Comment faire la pose de la déesse (Utkata Konasana)

La pose de la déesse (Utkata Konasana en sanskrit) est une pose debout puissante qui vous connecte à la terre tout en renforçant la force des jambes et des genoux et en ouvrant les hanches. Cette posture est un moyen adapté aux débutants de se sentir ancré et fort, indiquant clairement que n’importe qui peut être une déesse.

Instructions étape par étape pour la pose de la déesse

1. Commencez par faire face au côté long de votre tapis de yoga en position debout à cheval, les pieds écartés de 3 à 4 pieds.
2. Tournez vos chevilles à 45 degrés.
3. Pliez vos genoux et placez-les sur vos chevilles.
4. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient aussi parallèles que possible au sol. Vous devrez peut-être ajuster votre position pour que les tibias soient perpendiculaires au sol.
5. Gardez votre colonne vertébrale longue et vos épaules au-dessus de vos hanches.
6. Apportez vos mains Anjali Mudra à votre cœur, au-dessus de votre tête, à vos genoux ou en forme de cactus.
7. Après 3 à 5 respirations, redressez vos jambes et rapprochez vos pieds.

Les bases d'Utkata Konasana

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Catégorie de poses : Ouvre-hanche

Avantages de la pose de la déesse

• Ouvre les hanches et l'aine
• Renforce les fessiers, l'intérieur des cuisses, les genoux et les mollets
• Développe l’endurance et la stabilité
• Fixe l’énergie et favorise la confiance
• Prépare le corps à des postures d'ouverture plus profondes des hanches

Indices d'alignement clés pour la pose de la déesse

1. Genoux au-dessus des chevilles
Assurez-vous que vos genoux ne se retrouvent pas devant vos chevilles.

2. Gardez vos genoux écartés
Si vos genoux ont tendance à se glisser vers l'intérieur dans cette pose, continuez à les séparer. Essayez de suivre vos genoux au milieu de l'orteil de chaque pied.

3. Épaules au-dessus du bassin
Ne penchez pas votre torse en avant ou en arrière. Placez vos épaules juste au-dessus de votre bassin pour garder votre colonne vertébrale verticale.

Variations de pose de déesse

Pose de la déesse avec les talons levés

Soulevez vos talons et venez sur la pointe de vos pieds pour renforcer vos pieds. Ne faites cela que si vous parvenez à maintenir l’alignement du genou sur la cheville.

Poses préparatoires

Pose de la guirlande (Malasana)

Un squat profond pour détendre vos hanches.

Contre-poses

Pliage vers l'avant aux jambes larges (Prasarita Padottanasana)

Redressez vos jambes et relâchez-les dans un pli vers l'avant.

Pourquoi nous pratiquons la pose de la déesse

Lorsque nous voulons nous sentir ancrés, nous pratiquons la posture de la déesse. Sa position large signifie qu'il est stable, mais il est difficile de maintenir votre alignement et de sortir un peu de votre zone de confort. Vous ressortez de cette pose avec des hanches ouvertes, des cuisses plus fortes et un sentiment de confiance et d'ancrage.

FAQ sur la pose de la déesse

Quels muscles Utkata Konasana fait-il travailler ?

Goddess Pose fait travailler principalement les muscles quadriceps des cuisses.

Les débutants peuvent-ils pratiquer Utkata Konasana en toute sécurité ?

Goddess Pose est généralement sans danger pour les débutants. N'essayez pas d'aller très loin au début. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pourrez rapprocher vos cuisses du parallèle au sol.

Combien de temps dois-je tenir la pose de la déesse ?

Commencez par 3 à 5 respirations et progressez à partir de là.

La pose de la déesse est-elle sans danger pendant la grossesse ?

Goddess Pose est généralement sûr et bénéfique pendant la grossesse. Améliorer la mobilité de la hanche peut aider à préparer votre corps à l'accouchement.