Pose du singe – Comment faire Hanumanasana

La pose du singe est souvent appelée « le grand écart », mais il convient de noter que l’approche yogique de cette posture diffère considérablement des versions gymnastique et danse. En yoga, nous privilégions une position tournée vers l’avant ou « fermée » pour les deux points des hanches, tandis que dans d’autres disciplines, les hanches sont plus souvent en position « ouverte ». (Si vous ne comprenez pas la différence, lisez Hanches fermées ou ouvertes : une introduction au yoga.)

Fonctionnellement, la rotation permise par une position hanches ouvertes signifie qu'il est possible de prendre un écart plus profond. Si vous avez l'habitude de faire le grand écart dans cette position, vous ne pourrez peut-être pas faire un grand écart de hanche fermé jusqu'au sol, c'est pourquoi les accessoires peuvent s'avérer très utiles.

Bases de la pose du singe

Signification sanscrite : Cette posture porte le nom du dieu singe Hanuman. Dans la mythologie hindoue, la déesse Sita fut autrefois séparée de son mari, Rama, et emprisonnée sur une île (Sri Lanka). Hanuman a sauvé Sita en faisant un pas de géant (une scission, si vous voulez) du continent vers l'île.
Niveau de Yoga : Avancé
Type de pose : Assis
Accessoires : Une couverture, un traversin et plusieurs blocs peuvent être utilisés à bon escient.

Avantages de la pose du singe

• Étire les ischio-jambiers, les fessiers, les aines et les quadriceps.
• Améliore la force de base et la conscience du corps

Points d'alignement clés

1. Gardez les deux hanches face à l’avant de votre tapis. Votre bassin est dans un Guerrier I poste, pas un Guerrier II poste.
2. Activez vos mains et vos pieds.
3. Engagez vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Instructions étape par étape pour la pose du singe

1. Commencez en position à mains et à genoux, les mains devant votre tapis.

2. Mettez votre pied droit entre vos mains.

3. Avancez votre pied droit jusqu'à ce que votre talon se détache de l'avant de votre tapis. Fléchissez fortement votre pied pour que seul votre talon touche le sol.

4. Commencez à avancer lentement votre talon droit, en faisant avancer vos mains si nécessaire. Si vous êtes sur un parquet, votre talon glissera plus facilement vers l’avant.

5. Une fois que vous avez atteint votre extension complète, amenez vos mains sur vos hanches pour vous assurer qu'elles sont toutes deux tournées vers l'avant. Si vous avez besoin de vous ajuster, enroulez les orteils de votre pied gauche pour faire entrer ce pied et amener la hanche gauche vers l'avant.

6. Si l’arrière de votre jambe droite touche le sol, redressez votre torse et levez les bras au-dessus de votre tête.

7. Gardez les mains et les pieds actifs. Engagez vos jambes pour créer une certaine résistance à l'étirement passif.

8. Pour sortir, relâchez vos mains au sol et reculez votre pied droit. Montez sur votre genou gauche et revenez à la position des mains et des genoux.

9. Répétez la posture avec votre jambe gauche en avant.

Conseils pour les débutants

1. Des accessoires ! Il existe de nombreuses façons d’utiliser les accessoires tout au long de votre voyage Hanumanasana. Commencez avec des blocs sous chacune de vos mains. Au fur et à mesure que vous avancez vos mains, déplacez les blocs avec elles.

2. Accessoires sous la jambe avant. Une fois que vous avez atteint votre descente maximale, remplissez l’espace sous votre jambe avant avec un bloc ou deux ou un traversin. Avec la jambe avant correctement soutenue, vous pouvez soulever vos mains du sol en toute sécurité et commencer à redresser votre torse.

3. Soyez super patient. Ne forcez jamais l’étirement. Les séparations ne viennent pas naturellement pour beaucoup de gens, alors allez-y doucement,

Variantes

Pose du demi-singe (Ardha Hanumanasana)

Si vous suivez les étapes 1 à 3 ci-dessus, vous serez dans Half Hanumanasana. C'est une excellente variante pour les débutants. Utilisez des blocs sous vos mains si nécessaire. Fléchissez fortement votre pied et pliez vers l'avant n'importe quelle quantité sur votre jambe étendue.

Eka Pada Rajakapotasana IV

À l’opposé du spectre, nous avons une variante destinée aux praticiens avancés.

1. Depuis Hanumanasana, pliez votre genou arrière (celui de gauche, dans ce cas) de manière à ce que la plante de votre pied soit tournée vers le plafond.
2. Gonflez votre poitrine et penchez votre tête en arrière tout en amenant la colonne vertébrale en extension.
3. Pliez vos coudes pour que vos mains passent derrière votre tête.
4. Atteignez votre main gauche pour votre pied gauche. Une fois que vous avez pris la main, atteignez votre main droite pour rejoindre la gauche.
5. Dirigez vos coudes vers le plafond pendant que vous baissez la tête en arrière pour rencontrer votre pied gauche.

Splitsville

Si vous envisagez une séparation complète en pensant que vous n’y arriverez jamais, vous n’êtes pas seul. La posture complète représente beaucoup, mais prendre la rampe de sortie Half Monkey fournit beaucoup de travail aux ischio-jambiers pour la plupart d'entre nous. Lorsque vous serez prêt à aller plus loin, l’utilisation judicieuse des accessoires vous aidera.

Comme pour toute posture de yoga avancée, les progrès passent par un travail constant au fil du temps. En cours de route, vous réaliserez peut-être qu’il n’est pas si important que l’arrière de votre jambe avant entre en contact avec le sol, car le processus, et non le résultat, est la pratique.