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Standing Split est une pose de yoga adaptée aux débutants et offrant de nombreux avantages. Se tenir debout sur une jambe améliore votre équilibre et votre force quadruple, tandis que le pliage vers l'avant étire vos ischio-jambiers. C’est aussi un bon endroit pour cultiver la conscience du corps, notamment autour de l’alignement des hanches.
Instructions étape par étape pour la pose debout
1. Tenez-vous devant votre tapis Mountain Pose (Tadasana).
2. Entrez dans un Pliage vers l'avant (Uttanasana), en posant vos mains au sol à quelques centimètres devant vos pieds.
3. Déplacez votre weight sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche vers le haut et vers l'arrière.
4. Gardez les deux points des hanches orientés vers le sol.
5. Fléchissez ou pointez votre pied gauche pour activer toute votre jambe.
6. Après plusieurs respirations, vous pouvez expérimenter en empilant votre hanche gauche sur la droite, ce qui vous permettra de lever votre jambe gauche plus haut.
7. Aller et venir entre l’alignement fermé et ouvert de la hanche est un bon moyen de ressentir la différence et d’observer leurs effets.
8. Remettez votre pied gauche au sol à côté de votre pied droit.
9. Répétez cette fois la posture debout sur votre jambe gauche.
Bases de la pose divisée debout
Signification sanscrite: Urdhva (vers le haut) Prasarita (étalé) Éka (Un) Pada (Pied) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion debout
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Avantages de la pose divisée debout
· Étire vos ischio-jambiers
· Améliore la force du tronc et des fessiers
· Améliore votre équilibre
· Améliore la conscience du corps
Indices d'alignement des clés
1. Hanches carrées ou hanches ouvertes ?
Décidez si vous souhaitez conserver la position carrée des hanches Mountain Posez ou ouvrez vos hanches, en les empilant les unes sur les autres. Si vous n'êtes pas sûr, lisez-en davantage sur alignement de la hanche.
2. Height n'est pas le but
Une jambe levée plus haut n’est pas une meilleure pose. Concentrez-vous plutôt sur les sensations de votre jambe debout.
3. Lâche ta tête
Laissez votre tête pendre lourdement vers le sol.
Force de base : la clé de la pose divisée debout
Même si vous avez besoin de force dans vos jambes pour rester debout, un noyau fort et engagé est également super important. Le noyau est bien plus que de simples abdominaux. Il comprend les muscles qui soutiennent votre dos et entourent votre bassin.
Ensemble, ce groupe de muscles centraux relie le haut et le bas de votre corps, contrôle votre posture et votre mobilité et est essentiel à l'équilibre.
Dirigez votre attention vers votre cœur pour activer votre conscience et tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et soutenir votre colonne vertébrale.
Conseils pour débutants pour la pose debout
· Utiliser des blocs: Si vos mains ne touchent pas facilement le sol en Uttanasana, utilisez des blocs en dessous. Pour lever votre jambe en toute sécurité, vos mains doivent être soutenues par le sol ou des blocs.
· Micropliez votre genou : Évitez de bloquer votre genou dans la jambe debout. Un léger ramollissement de votre genou facilite l’équilibre et étire toujours les ischio-jambiers.
Variations de la pose divisée debout
Hanches ouvertes debout
Comme mentionné ci-dessus, empiler une hanche sur l’autre est une pose légèrement différente. Cela vous permet souvent de lever votre jambe debout plus haut. Expérimentez avec les deux positions des hanches et observez les différences que vous ressentez.
Équilibrer la pose divisée debout
Apportez une ou vos deux mains à votre jambe d'appui pour mettre encore plus votre équilibre à l'épreuve.
Pose préparatoire
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Étirez le dos de vos jambes dans une pose comme celle d'un chien tête en bas. Colportez vos pieds en pliant un genou à la fois pour réveiller vos ischio-jambiers.
Contre-pose
Courbure avant debout (Uttanasana)
Après avoir fait Standing Split sur chaque jambe, pliez les genoux et suspendez-vous lourdement dans un pli souple vers l'avant. Vous pouvez également le faire entre les côtés.
Pourquoi nous pratiquons la pose divisée debout
Plus vous faites du yoga, plus vous réalisez que de nombreuses poses avancées ne sont que des poses de base légèrement tournées. Standing Split ressemble beaucoup à Pose de la pyramide, vient de se déplacer de quelques degrés vers l'avant. Établir ces liens et s'appuyer sur des poses que vous connaissez est l'une des joies de cette pratique permanente.
FAQ
À quoi sert la pose divisée debout ?
Standing Split est principalement bon pour améliorer votre équilibre, renforcer votre tronc et ouvrir vos ischio-jambiers.
La pose divisée debout convient-elle aux débutants ?
Oui, Standing Split est une excellente pose pour les débutants. Utilisez des blocs sous vos mains si vos ischio-jambiers sont tendus et soyez patient à mesure que votre flexibilité et votre force s'améliorent.
