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Supta signifie incliné ou couché en sanscrit, donc chaque fois que vous entendez ce mot en classe, attendez-vous à vous allonger sur le dos. Souvent, cette position indique un posture réparatrice qui utilise la gravité pour encourager les étirements passifs. Cependant, les poses en décubitus dorsal ne sont pas toujours faciles. Versions inclinées de poses assises peut intensifier les sensations d’étirement. Utilisez des accessoires comme des traversins et des couvertures pour vous aider à explorer les limites de l'inconfort en toute sécurité.
Poses en décubitus dorsal
Pose d'angle en position couchée (Supta Baddha Konasana)
Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Ouvre l'aine et l'intérieur des cuisses.
Accessoires : Blocs
Étape par étape :
1. Commencez dans Baddha Konasana avec la plante de vos pieds touchant et vos genoux ouverts de chaque côté.
2. Penchez-vous en arrière pour vous mettre sur les coudes, puis allongez-vous complètement sur le dos.
3. Un bloc sous chaque genou peut offrir un soutien supplémentaire.
Pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)
Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randhra (Trou) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pigeon incliné
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Cet ouvre-hanche est une alternative plus douce à Posture du pigeon car cela permet de contrôler l'intensité de l'étirement.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et la plante des pieds au sol.
2. Placez votre cheville gauche en haut de votre cuisse droite, près de votre genou droit.
3. Passez votre bras gauche à travers l'espace sous votre genou gauche et votre bras droit autour de l'extérieur de votre cuisse droite pour se retrouver sous votre cuisse droite.
4. Fléchissez votre pied droit et amenez votre tibia droit parallèle au sol.
5. Tirez doucement votre cuisse droite vers votre poitrine pour ouvrir votre hanche gauche.
Pose A de la main couchée sur le gros orteil (Supta Padangusthasana A)
Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Padangustha (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Un étirement pour vos ischio-jambiers et vos mollets.
Accessoires : Sangle
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Serrez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Saisissez votre gros orteil droit avec les deux premiers doigts de votre main droite ou placez plutôt une sangle autour de la plante de votre pied.
4. Redressez votre jambe droite en plaçant la plante de votre pied face au plafond. Si vous ne parvenez pas à redresser complètement votre jambe tout en tenant votre orteil, utilisez la sangle autour de votre cou-de-pied, car vous ne pourrez pas étirer complètement les ischio-jambiers si vous gardez votre jambe pliée.
5. Gardez votre jambe gauche engagée en fléchissant ce pied.
6. Gardez la tête et les épaules au sol.
Pose B de la main couchée sur le gros orteil (Supta Padangusthasana B)
Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Padangustha (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Étirez vos ischio-jambiers, votre mollet, votre aine et l'intérieur de votre cuisse.
Accessoires : Sangle
Étape par étape :
1. Depuis Supta Padangusthasana A (voir ci-dessus), prenez votre sangle dans votre main droite et ouvrez votre jambe droite vers la droite.
2. Placez votre main gauche sur le point de votre hanche gauche pour vous assurer que votre bassin reste à plat sur le tapis.
Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)
Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Seigneur des poissons (Matsyendra) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Avantages : Étire votre poitrine, vos fessiers et vos obliques.
Accessoires : Couverture
Étape par étape :
1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine.
3. Renversez vos hanches vers la droite d'un pouce ou deux.
4. Guidez votre genou droit sur votre corps vers le côté gauche de votre tapis.
5. Amenez les deux bras en position T.
6. Gardez votre épaule droite au sol sur le tapis, même si cela éloigne votre genou droit du sol. Utilisez une couverture sous votre genou droit si nécessaire.
Pose du héros incliné (Supta Virasana)
Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Vira (Héros) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Avantages : Un étirement pour vos quadriceps, vos tibias et le dessus des pieds.
Accessoires : Bloquer
Étape par étape :
1. Venez vous asseoir Pose du héros, une position à genoux avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol et vos ischions sur le sol entre vos pieds. Si cette position met vos genoux à rude épreuve, placez un bloc sous votre siège.
2. Allongez-vous et placez-vous sur vos coudes. Si vous êtes assis sur un bloc ou si vos genoux se détachent du sol, vous resterez ici.
3. Si vous disposez de plus d’espace, vous pouvez vous allonger complètement sur le dos.
4. Après plusieurs respirations, relevez-vous sur vos coudes pendant que vous vous asseyez.
Posture du lotus incliné (Supta Padmasana)
Signification sanscrite : Supta (En décubitus dorsal) Padma (Lotus) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Avantages : Ouvre vos hanches et vos abdominaux.
Étape par étape :
1. De Posture du Lotus, penchez-vous en arrière et placez-vous sur vos coudes. Si vos genoux commencent à se relever, restez ici.
2. Continuez à vous allonger jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le dos.
3. Rentrez votre ventre et appuyez sur le bas de votre dos.
Variations sur un thème
Vous avez peut-être remarqué que ces poses en décubitus dorsal ont quelque chose en commun : il existe des variations par rapport à une pose assise ou debout. Parfois, comme dans Supine Hand to Big Toe Pose, prendre la pose au sol vous permet de vous concentrer sur l'alignement sans vous soucier de l'équilibre. Parfois, comme dans Reclined Hero, se pencher en arrière intensifie l’étirement. Prendre des postures dans différents plans de l’espace élargit votre conscience corporelle et ajoute de la variété à votre boîte à outils de yoga.
