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Le chameau est l'un de nos backbends préférés car il active de nombreuses parties du corps et est également très adaptable. C’est un étirement incroyable pour tout le corps avant tout en travaillant également l’avant et l’arrière du noyau.
Il offre une belle alternative à Pose de la roue (Urdhva Dhanurasana) pour les personnes ayant les épaules et les poignets sensibles. Il existe de nombreuses façons de personnaliser Camel afin qu'il fonctionne pour vous, notamment en utilisant des accessoires pour plus de support. Les poses qui évoluent avec vous et qui correspondent aux besoins de votre pratique sont l’essence même de l’exploration des asanas.
Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon dans Bleu Crépuscule
Instructions étape par étape pour la pose du chameau
- Mettez-vous à genoux avec votre bassin empilé sur vos genoux et vos cuisses parallèles. Prends un Tapis de yoga sous vos genoux pour plus de confort.
- Le dessus de vos pieds peut être à plat sur le tapis, ou vous pouvez recourber vos orteils en dessous et arriver à la pointe de vos pieds. Rentrer les orteils soulève un peu les talons, les rendant plus faciles à atteindre.
- Appuyez sur vos pieds et vos genoux.
- Haussez vos épaules jusqu'à vos oreilles, puis relâchez-les dans votre dos tout en serrant vos omoplates l'une contre l'autre vers votre colonne vertébrale pour ouvre ton coeur.
- Placez vos mains sur vos hanches ou amenez vos paumes vers votre sacrum avec vos doigts pointés vers le bas.
- Lors d’une inspiration, cambrez le dos pour soulever votre poitrine vers le plafond et ramenez le sommet de votre tête vers le fond de la pièce.
- Gardez un peu de tonus dans votre cou pour qu'il soutienne la tête au niveau des épaules. Laissez votre menton pointer vers le plafond ou rentrez-le si c'est plus confortable.
- Ramenez vos mains sur vos talons une à la fois. Si vos mains n’atteignent pas les talons avec vos orteils repliés, un bloc de chaque côté de vos genoux (à n’importe quel niveau) est une bonne alternative. Vous pouvez également garder vos mains sur votre sacrum ou le bas de votre dos.
- Utilisez la connexion avec vos talons ou vos blocs pour continuer à tirer vos omoplates vers la colonne vertébrale.
- Engagez vos fesses pour pousser vos cuisses vers l'avant afin que votre bassin reste au-dessus de vos genoux.
- Retenez plusieurs respirations, puis relâchez vos mains et abaissez votre siège jusqu'à vos talons. Répétez la posture deux fois de plus si vous le souhaitez, en essayant peut-être un Half Camel.
Les bases d’Ustrasana
Signification sanscrite : Ustra (Chameau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : A genoux
Catégorie de poses : Courbure arrière
Accessoires courants : Tapis de yoga, blocs
Avantages de la posture du chameau
- Extension de la colonne vertébrale
- Améliore la force de base
- Étire les quadriceps
- Étire le psoas
- Ouvre la poitrine
- Ouvre la gorge
Variations de pose de chameau
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris
Variation demi-chameau
Amenez votre main droite sur votre talon droit. Soulevez votre main gauche vers le plafond.
Restez ici ou continuez à faire pivoter l’épaule pour que votre main pointe vers le fond de la pièce.
Poses préparatoires
Pose du Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Introduit une légère flexion en arrière et une ouverture du cœur.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet
Pose du pont (Sétu Bandhasana)
Échauffez-vous pour l'extension de la colonne vertébrale dans une position plus soutenue.
Contre-poses
Tapis de yoga en vedette : Rainbow Tapis de yoga en Bleu Ciel
Pose de l'enfant (Balasana)
Arrondit la colonne vertébrale dans la direction opposée et libère le bas du dos.
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Allonge la colonne vertébrale et décompresse après le backbend.
Pourquoi nous pratiquons la pose du chameau
Quand vient le temps de se plier en arrière, nous nous appuyons souvent sur les vieux familiers comme Bridge et Wheel. Camel amène votre extension vertébrale dans un plan différent, gardant les choses fraîches et stimulantes. Il ne sollicite pas non plus les poignets et les épaules de la même manière que Wheel, vous avez donc la possibilité de vous concentrer davantage sur l'ouverture de votre poitrine et l'accès à la partie supérieure de la colonne vertébrale tout en travaillant également votre tronc et vos fessiers.
FAQ sur la pose du chameau
Camel Pose convient-il aux débutants ?
Camel Pose est généralement considéré comme intermédiaire car il nécessite une certaine mobilité de la colonne vertébrale et un engagement central. Les débutants peuvent y parvenir en gardant leurs mains sur le sacrum plutôt qu'en atteignant les talons, ou en utilisant des blocs de chaque côté.
Pourquoi Camel Pose me fait-il mal au bas du dos ?
L’inconfort dans le bas du dos provient généralement de la colonne lombaire qui subit le plus gros de la courbure arrière plutôt que de la colonne thoracique. Concentrez-vous sur le fait de soulever votre poitrine et de rentrer vos omoplates avant de vous cambrer, et gardez vos fessiers engagés pour pousser les cuisses vers l'avant.
Quelles sont les bonnes contre-poses après Camel Pose ?
La pose de l'enfant est la contre-pose la plus courante, car elle arrondit doucement la colonne vertébrale dans la direction opposée et libère le bas du dos. Un léger pli assis vers l’avant fonctionne également bien.
Quelle est la différence entre la pose du chameau et la pose de la roue ?
Les deux sont des backbends profonds, mais Camel Pose est effectué à genoux et ne charge pas les poignets ou les épaules de la même manière. Pose de la roue (Urdhva Dhanurasana) nécessite une mobilité importante des épaules et des poignets, ce qui fait de Camel une alternative utile pour les personnes sensibles au poignet.
