Salutations au soleil : origines et guide étape par étape

Tapis de yoga en vedette : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga

Les salutations au soleil (Surya Namaskar en sanskrit) sont au cœur du yoga Vinyasa Flow. Les yogis du monde entier sont unis par le rituel consistant à monter sur nos tapis et à aligner nos corps dans Mountain Posez en préparation pour cela classic séquence de postures. Alors que nous levons les bras et regardons vers le ciel, nous sommes invités à reconnaître la force vivifiante de notre étoile la plus proche. La lumière, la chaleur et la puissance de la nature nous imprègnent lorsque nous saluons le soleil.

Surya Namaskar relie de nombreux principes yogiques : unité, dévotion, intégration de la respiration et du mouvement, équilibre. Elles font partie intégrante du yoga moderne, mais, comme la plupart des poses que nous pratiquons aujourd’hui, elles n’ont probablement pas été incluses dans la pratique posturale depuis si longtemps. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur leur origine, leur évolution, leurs avantages et les instructions étape par étape.

L'origine des salutations au soleil

Asana, le mot que nous utilisons pour décrire la pratique physique du yoga, signifie « siège » en sanskrit. À juste titre, les premières poses de yoga dont nous connaissons dans les textes historiques sont des poses assises destinées à faciliter méditation. Les poses debout sont arrivées beaucoup plus tard et l'inclusion du mouvement d'une pose à l'autre est une innovation encore plus récente.

Dans son livre Corps de yoga, l'historien Mark Singleton date les antécédents du système moderne Surya Namaskar dans l'Inde des années 1930, époque à laquelle le mouvement international de culture physique (y compris la gymnastique, la gymnastique suédoise et le bodybuilding) a commencé à fusionner avec des pratiques plus traditionnelles pour créer l'hybride qui caractérise nos styles de yoga contemporains.

L'évolution des salutations au soleil

Le shala de T. Krishnamacharya, souvent considéré comme le père du yoga moderne, au palais du Maharaja à Mysore, a joué un rôle déterminant dans la canonisation des salutations au soleil. C'est là que K. Pattabhi Jois, bientôt fondateur de l'Ashtanga Yoga, apprit les séquences qui devinrent Sun A (voir ci-dessous) et Soleil B dans la série primaire Ashtanga.

Alors que Jois commençait à attirer un groupe mondial d'étudiants à Mysore dans les années 1970, l'Ashtanga Yoga, en particulier la série primaire, se répandit. En peu de temps, le Vinyasa Yoga, y compris le Surya Namaskar, a été enseigné dans le monde entier, où il a été adapté à la pratique du Power Yoga et est devenu une partie importante des styles de yoga fluides que beaucoup d'entre nous apprécient aujourd'hui.

Les bienfaits mentaux et physiques des salutations au soleil

De nombreux cours de yoga commencent par des salutations au soleil, car elles réchauffent votre corps et vous aident à entrer dans l’espace libre du yoga. Se déplacer de l’avant vers l’arrière de votre tapis en conjonction avec le rythme de votre respiration crée le cadre de la pratique du Vinyasa.

Des poses telles que Debout vers l'avant et Chien face vers le bas lancent le processus de libération des tensions de vos ischio-jambiers, de vos épaules et de votre dos. S'écouler d'une pose à l'autre lubrifie vos articulations avec du liquide synovial et commence à augmenter votre fréquence cardiaque. La chaleur interne qui facilite l’ouverture de votre corps commence à se développer.

En même temps, la répétition de cette séquence familière crée une séparation entre votre vie quotidienne et votre temps sur le tapis. Se concentrer sur la coordination de votre respiration et de vos mouvements absorbe votre attention et libère votre esprit. Anxiété et stress commencez à vous éloigner de votre conscience primaire.

Se préparer aux salutations au soleil

Puisque les salutations au soleil sont un échauffement, vous n’avez rien de spécifique à faire pour vous préparer. Si vous êtes sur votre tapis quelques minutes plus tôt, assis ouvre-hanches peut aider à relâcher vos hanches et vos ischio-jambiers.

Asseyez-vous Pose facile (Sukhasana) avec une couverture pliée sous vos fesses, fermez les yeux et commencez à remarquer les inspirations et les expirations de votre respiration. Cela vous prépare à une pratique centrée sur la respiration.

Guide étape par étape des salutations au soleil

Mountain Pose (Tadasana)

1. La séquence commence lorsque vous arrivez à entrer Mountain Posez devant votre tapis.
2. Même si vous avez fait des milliers de salutations au soleil, prenez ce temps pour aligner votre corps et porter votre attention sur le présent.
3. Pour trouver l’alignement le plus neutre de votre corps, tenez-vous debout, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant.
4. Apportez vos mains à Anjali Mudra à votre sternum si vous souhaitez définir une intention pour votre pratique.

Inspirez pour poser les mains levées (Urdhva Hastasana)

1. En inspirant, soulevez vos bras sur les côtés et vers le plafond.
2. Si le fait de toucher vos paumes au-dessus de votre tête fait hausser les épaules, il est préférable de garder vos paumes séparées.
3. Gardez votre mains actives afin que l'énergie circule jusqu'au bout de vos doigts lorsque vos pieds s'enfoncent dans la terre.

Expirez vers un Pliage vers l'avant (Uttanasana)

1. Lors d'une expiration, abaissez vos bras de chaque côté en formant un large arc de cercle pendant que vous vous penchez au niveau des hanches pour replier vos jambes vers l'avant.
2. Déplacez une partie de votre weight dans la pointe de vos pieds pour garder vos hanches au-dessus de vos chevilles.
3. Laissez vos mains toucher le sol et détendez votre cou.

Inspirez avec un dos plat (Ardha Uttanasana)

1. Lors d'une inspiration, remontez le bout de vos doigts ou amenez vos paumes vers vos tibias afin d'aplatir votre colonne vertébrale.
2. Soulevez votre tête pour qu'elle soit le prolongement naturel de votre colonne vertébrale et laissez votre regard se poser sur le sol à environ un pied devant vos orteils.

Expirez vers un pli avant (Uttanasana)

1. En expirant, revenez à un pli vers l’avant.
2. Peut-être que vous pouvez aller un peu plus loin maintenant que vous étirez un peu vos ischio-jambiers.
3. Assurez-vous de laisser votre tête pendre librement.

Inspirez pour Pose de planche

1. Lors d'une inspiration, marchez ou sautez vos pieds vers l'arrière de votre tapis pour vous mettre en position de planche.
2. Si les pieds ne atterrissent pas exactement correctement, effectuez les ajustements pour qu'ils soient à égale distance des la ligne centrale et vos épaules sont au-dessus de vos poignets.

Expirez pour Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Arrêtez !
Avant de descendre à Chaturanga, préparez-vous à l’alignement le plus sûr dans cette posture. Pour ce faire, avancez sur la pointe des pieds. Cela déplace vos épaules devant vos poignets afin que lorsque vous descendez, vous puissiez amener les avant-bras perpendiculairement au sol.

1. En expirant, pliez vos coudes en arrière pour abaisser votre poitrine.
2. Gardez les coudes serrés contre vos côtes et arrêtez de descendre lorsque vos bras sont parallèles au sol.
3. C’est bien de s’arrêter avant que les bras ne se mettent en position parallèle, mais ne laissez pas vos épaules descendre en dessous du niveau de vos coudes.
4. Si vous sentez que vous vous effondrez vers le sol, posez vos genoux sur le tapis.

Inspirez pour Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Lors d'une inspiration, déplacez-vous vers votre ouvre-cœur en appuyant sur vos paumes pour redresser vos bras, en laissant tomber vos hanches vers (sans le toucher) votre tapis et en passant des orteils repliés vers le dessus de vos pieds.
2. Bien que rouler sur les orteils soit populaire, cela provoque souvent un déplacement de vos épaules par rapport à vos poignets, alors essayez de retourner les pieds un à la fois.
3. Gardez un peu de douceur dans vos coudes pour pouvoir rouler vos épaules en arrière et serrer vos omoplates sur votre dos pour déplacer votre poitrine dans le haut de vos bras en position ouverte.
4. Laissez votre regard se lever un peu naturellement, mais ne rejetez pas la tête en arrière.

Expirez pour Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

1. Lors d'une expiration, appuyez sur vos paumes et retournez la pointe de vos pieds (un à la fois ou simultanément) pour soulever vos hanches vers le haut et vers l'arrière, pour prendre la forme de V inversé qui est le chien orienté vers le bas.
2. Maintenez la pression dans vos paumes pendant que vous roulez le haut de vos bras vers l’extérieur pour élargir vos omoplates et relâcher votre cou.
3. Détendez vos talons vers le sol.
4. Vous pouvez prendre plusieurs respirations dans Chien orienté vers le bas ou passer à autre chose après une seule inspiration si vous optez pour un rythme plus rapide.

Expirez vers un pli avant (Uttanasana)

1. En expirant, faites un pas ou sautez vos pieds vers l’avant de votre tapis.
2. Atterrissez dans un pli vers l’avant.

Inspirez avec le dos plat (Ardha Uttanasana)

1. Lors d'une inspiration, approchez le bout de vos doigts ou amenez vos mains vers vos tibias pour qu'elles se placent à plat dans votre pli avant.

Expirez vers un pli avant (Uttanasana)

1. Lors d’une expiration, revenez à un pli complet vers l’avant.

Inspirez pour poser les mains levées (Urdhva Hastasana)

1. Lors d'une inspiration, étendez vos bras sur les côtés et vers le plafond lorsque vous revenez debout avec les bras au-dessus de votre tête.

Expirez pour Mountain Pose (Tadasana)

1. Lors d'une expiration, relâchez vos bras dans une position neutre de chaque côté de votre corps.
   
   

Modifications

1. Faire un pas ou sauter :

Vous pouvez choisir de revenir de votre Forward Fold à Plank ou directement à Chaturanga. Lorsqu'il est temps de vous déplacer vers l'avant de votre tapis, vous pouvez sauter ou passer du chien orienté vers le bas au pli vers l'avant.

2. Modifiez votre Séquence Vinyasa:

Remplacez les genoux, la poitrine et le menton par Chaturanga ou abaissez vos genoux pour votre Chaturanga.
Remplacer Faible Cobra (Bhujangasana) pour chien orienté vers le haut à tout moment.

Salutations au soleil dans différentes pratiques

La structure de base d’une salutation au soleil offre une myriade de possibilités d’innovation, de variation et de modification. La tradition Ashtanga repose sur des séries de poses définies, de sorte que leur Soleil A et leur Soleil B sont toujours les mêmes. Les autres styles et les enseignants individuels sont libres de modifier la séquence comme bon leur semble. Les nombreuses itérations de Salutations à la lune sont aussi des variantes.

Côté ensoleillé

Si jamais vous montez sur votre tapis et que vous ne savez pas quoi faire, les salutations au soleil sont la solution. Commencez par trois tours si vous vous entraînez à la maison. Une fois que vous avez commencé, d’autres poses s’enchaînent souvent naturellement. Ajout d'un séquence de poses debout ou un Séquence du guerrier est un bon moyen de construire une pratique. 

Profitez de l'opportunité offerte par Surya Namaskar pour vous connecter à votre respiration et à votre corps, aux autres personnes qui pratiquent les mêmes poses, que ce soit dans la même pièce ou ailleurs dans le monde, et à la tradition du yoga qui nous rassemble.