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Par exemple, il n'y a vraiment pas de meilleure façon d'apprendre à accéder à vos muscles du dos. Chien vers le haut, qui remplace souvent Cobra dans le séquençage de Vinyasa plus avancé, est un type de pose très différent. Même si vous êtes tout à fait capable de couler de Chaturanga Pour un chien ascendant, c'est toujours une bonne idée de faire quelques cycles de Cobra au début d'une séance d'entraînement pour réveiller votre dos.
La version à armes pliées de la pose décrite ci-dessous est souvent appelée cobra bas, tandis que la version bras droite est appelée Cobra complète. Alors que Cobra complet offre la possibilité de cantors plus profonds, le faible Cobra est beaucoup plus axé sur le renforcement, c'est donc notre choix.
Avantages de la faible pose de cobra
Renforce les muscles du bas, du milieu et du haut du dos
Étire la poitrine et l'abdomen
Fonctionne les quads et les fessiers
Instructions:
1. Venez vous allonger sur le ventre avec votre front sur le sol et vos jambes étendues. Apportez la paume de vos mains à plat sur le sol directement sous vos épaules avec vos coudes étreignant les côtés de votre corps.
2. Bien que cela puisse sembler soulever votre poitrine du sol est une action assez simple, vous devez d'abord poser votre fondation, ancrant des parties spécifiques de votre corps à votre tapis en préparation. (C'est un Root pour augmenter chose.)
Faites preuve de vos jambes des cuisses aux orteils. Appuyez tellement sur le dessus de vos pieds dans le tapis que vos rotules se soulèvent du sol.
Engagez vos fessiers et appuyez pour ancrer votre bassin au sol. Cela fait que votre ventre s'inspire, une action qui mène à l'étape suivante. Suivez en étreignant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale et en coulant votre coccyx vers le sol (le bas du dos vous remerciera plus tard!).
3. Garder votre cou en position neutre et votre regard sur le sol devant vous, sur une inhalation soulève votre poitrine toute quantité du sol. Ce n'est pas à quel point vous pouvez soulever votre poitrine, mais comment vous y allez.
4. Ne pas presser dans vos mains pour élever la poitrine plus haut. Utilisez plutôt vos muscles du dos. Si vous vous retrouvez beaucoup à utiliser vos mains, retirez-les de l'équation en les volant du sol. Votre poitrine ne se présentera probablement pas aussi haut, mais vous vous déplacerez avec plus d'intégrité.
5. Tricoter vos côtes basses pour les empêcher de s'évader et continuer à déplacer vos épaules dans votre dos de vos oreilles alors que vous étreignez vos omoplates vers la ligne médiane de votre dos.
6. Lors d'une expiration, abaissez votre front au tapis. Lors de votre prochaine inhalation, répétez le processus décrit ci-dessus pour relever dans un autre cobra. Laissez vos mouvements ondulés sur votre souffle comme des vagues.
En classe, vous n'avez peut-être que le temps de faire un Cobra avant de passer à autre chose. Seul, c'est agréable d'en faire trois ou quatre d'affichage car chaque ascenseur successif semble vous rapporter plus haut. Vous pouvez également expérimenter la maintenance de la pose pour plusieurs respirations au lieu de vous abaisser à l'expiration suivante.
Variations
Un cobra complet semble être plus avancé qu'un cobra bas, mais, comme décrit ci-dessus, c'est en fait une pose assez différente. Dès que vous mettez du poids sur vos mains pour soulever votre poitrine, vous réduisez la quantité de travail que vos muscles du dos ont à faire. Pour la force et la conscience du dos du corps, restez avec le petit mais puissant cobra bas.
