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Roues et Choses sauvages Peut attraper plus d'air, mais nous sommes de grands fans du pont de base. Un petit bandhasana setu contre les effets des longues heures passées à s'asseoir et à s'allonger, ce qui en fait une partie précieuse d'une pratique d'asana pour la maison pour débutants de yoga. Bridge présente également de nombreux avantages pour les yogis plus expérimentés, même s'ils peuvent faire des backbends plus profonds. Après des années de flexion vers l'avant et d'ouverture de la hanche, certains yogis développent une douleur dans leurs articulations SI, ce qui peut être dû à l'étirement des ligaments autour du sacrum afin qu'ils soutiennent insuffisamment l'articulation. Le renforcement des muscles de soutien sus-jacents dans des poses comme le pont peut aider. Nous vous guiderons à travers une configuration sûre et offrirons des variations à une jambe et prise en charge.
Avantages de la pose de ponts
- Améliore la mobilité rachidienne
- Ouvre la poitrine
- Étire les épaules et le cou
- Renforce les cuisses, les fessiers, les supports pelviens et les muscles du dos
Instructions
- Venez vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés vers le plafond et les plants de vos pieds à plat sur la largeur des hanches de tapis et parallèles les uns aux autres.
- Rendez-vous avec le bout des doigts et assurez-vous de pouvoir parcourir vos talons. Cela devrait configurer votre posture afin que lorsque vous appuyez sur vos hanches, vos genoux sont sur vos chevilles.
- Appuyez dans la plante de vos pieds et ramez vos fessiers pour retirer votre bassin du sol. Vous pouvez le faire sur une inhalation d'haleine pour bénéficier du levage ou une expiration pour plus de puissance. Expérimentez les deux et voyez celui que vous préférez.
- Rentrez vos épaules sous une à la fois pour soulever votre poitrine. Entrelacez vos doigts derrière votre dos, tenez-vous sur les bords de votre tapis ou apportez vos paumes face vers le bas ou face sur le tapis.
- Gardez vos genoux sur vos chevilles. Imaginez tenir un bloc entre vos genoux (ou prendre un bloc entre eux avant de vous presser) pour empêcher les genoux de s'échapper. Continuez à soulever votre bassin vers le plafond.
- Gardez votre regard vers le plafond et votre papeterie de tête et de cou.
- Restez dans la posture pour plusieurs cycles d'haleine. Lorsque vous êtes prêt à descendre, relâchez vos mains si elles sont entrelacées et abaissez vos hanches au sol lors d'une expiration.
Pont à une patte
Passez par les étapes 1-6 ci-dessus.
Transférez votre poids à la jambe droite tout en gardant vos hanches en position neutre.
Soulevez votre pied gauche loin du sol et tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
Redresser votre jambe gauche vers le plafond.
Après plusieurs respirations, repensez votre genou gauche et abaissez votre pied gauche parallèle à votre pied droit. Répétez ensuite la posture avec la jambe droite soulevée.
Abaissez vos hanches sur le tapis.
Pont soutenu
Le pont soutenu est un incontournable réparateur et une belle façon d'obtenir un doux canton et ouvreur de cœur dans votre pratique. Ayez un bloc de yoga à proximité lorsque vous vous installez pour cette posture.
Passez par les étapes 1-3 comme décrit ci-dessus.
Une fois vos hanches levées, faites glisser un bloc de yoga sous vos hanches. Vous pouvez utiliser le bloc sur l'une de ses trois hauteurs possibles, bien que l'option la plus élevée ne soit pas aussi stable que les deux inférieurs. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre sacrum repose sur le bloc.
Vous pouvez replier vos épaules pour une expérience plus ouverte par le cœur, mais vous n'avez pas besoin de vous entretenir les doigts si le bloc est sur le chemin. Laissez vos paumes se présenter pour faire face au plafond.
Profitez de cet étirement passif pour plusieurs respirations avant d'appuyer dans vos pieds pour soulever vos hanches, enlever le bloc, puis s'abaisser lentement jusqu'au sol.
