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Même si vous n’avez jamais marché sur un tapis de yoga, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du chien tête en bas, également connu sous son nom sanscrit, Adho Mukha Svanasana. Cette pose est étroitement associée au yoga dans l’imaginaire populaire et pour cause.
Cela se fait à plusieurs reprises tout au long style vinyasa les cours comme pose de transition, comme endroit pour reprendre son souffle et pour ses propres avantages. Mais ce n’est pas parce que le chien tête en bas est courant que c’est une pose simple.
Il existe en fait quelques subtiles mais importantes alignement points à mettre en œuvre tout au long de cette pose pour profiter pleinement des avantages du chien tête en bas. Dans ce guide, nous allons les passer en revue, ainsi que quelques pièges courants, pour vous aider à tirer le meilleur parti de cette posture à chaque fois.
Instructions étape par étape pour un chien orienté vers le bas
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets empilés sous vos épaules. Étendez vos jambes en arrière et entrez dans un Planche position pour trouver la bonne distance main-pied. Ne vous inquiétez pas, nous ne resterons pas ici longtemps ! (NB : repousser directement à partir d'une position à mains et à genoux peut entraîner un court chien vers le bas.)
- Depuis Plank, appuyez sur vos paumes et soulevez vos hanches, en les tirant vers le plafond. Ayez en tête la forme d’un V inversé.
- Pliez profondément vos genoux et placez-vous sur la pointe de vos pieds, en pointant vos os assis vers le plafond. Cela soulage la tension des ischio-jambiers et aide à garder votre bassin neutre.
- Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez redresser vos jambes ou les garder un peu (ou beaucoup) pliées si vos ischio-jambiers sont tendus.
- Maintenant, relâchez vos talons vers le sol. Ils ne sont pas obligés de toucher le sol, mais ils devraient le faire. weight en eux. Ils planent généralement juste au-dessus du sol. Ne restez pas debout sur la pointe des pieds.
- Engagez vos quadriceps et visez une légère rotation intérieure des cuisses pour aider à écarter vos ischions.
- Écartez largement vos doigts et appuyez sur toute la longueur de chaque doigt. Cela bombera légèrement vos paumes (Hasta Bandha), ce qui aidera à réduire la tension du poignet. Gardez les plis des poignets parallèles, ce qui signifie que vos mains ne sont ni tournées vers l’intérieur ni vers l’extérieur. Activer vos mains correctement peut faire une grande différence dans votre pratique, en vous aidant à vous sentir plus stable dans la pose.
- Alignez les plis intérieurs de vos coudes avec les plis de vos poignets, en gardant les coudes légèrement mous pour éviter l'usure de vos épaules au fil du temps. Cela permet également de donner à vos bras une rotation externe, ce qui élargit les omoplates et vous permet de relâcher votre cou.
- Laissez votre tête pendre lourdement. Évitez d'effondrer le haut de votre colonne vertébrale en gardant vos omoplates séparées, votre ventre légèrement tonique et vos côtes tricotées ensemble pour maintenir une colonne vertébrale droite et soutenue.
- Respirez profondément.
🧘 Astuce d'un Yogi
Le chien tête en bas est considéré comme une posture de repos, mais si vous la trouvez tout sauf reposante, ne vous inquiétez pas. Essayez de modifier la pose en pliant les genoux et assurez-vous que vos jambes font leur part du travail en appuyant fortement sur vos paumes. La pose deviendra plus confortable avec le temps. Et tu peux toujours le remplacer Pose de l'enfant pour vous reposer tout en développant votre force et votre flexibilité.
Notions de base sur les chiens orientés vers le bas
Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout, flexion avant, inversion
Catégorie de poses : Étirement de tout le corps, pose de repos
Avantages du chien tête en bas
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Renforce les bras, les jambes et le dos
Indices d'alignement des clés
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Pieds écartés des hanches
Vos pieds ne doivent pas être aussi larges que le tapis. Ils ne devraient pas non plus se toucher. Ils doivent être écartés à la distance des hanches. Beaucoup de gens surestiment cette distance. -
Utilisez la ligne du fémur comme guide
Imaginez-vous en train de tracer une ligne directement le long du fémur (os de la cuisse) qui s'insère dans votre bassin de chaque côté, puis étendez cette ligne le long de chaque jambe pour qu'elle s'étende jusqu'à vos talons. -
Gardez vos pieds parallèles
Les bords extérieurs de vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres, ce qui peut signifier que vos orteils sont légèrement tournés vers l'intérieur. -
Laissez les jambes prendre le dessus Weight
Lorsque les pieds sont dans cette position, vos jambes peuvent supporter leur juste part de weight, rendant la pose plus stable et équilibrée.
Pourquoi nous pratiquons le chien tête en bas
Le chien orienté vers le bas est plus qu'une simple pose de transition ; c'est un moment pour faire une pause, vérifier avec votre corps et développer une force et une conscience durables.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise tout de suite, ne vous inquiétez pas ; cette pose apparaît si souvent dans les flux vinyasa que vous aurez de nombreuses occasions de vous y installer tout au long de votre pratique. Cela peut finir par vous sembler un peu trop familier, et si cela se produit, essayez d'explorer et d'expérimenter Variations de chiens orientés vers le bas pour garder votre pratique fraîche, dynamique et amusante !
FAQ sur les chiens orientés vers le bas
Quelles sont les erreurs courantes chez les chiens orientés vers le bas ?
L’une des erreurs les plus courantes consiste à placer les pieds trop écartés ou trop rapprochés – vos pieds doivent être écartés à hauteur des hanches. L'arrondi du bas du dos peut être évité en pliant légèrement les genoux pour maintenir la longueur de la colonne vertébrale, tandis que l'effondrement des épaules peut être évité en appuyant fermement sur vos paumes et en séparant vos omoplates.
Y a-t-il des modifications pour les chiens orientés vers le bas ?
Oui! Si vos ischio-jambiers sont tendus, essayez de garder vos genoux pliés. Si vous avez des douleurs ou une sensibilité au poignet, Pose du dauphin est une bonne alternative.
Le chien tête en bas est-il adapté aux débutants ?
Le chien orienté vers le bas est souvent considéré comme une pose pour débutant, mais cela peut sembler difficile si vous avez les ischio-jambiers ou les épaules serrés ou une flexibilité limitée. Des modifications et une pratique constante amélioreront la force et la mobilité, rendant la pose plus confortable et plus stable au fil du temps.
