel Pose.
Instructions étape par étape :
- Mettez-vous à genoux avec votre bassin posé sur vos genoux, à l'aide d'un Tapis de yoga pour obtenir de l'aide, si nécessaire.
- Rentrez vos orteils en dessous pour soulever vos talons.
- En gardant votre bassin au-dessus de vos genoux, gonflez votre poitrine pour amener votre colonne vertébrale en extension.
- Placez vos mains sur votre sacrum, puis sur vos talons si accessibles.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Rose
Pose de luciole (Tittibhasana)
Au lieu de : Posture du Corbeau (Kakasana)
Signification sanscrite : Tittibha (Luciole) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Type de pose : Équilibre des bras
Pourquoi cette pose : Une fois que vous êtes à l’aise dans Crow, tout un monde d’autres équilibres de bras s’ouvre.
Instructions étape par étape :
- Commencez dans un Pliage vers l'avant (Uttanasana) avec les pieds légèrement écartés.
- Pliez vos genoux et placez vos paumes à plat sur votre tapis juste derrière vos talons.
- Abaissez vos fesses et appuyez sur vos paumes jusqu'à ce que vos pieds se soulèvent du sol.
- Activez vos orteils et redressez vos jambes et vos bras autant que possible.
Pose de torsion facile assise (Parivrtta Sukasana)
Au lieu de : Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Signification sanscrite : Parivrtta (Révolution) Soukha (Facile) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Concentrez-vous sur la rotation de votre colonne vertébrale avec les deux fesses fermement posées sur le sol.
Instructions étape par étape :
- Asseyez-vous Pose facile avec les mains sur les genoux.
- Amenez votre main droite derrière vous et votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit pendant que vous tournez vers la droite.
Pose du visage de vache (Gomukhasana)
Au lieu de : Pose de l'aigle (Garudasana)
Signification sanscrite : Allez (Vache) Moukha (Visage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Une façon alternative de rentrer dans vos fessiers sans vous soucier de l'équilibre.
Instructions étape par étape :
- Commencez par une pose facile.
- Amenez chaque pied à l'extérieur de votre hanche opposée et empilez vos genoux sur la ligne centrale de votre tapis, avec le genou droit en haut.
- Soulevez votre bras droit vers le plafond, puis pliez le coude et déposez votre main droite au centre de votre dos.
- Tirez votre bras gauche sur le côté gauche, puis pliez le coude et atteignez votre dos pour que vos mains se rejoignent. S’ils ne se rencontrent pas, utilisez une sangle ou une chemise pour établir la connexion.
Conseils pour pimenter votre routine de yoga
- Essayez une nouvelle pose par séance plutôt que de remanier l'ensemble de votre flux. Les petits swaps sont plus faciles à intégrer et moins susceptibles de perturber votre rythme.
- Explorez des poses d'un style de yoga différent. Si vous pratiquez principalement Vinyasa, une forme influencée par le Yin ou l'Iyengar peut ouvrir de nouvelles sensations dans des zones familières.
- Suivez un cours en dehors de votre style ou de votre professeur habituel. Vous repartirez presque toujours avec au moins une pose que vous n'aviez jamais essayée auparavant.
- Gardez une courte liste de poses que vous souhaitez explorer. Même deux ou trois personnes attendant dans les coulisses signifient que vous n'êtes jamais coincé par défaut dans la même séquence.
La variété est le piment
Inclure une variété de poses de yoga dans votre pratique permet à votre corps de deviner et à votre esprit d'être engagé. Le yoga est une pratique globale du corps, ce qui signifie qu’il offre une myriade de façons d’étirer et de renforcer chaque partie de vous.
Si jamais vous vous sentez coincé dans une ornière, essayez ces alternatives à certaines de vos poses habituelles, et vous pourriez vous retrouver avec quelques nouveaux favoris d'ici peu.
FAQ
Faire les mêmes poses de yoga à chaque séance peut-il limiter vos progrès ?
Répéter les mêmes poses renforce la cohérence et la profondeur, mais avec le temps, votre corps s'adapte et le défi diminue. L'introduction de nouvelles formes permet aux muscles de travailler dans différentes plages et empêche votre pratique de stagner.
Quels sont les avantages d’ajouter de la variété à votre routine de yoga ?
Mélanger vos poses signifie que vous êtes plus susceptible de travailler toute la gamme de muscles, d'articulations et de mouvements que le yoga a à offrir. Cela peut également affiner votre concentration ; les poses inconnues exigent plus d’attention que celles que vous pourriez faire pendant votre sommeil.
À quelle fréquence dois-je modifier ma routine de yoga ?
Il n'y a pas de règle fixe, mais échanger une ou deux poses par séance suffit à garder les choses intéressantes sans perdre la continuité qui fait la valeur d'une pratique régulière.
Est-ce que le fait d’essayer de nouvelles poses affectera le déroulement de ma pratique ?
Cela peut nécessiter un petit ajustement, mais la plupart des alternatives s'inscrivent naturellement dans la même partie d'une séquence que la pose qu'elles remplacent. Commencer par un échange à la fois facilite la transition.
