Comment faire du yoga avec les salutations au soleil B (Surya Namaskar B)

Les salutations au soleil (Surya Namaskar en sanskrit) sont un excellent moyen de commencer à pratiquer le yoga Vinyasa Flow à la maison car elles réchauffent le corps et vous font bouger. Si vous ne savez pas quoi faire lorsque vous déroulez votre tapis, commencez par quelques tours de Surya Namaskar et voyez où cela vous mène. Une fois que vous êtes à l'aise avec le flux de base de Salutations au soleil A, essayez cette routine Sun B légèrement plus avancée, issue de la tradition Ashtanga Yoga. Avec son inclusion de Chair Pose et Warrior I, ainsi que des extras les vinyasas, la variante B enflamme vos jambes et génère plus de chaleur.

Salutation au soleil B Instructions étape par étape

Commencez dans Mountain Pose (Tadasana)

1. Commencez par venir vous remplacer Mountain posez en haut de votre tapis.
2. Prenez quelques respirations ici pour vous aligner et déposer votre conscience dans votre corps.

Inspirez pour Pose de la chaise (Utkatasana)

1. Lors d'une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête et pliez les genoux pour enfoncer votre siège vers le sol.
2. Amenez vos paumes au-dessus de votre tête ou gardez la distance entre vos épaules et vos paumes si cela est plus confortable.

Expirez vers un Pliage vers l'avant (Uttanasana)

1. Lors d'une expiration, relâchez vos bras de chaque côté tout en redressant vos jambes et en vous pliant vers l'avant.
2. Apportez votre weight légèrement dans la pointe de vos pieds pour garder vos hanches au-dessus de vos chevilles.

Inspirez avec un dos plat (Ardha Uttanasana)

1. Lors d'une inspiration, approchez le bout de vos doigts ou amenez vos paumes vers vos tibias, selon ce qui vous permet de soulever le dos à plat.
2. Soulevez votre tête pour que votre cou maintienne l'extension naturelle de votre colonne vertébrale et laissez votre regard se poser à quelques mètres devant vos orteils.

Expirez pour revenir à Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

1. En expirant, pliez les genoux et adoucissez vos coudes pour sauter vos pieds vers l'arrière de votre tapis, en atterrissant avec les coudes pliés à 90 degrés à Chaturanga.
2. Il est en fait assez difficile d'atterrir avec un bon alignement, donc si ce saut en arrière ne fait pas partie de votre pratique, revenez à Planche à la place et descendez de là jusqu'à Chaturanga en expirant.

Inspirez pour Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Retournez-vous sur le dessus de vos pieds et appuyez sur vos paumes pour entrer en chien tête vers le haut.
2. Gardez votre épaule baissée et adoucissez vos coudes pour faire passer votre poitrine par le haut de vos bras.

Expirez pour Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

1. Soulevez vos hanches et revenez à la pointe de vos pieds (retournez-les un à la fois ou retournez-vous) pour appuyer à nouveau sur le chien orienté vers le bas.

Inspirez pour Guerrier I (Virabhadrasana I)

1. Lors d'une inspiration, avancez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite. 
2. Pivotez sur la pointe de votre pied gauche pour abaisser le talon gauche sur votre tapis, en plaçant le talon à un angle de 45 degrés (utilisez votre Liforme Lignes directrices d’alignement du tapis de yoga).
3. Élargissez vos pieds vers les côtés de votre tapis pour plus de stabilité.
4. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête tout en pliant votre genou droit sur votre cheville droite.
5. Éloignez vos épaules de vos oreilles et levez votre regard.
6. Il faudra agir vite pour faire tout cela en une seule inspiration !

Expirez vers Chaturanga Dandasana

1. Lors de votre prochaine expiration, déposez vos mains vers l'avant de votre tapis et placez votre pied droit vers l'arrière de votre tapis pour vous abaisser jusqu'à Chaturanga.
2. Même si vous vous déplacez rapidement, maintenez votre alignement sécuritaire en vous mettant sur la pointe des pieds avant de vous abaisser. Cela vous aide à garder vos avant-bras perpendiculaires au sol.
3. N'oubliez pas de descendre uniquement jusqu'au point où vos bras sont parallèles au sol.
4. Quand les choses vont vite, elles ont tendance à devenir bâclées, alors restez présent.

Inspirez vers le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Parcourez le reste de votre vinyasa.

Expirez vers le chien orienté vers le bas

1. Soulevez vos hanches pour revenir à Down Dog.

Répétez la séquence Warrior I avec votre pied gauche en avant cette fois. Revenez au chien tête en bas après votre vinyasa.

Expirez vers un pli avant (Uttanasana)

1. Sautez ou avancez vos pieds vers l’avant de votre tapis pour vous placer debout vers l’avant.

Inspirez avec le dos plat (Ardha Uttanasana)

1. Soulevez jusqu'à un dos plat avec vos mains sur vos tibias ou le bout de vos doigts sur le sol.

Expirez vers un pli avant (Uttanasana)

1. Revenez à un pli complet vers l’avant.

Inspirez pour la pose de la chaise (Utkatasana)

1. Pliez vos genoux pour baisser le dossier de votre siège et soulevez vos bras au-dessus de votre tête pour revenir en position de chaise.

Expirez pour Mountain Pose (Tadasana)

1. Redressez vos jambes pour vous mettre debout et relâchez vos bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l'avant.

État du flux

Courir quelques séries de Sun B au rythme de votre respiration fera vraiment battre votre cœur et votre pratique démarrera. C'est aussi une façon naturelle de commencer votre propre séquençage, car d'autres poses debout découlent facilement de Warrior I. Pour vous inspirer, consultez notre Flux de guerrier et Séquence de poses debout.