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Le chien orienté vers le bas est vraiment le meilleur ami du yogi. Il est toujours là lorsque vous avez besoin d’un bon étirement ou d’un moment pour reprendre votre souffle. Bien que nous ne suggérerions jamais que Downward Dog est (halètement) ennuyeux, il est parfois agréable de pimenter le vieux fiable avec quelques variantes amusantes.
Il s'avère que vous pouvez couvrir de nombreuses bases tout en gardant des éléments dans la famille canine : flexion du dos, torsion, force de base et force des épaules. Tout est là dans ces sept poses.
La séquence ci-dessous est conçue pour être fluide, mais vous pouvez toujours pratiquer les poses indépendamment si cela vous convient mieux.
Flux de variations des chiens orientés vers le bas
Pose du chiot (Uttana Shishosana)
1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Gardez vos fesses hautes et vos genoux au-dessus de vos chevilles pendant que vous faites glisser vos bras vers l'avant, faisant fondre votre poitrine vers le tapis.
3. Vous pouvez amener votre front ou votre menton contre le tapis.
4. Gardez vos bras actifs avec les coudes décollés du sol et faites pivoter vos bras vers l'extérieur pour élargir les épaules.
5. Serrez vos côtes ensemble pour qu’elles ne s’évasent pas. Cela aide à soutenir votre colonne vertébrale.
6. Restez pendant cinq respirations.
Pose du dauphin (AKA Chien de l'avant-bras)
1. Soulevez vos coudes de manière à ce que vos avant-bras soient sur le tapis et que vos bras soient perpendiculaires au sol.
2. Écartez vos doigts et écrasez-les entre vos avant-bras et le bout de vos doigts.
3. Courbez vos orteils et soulevez vos hanches comme vous le feriez pour un chien orienté vers le bas.
4. Continuez à la fois la rotation vers l’extérieur du haut des bras et le serrage des côtes inférieures que vous avez établis dans Puppy Pose.
5. Comme dans Down Dog, gardez le regard vers votre nombril.
6. Si vous le souhaitez, faites quelques pas avec vos pieds vers vos coudes. Amener vos hanches sur vos épaules est un tremplin vers Support d'avant-bras (Pincha Mayurasana).
7. Restez pendant trois à cinq respirations.
Celle d'Ana Forrest Turbo Chien
1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Pliez vos deux coudes pour qu'ils pointent droit vers l'arrière et planent à 4 à 5 pouces au-dessus du sol.
3. Enroulez vos épaules en ramenant vos omoplates vers vos aisselles et en serrant vos coudes l'un contre l'autre de manière isométrique. (Cela signifie engager les muscles pour tirer les coudes vers l'intérieur sans les rapprocher réellement. Vous pouvez imaginer que vous serrez un bloc entre vos coudes.)
4. Soulevez l'espace dans le haut du dos qui se trouve entre les omoplates.
5. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers les pattes du chien.
6. Gardez le cou détendu et continuez à envelopper les épaules.
7. Tenez pendant trois à cinq respirations.
Torsion de chien orienté vers le bas
1. Redressez vos bras.
2. Faites une pause pour respirer dans Down Dog. Avant de faire la torsion, vous voudrez peut-être marcher vos pieds de quelques centimètres vers vos mains pour un chien raccourci.
3. Placez votre regard sous votre bras gauche. Soulevez votre main droite du sol et laissez-la suivre votre regard jusqu'à ce qu'elle rencontre votre cheville ou votre mollet gauche.
4. Une fois que vous avez saisi votre jambe gauche, utilisez cet effet de levier pour approfondir votre torsion, en ramenant votre épaule droite sous votre gauche et en ouvrant davantage votre poitrine vers la gauche.
5. N'oubliez pas de continuer à respirer, même si votre diaphragme est comprimé par la torsion.
6. Après trois à cinq respirations, relâchez votre main droite et remettez-la devant le tapis. Prenez plusieurs respirations en position neutre avant de vous tourner de l’autre côté.
Chien divisé vers le bas (AKA chien à trois pattes)
1. Si vous avez raccourci votre position pour la torsion, assurez-vous de reculer vos pieds de quelques centimètres.
2. Placez votre pied gauche vers le centre de votre tapis, en utilisant le guides d'alignement pour vous aider à positionner votre position.
3. Soulevez votre pied droit du tapis, en gardant votre jambe droite et votre pied fléchi avec les orteils pointés vers le sol. Si votre talon gauche se soulève, relâchez-le vers le sol.
4. Gardez vos hanches bien alignées avec le sol pendant une ou deux respirations.
5. Ensuite, vous pouvez ouvrir vos hanches, en empilant le point de la hanche droite sur celui de gauche.
6. Pliez votre genou droit en rapprochant votre pied de vos fessiers.
7. Faites quelques cercles larges avec votre genou pour mobiliser l'articulation de la hanche, là où votre fémur rencontre le bassin. Rester égal weight dans les deux mains lorsque vous bougez.
8. Remettez votre pied droit au sol et répétez la pose de l'autre côté.
Retourner le chien
1. Soulevez votre jambe droite pour revenir à un Down Dog Split avec une hanche ouverte. Cette fois, continuez à ouvrir encore plus votre hanche droite en tournant votre bassin face au plafond.
2. Pliez votre genou gauche et soulevez votre bras droit du tapis, permettant à votre pied droit de tomber sur le côté gauche de votre tapis. Pivotez sur la pointe de votre pied gauche, en tournant vos orteils vers le bord arrière de votre tapis.
3. Dans cette version de Flip Dog, les jambes sont symétriques avec les deux genoux pliés. Le bras droit s’étend vers l’avant de la pièce.
4. Pour retourner en arrière, faites pivoter votre poitrine pour faire face au sol et remettez votre main droite sur le tapis. Laissez vos hanches suivre le mouvement du chien orienté vers le bas.
5. Répétez Flip Dog de l’autre côté.
Pose bonus : danseur de chien tête en bas
Si vous vous sentez toujours fringant, essayez cette variante difficile qui combine équilibre et backbending.
1. Commencez le Downward Dog Split avec la jambe droite levée et les hanches carrées vers le sol.
2. Pliez votre genou droit et amenez votre pied droit vers vos fessiers droits.
3. Amenez votre regard vers l’avant de votre tapis. Soulevez votre main droite du sol et tendez la main pour saisir vos orteils droits.
4. Éloignez votre pied droit de vos fesses et redressez votre bras droit pour entrer dans une flexion arrière profonde (extension de la colonne vertébrale) et ouvrir l'épaule.
5. Relâchez et essayez la pose de l'autre côté.
Pourquoi explorer les variations descendantes des chiens ?
Downward Dog est peut-être une pose incontournable, mais elle ouvre également la porte à bien plus encore. Toutes ces variations aident à développer la force, la stabilité et la flexibilité, tout en gardant votre pratique fraîche et amusante.
C’est un excellent moyen de développer la force du haut du corps et du tronc, surtout lorsque vous souhaitez relever davantage de défis dans une pose familière. L'engagement supplémentaire contribue à améliorer l'endurance et le contrôle au fil du temps.
Vous remarquerez également une augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale, avec de nombreuses variations encourageant les transitions de torsion, d’extension ou créatives. Beaucoup de ces poses se concentrent également sur la stabilité des épaules, contribuant ainsi à renforcer et à protéger cette zone.
Même l’ajout d’une seule variation à votre flux peut modifier votre conscience et activer de nouveaux groupes musculaires, donnant ainsi l’impression que des séquences familières sont toutes nouvelles.
Jouez, expérimentez et amusez-vous, sachant que vous pouvez toujours retourner auprès de votre bon vieil ami, Chien orienté vers le bas.
FAQ sur les variations de chiens vers le bas
Les variantes Downward Dog conviennent-elles aux débutants ?
Oui, de nombreuses variantes de chiens orientés vers le bas conviennent aux débutants. Des poses comme Puppy Pose et Dolphin sont d’excellents points de départ, car elles aident à développer la force et la mobilité. Pratiquez ces variations jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec la stabilité des épaules et l'engagement du tronc. Une fois que vous vous sentez prêt, explorez des variations plus dynamiques pour mettre à l’épreuve votre équilibre, votre force et votre coordination.
À quelle fréquence dois-je inclure des variations de Downward Dog dans ma pratique ?
Vous pouvez inclure des variantes aussi souvent qu’elles vous semblent utiles et alignées sur vos objectifs de pratique. Ils sont parfaits à utiliser comme échauffements, renforcement de la force ou transitions entre les poses. Essayez d’en ajouter un ou deux à votre flux régulier pour cibler différents groupes musculaires. Au fil du temps, vous découvrirez quelles variations conviennent le mieux à votre niveau d’énergie et vous concentrerez sur une journée donnée.
