€ EUR
À quelle fréquence êtes-vous conscient de votre respiration ? Si vous êtes comme la plupart des gens, probablement pas très souvent. Vous remarquerez probablement si cela devient difficile pour une raison quelconque, comme lorsque vous courez ou à haute altitude, mais la plupart du temps, notre respiration ne nécessite pas beaucoup d’attention car elle se gère d’elle-même.
C’est parce que la respiration est l’un des systèmes involontaires (comme la circulation) qui permettent à notre corps de fonctionner. Mais la respiration peut aussi être contrôlée (comme le mouvement musculaire) pour des effets spécifiques. L’un des meilleurs exemples est la manière dont la respiration affecte le système nerveux parasympathique. Lorsque notre corps perçoit un danger, le cocktail d’hormones « combat ou fuite » entre en jeu, ce qui nous amène à prendre des respirations rapides et superficielles. Nous pouvons calmer notre corps vers le mode « repos et digestion » en ralentissant et en approfondissant consciemment la respiration.
Qu’est-ce que le pranayama ?
Le pranayama est la pratique yogique de régulation de la respiration et l'une des Les huit branches du yoga de Patanjali. Les nombreuses façons de respirer avec détermination font partie de la pratique du Pranayama ; des respirations brusques et rapides peuvent réchauffer et revigorer le corps, tandis que des respirations complètes et profondes peuvent rafraîchir et calmer. Faire en sorte que vos inspirations et expirations aient la même longueur crée un équilibre, tandis qu'une expiration avec force libère l'excès de chaleur.
Les cinq exercices de respiration décrits ci-dessous sont souvent pratiqués dans les cours de yoga contemporain.
Précautions respiratoires pour le pranayama
Si vous vous sentez étourdi, étourdi ou si vous ne vous sentez pas bien à un moment donné, revenez à une respiration normale et reposez-vous. Si vous êtes enceinte, souffrez d’hypertension artérielle, d’une maladie cardiaque ou de tout problème médical, il est sage de consulter un professionnel qualifié avant de pratiquer des techniques fortes comme le Kapalabhati.
Top 5 des pranayamas pour la pratique du Yoga Asana
Tapis de yoga en vedette : Expressions Tapis de yoga en Orange Bonheur
Ujjayi (souffle océanique ou souffle victorieux)
La respiration Ujjayi est le pranayama qui revient le plus fréquemment dans le yoga de style vinyasa, car elle vous aide à garder une respiration profonde et régulière lors de longues prises et de flux continus.
Instructions étape par étape pour Ujjayi
- Respirez plusieurs fois en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
- Lors de votre prochaine expiration, tonifiez le fond de votre gorge comme si vous embuiez une paire de lunettes ou un miroir. Faites quelques cycles d'inspiration par le nez et d'expiration par la bouche avec votre gorge tonique pour bien comprendre.
- Après votre prochaine inspiration, gardez la bouche fermée et expirez par le nez tout en conservant la même qualité tonique dans votre gorge.
- Après quelques tours comme celui-là, gardez également votre gorge tonique tout en inspirant.
- Utilisez cette respiration tout au long de votre pratique de flow yoga pour diriger votre énergie et rester sur un pied d’égalité.
Kapalabhati (souffle brillant du crâne)
Kapalabhati consiste en des expirations fortes et des inspirations passives. Pratiquez-le assis au début et arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi. Une fois que vous êtes plus expérimenté, vous pouvez intégrer cette respiration dans une situation d'asanas pour une explosion supplémentaire de chaleur et d'énergie.
Instructions étape par étape pour Kapalabhati
- Commencez par inspirer et expirer naturellement par le nez.
- Initiez Kapalabhati en expirant avec force par le nez par rafales courtes et régulières.
- Chaque fois que vous expirez, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour aider à évacuer tout l'air.
- Laissez chaque inspiration se produire naturellement. Vos inspirations seront assez courtes.
- Gardez la tête, le cou et les épaules neutres afin que seul l'abdomen bouge à chaque expiration.
- Commencez par 20 cycles de respiration et progressez jusqu'à environ une minute.
- Pendant les asanas, Kapalabhati peut être introduit dans presque toutes les postures statiques.
Simhasana (souffle du lion)
Le Souffle du Lion est une expiration forte qui aide à libérer l’excès de tension et d’énergie nerveuse. Cela peut être fait en position assise, comme décrit ci-dessous, ou pendant la pratique des asanas. Parce que ça a l’air un peu ridicule, c’est un bon moyen de se détendre.
Instructions étape par étape pour Simhasana
- Venez vous asseoir à genoux, les fesses posées sur les talons (Vajrasana) et les paumes à plat sur les cuisses.
- Si cette position n'est pas confortable, placez un bloc ou un traversin sous vos fesses pour soulever votre siège.
- Inspirez profondément. Expirez avec force par la bouche grande ouverte tout en tirant la langue vers votre menton et en tournant votre regard vers votre troisième œil.
- Le fond de votre gorge est légèrement tonifié pour produire un son rugissant.
- Prenez trois cycles de respiration.
Sama Vritti (Souffle égal)
L’égalisation de vos inspirations et expirations aide à équilibrer le corps. Cette respiration profonde et lente a un effet calmant. Cela inclut également la rétention du souffle (kumbhaka). Vous pouvez également entendre cela décrit comme une « respiration en boîte » lorsque les prises ont la même longueur que l’inspiration et l’expiration.
Instructions étape par étape pour Sama Vritti
- Inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle avec vos poumons pleins en comptant jusqu'à quatre.
- Expirez en comptant jusqu’à quatre.
- Retenez votre souffle avec vos poumons vides en comptant jusqu'à quatre.
- Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez prolonger votre compte jusqu'à six ou huit pour un cycle plus long.
Nadi Shodhana (Respiration alternative par les narines)
Instructions étape par étape pour Nadi Shodhana
- Asseyez-vous dans une position confortable avec votre main gauche posée sur vos genoux.
- Amenez le milieu et l’index de votre main droite vers votre troisième œil (au centre de votre front).
- Placez votre pouce à l’extérieur de votre narine droite et votre annulaire à l’extérieur de votre narine gauche.
- Appuyez sur votre pouce pour fermer votre narine droite pendant que vous inspirez par la narine gauche.
- Appuyez sur votre annulaire pour fermer votre narine gauche pendant que vous relâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite.
- Appuyez sur votre pouce pour fermer votre narine droite pendant que vous expirez par la narine gauche.
- Inspirez par la narine gauche
- Continuez ce cycle pendant plusieurs minutes.
Avantages du pranayama
- Aide à calmer le système nerveux et favorise la relaxation
- Améliore la conscience de la respiration
- Soutient la concentration et la clarté mentale
- Selon la technique, le pranayama peut stimuler l'énergie ou vous aider à vous sentir plus à l'aise.
Pourquoi nous pratiquons les exercices de respiration Pranayama
Une fois que vous ressentirez les effets du pranayama dans le yoga, vous vous retrouverez beaucoup plus conscient de votre respiration dans votre vie quotidienne. Dans des situations stressantes, par exemple, vous remarquerez à quel point votre respiration s’accélère et vous pourrez choisir de la ralentir pour réaffirmer un sentiment de calme. Le pranayama peut rejoindre les asanas du yoga et méditation comme un élément précieux de votre boîte à outils de bien-être.
FAQ sur le pranayama
Qu’est-ce que le pranayama dans le yoga ?
Le pranayama est la pratique yogique de la respiration ciblée, traditionnellement enseignée comme l'un des huit membres du yoga.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer le pranayama ?
De nombreuses personnes pratiquent le pranayama au début d'une séance pour s'installer, ou à la fin pour rétrograder avant de se reposer. Le meilleur moment est celui où vous ne serez pas pressé.
Quel pranayama est le meilleur pour apaiser ?
Sama Vritti (Respiration égale) et Nadi Shodhana (Respiration alternée des narines) sont couramment utilisés lorsque vous souhaitez vous sentir plus stable et plus installé.
Le pranayama est-il sans danger ?
Le pranayama est généralement sans danger lorsqu'il est pratiqué avec douceur et sans effort, mais certaines techniques sont plus fortes que d'autres. Si vous vous sentez étourdi ou malade, reprenez une respiration normale et reposez-vous. Si vous êtes enceinte, souffrez d’hypertension artérielle, d’une maladie cardiaque ou de tout problème médical, il est préférable de consulter un professionnel qualifié avant de pratiquer.
