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La pose du chien face vers le haut fait partie intégrante d'un yoga fluide pratique. Cela fait partie de la séquence de salutation au soleil et du Séquence Vinyasa, il n’est donc pas rare de faire cette pose plusieurs fois au cours d’une même séance de yoga. Peut-être parce que cela se fait souvent dans le cadre d’un flux, il n’est pas rare non plus de passer par cette pose rapidement sans trop y réfléchir et donc un peu négligemment.
Chaque pose, qu’il s’agisse d’une transition ou non (peut-être surtout lorsqu’il s’agit d’une transition), mérite notre attention. Quand c’est une pose que l’on pratique si souvent, il faut s’assurer de la faire avec bon alignement pour prévenir les blessures dues au stress répétitif. Le point d'entrée le plus courant pour Up Dog (comme l'appellent ses amis) est de Chaturanga. Cependant, cette transition peut en réalité créer des problèmes d’alignement car les épaules et les pieds ne se retrouvent pas toujours aux meilleurs endroits et on n’a pas toujours le temps d’apporter des corrections avant que le flux ne se poursuive.
Nous allons donc d'abord parler de l'alignement idéal pour la pose, puis expliquer comment vous assurer que votre transition Chaturanga vous prépare correctement afin que vous puissiez pratiquer le chien tête vers le haut de manière bénéfique, sûre et fréquente pour les années à venir.
Avantages du chien tête vers le haut
Ouvre le coeur
Étire les muscles intercostaux entre les côtes
Étire et renforce les muscles autour de la colonne vertébrale
Renforce les bras, les fessiers et les ischio-jambiers
Étire les tibias et les chevilles
Consignes :
- En construisant la pose à partir de zéro, il est logique de commencer par Cobra, alors venez vous allonger sur le ventre, les bras pliés, les paumes sous les épaules et les coudes serrés contre vos côtés.
- Lors d’une inspiration, écartez vos doigts et appuyez sur vos paumes pour soulever votre poitrine. Engagez vos jambes et vos fessiers et appuyez sur le dessus de vos pieds.
- Redressez vos bras et roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour que votre poitrine se dilate à travers le haut de vos bras et que vos épaules s'éloignent de vos oreilles. Il s’agit d’une pose complète du Cobra.
- Passez à Up Dog en augmentant l'engagement de vos jambes et en appuyant si fort sur le dessus de vos pieds que vos cuisses se soulèvent du sol.
- Appuyez sur vos paumes et sur le dessus de vos pieds, qui sont vos seuls points de contact avec le sol, pour empêcher vos hanches de s'affaisser et vos épaules de se soulever. Si vous ne parvenez pas à conserver cette intégrité, abaissez vos genoux sur le tapis.
- Adoucissez légèrement vos coudes pour ne pas bloquer l'articulation et continuez à déplacer vos épaules vers l'arrière et votre poitrine vers l'avant.
- Conservez votre cou comme le prolongement naturel de votre colonne vertébrale. Votre regard peut se lever légèrement mais évitez de rejeter la tête en arrière.
Transition de Chaturanga
- Lorsque vous arrivez à Up Dog depuis Chaturanga, il est particulièrement important de garder vos coudes mous pendant la transition afin d'avoir suffisamment d'espace pour ouvrir votre poitrine vers l'avant.
- Rouler les orteils de Chaturanga peut sembler cool, mais il y a de très fortes chances que cela vous mette dans une position où vos épaules sont devant vos poignets. Vous voulez que les épaules soient directement au-dessus des poignets, c'est donc une bien meilleure idée de retourner vos pieds un à la fois. Cela vous permet de garder vos pieds à peu près au même endroit sur le tapis plutôt que de les avancer, ce qui a pour effet d'avancer vos épaules.
- Si votre transition vous met dans une position délicate, ajustez votre transition. Vous ne passerez peut-être pas beaucoup de temps dans Up Dog pendant que vous circulez, mais vous le reverrez encore et encore, il est donc important de maîtriser l'alignement à chaque fois.
