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Bases du gros orteil incliné
Signification sanscrite : Supta (incliné) Padangusta (gros orteil) Asana (pose)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages de la pose du gros orteil incliné :
• Étire vos ischio-jambiers et vos mollets
• Peut soulager les maux de dos en améliorant la flexibilité des ischio-jambiers.
• Les variantes incluent IT étirement de la bande.
Points d'alignement clés
1. Utilisez une sangle
Une sangle vous permet de relier votre main et votre gros orteil de la manière la plus bénéfique : avec la jambe tendue et le bras détendu dans l'emboîture. Même si vous pouvez atteindre votre orteil, une sangle est souvent plus confortable et vous permet de vous concentrer sur l'étirement de l'arrière de votre jambe.
2. Gardez les deux pieds engagés
Activez vos jambes en pointant ou en fléchissant vos pieds et écartez les orteils.
Instructions étape par étape
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Pliez votre jambe droite et serrez votre genou contre votre poitrine.
3. Saisissez votre gros orteil droit avec votre main droite. Enroulez votre index et votre majeur autour de l'orteil tout en gardant votre pouce au-dessus. Vous pouvez également placer une sangle de yoga autour du ballon ou du cou-de-pied de votre pied droit. Si vous n’avez pas de sangle, une ceinture ou même une serviette fera l’affaire. Vous pouvez tenir les extrémités de la sangle dans une ou deux mains.
4. En gardant votre orteil ou la sangle, redressez votre jambe droite de manière à ce que la plante de votre pied soit face au plafond.
5. Gardez la tête, le dos et les deux épaules au sol. Si le fait de redresser votre jambe fait sortir votre bras de son support ou votre épaule de quitter le sol, utilisez plutôt une sangle.
6. Gardez les deux pieds fléchis et engagés.
7. Lors de vos inspirations, rapprochez votre jambe droite de votre poitrine à volonté.
8. Relâchez votre pied droit et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
9. Changez de jambe.
Variantes
Pose B de la main inclinée sur le gros orteil (Supta Padangusthasana B)
1. De la pose de la main inclinée à la pose du gros orteil, ci-dessus, ouvrez votre jambe droite vers la droite en gardant votre gros orteil droit ou la sangle autour de votre pied droit.
2. Placer votre main gauche sur le dessus de votre cuisse gauche vous aide à rester ancré au sol.
3. Tournez votre regard vers la gauche pour étirer votre cou.
Pose de la main inclinée vers le gros orteil (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. De la pose de la main inclinée à la pose du gros orteil, ci-dessus, passez votre jambe droite sur votre corps vers le côté gauche de votre tapis. Une sangle est particulièrement utile ici.
2. Vous pouvez garder votre fesse droite entièrement sur le sol ou la laisser se détacher du sol. Si vous gardez vos fesses au sol, vous ne pourrez pas amener votre jambe droite aussi loin sur votre corps, mais vous ressentirez davantage l'étirement dans votre corps. IT bandes. Essayez-le dans les deux sens.
Pourquoi nous pratiquons la pose du gros orteil incliné
• Cette pose est une occasion rare de se concentrer presque exclusivement sur l'étirement de l'arrière de vos jambes.
• L'utilisation d'une sangle vous donne le plus grand contrôle sur votre amplitude de mouvement, nous la recommandons donc fortement.
• C'est un excellent ajout à votre routine d'étirement avant la course.
• Ça fait vraiment du bien !
Contre-poses
Serrez vos genoux dans votre poitrine et balancez-vous un peu d'un côté à l'autre et de haut en bas de votre colonne vertébrale pour relâcher les ischio-jambiers et le bas du dos.
Poses associées
Pose de la main debout au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)
C'est exactement la même position mais debout ! Cela introduit un défi d’équilibre, mais la posture inclinée est une excellente pose préparatoire.
Remarque : vous pouvez également utiliser une sangle à bon escient dans la version debout.
