Pose de yoga assis: les avantages pour la santé et 11 poses pour vous aider à démarrer

Les poses assises du yoga comprennent des postures droites et les jambes croisées, des plis avant et des rebondissements. Ces types de postures conviennent aux praticiens de tous niveaux avec l'utilisation d'accessoires si nécessaire pour promouvoir alignement sûr. Vous pouvez les faire pour vous détendre au début d'une session de yoga, mais vous pourrez probablement aller plus loin si vous les revisitez vers la fin de votre pratique après avoir généré de la chaleur avec des postures debout.

Quels sont les avantages des poses de yoga assis?

Les poses assises sont idéales pour Améliorer la flexibilité En étirant les jambes (ischio-jambiers, quadruples et mollets), le dos et les muscles autour du bassin, également connus sous le nom de hanches. Assis par terre Sur votre tapis de yoga Fournit une position de stabilité, qui facilite l'ouverture du corps, mais ce n'est pas confortable pour tout le monde. Si vous avez du mal à vous asseoir directement, essayez de prendre une couverture, un renforcement ou un blocage pliés sous vos fesses. L'élever vos hanches aide souvent votre colonne vertébrale à entrer dans un alignement plus durable.

11 poses assises pour vous aider à démarrer

Pose du personnel (Dandasana)

Avantages: Améliore la conscience postural, ouvre les jambes, la poitrine et les épaules.
Informations sur l'alignement: Vous avez probablement entendu dire que Pose de montagne est la pierre de touche d'alignement pour beaucoup de Le yoga est debout. La pose du personnel est l'équivalent des postures assises: une base d'alignement. Comme Mountain, il semble trompeusement simple mais nécessite une attention particulière aux détails.
Instructions étape par étape:

1. Venez vous asseoir avec vos jambes étendues directement devant vous. Si votre colonne vertébrale est arrondie, prenez un accessoire sous votre siège.
2. À l'aide de vos mains, déplacez votre chair de cul de chaque côté afin que vos os de Sit (terme anatomique: la tubérosité ischiale) aient une base ferme sur le sol.
3. Fléchir les deux pieds pour engager vos jambes.
4. Dessinez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.
6. Appuyez sur vos paumes vers le sol de chaque côté de votre siège, mais ne laissez pas cette action forcer vos épaules. C'est bien de plier un peu vos coudes. Si vos paumes complètes n'atteignent pas le sol, il est normal d'être au bout des doigts, assurez-vous d'avoir un fort contact entre vos doigts et le sol. Étant donné que les longueurs du bras varient, la position du bras sera légèrement différente pour chaque personne.
7. Gardez votre cou en position neutre avec le menton ni ne caché ni levé.
   

Pliant vers l'avant assis (Paschimottanasana)

Avantages: Étire le corps du dos: les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les muscles du dos.
Informations sur l'alignement: Il y a quelques écoles de pensée différentes sur la façon de se replier en avant dans des poses assises, qui peuvent être résumées par la question séculaire, «à l'arrondir ou à ne pas rondelle?» Cela fait référence à la position de votre colonne vertébrale lorsque vous vous manifestez. L'arrondi a tendance à réduire la tête, mais nous constatons que le maintien de l'intégrité de votre colonne vertébrale est plus utile. Il est crucial que chaque pli vers l'avant soit initié comme un pourboire avant du bassin (rotation antérieure), et non comme une flexion (arrondie) de la colonne vertébrale.
Certaines personnes aiment un compromis où vous vous plier avec un dos plat jusqu'à ce que vous ne puissiez pas aller plus loin, puis autour de la colonne vertébrale, ce qui peut donner un bon tronçon à la zone supérieure (thoracique) de votre dos en particulier et peut être en sécurité aussi longtemps Comme vous restez très détendu et doux. Généralement, nous privilégions le respect d'un dos plat et permettant progressivement à votre flexibilité de s'améliorer avec le temps.
Étape par étape Instructions:

1. De la pose du personnel, soulevez vos bras vers le plafond.
2. Sur une exhalation, pliez en avant sur vos jambes en tournant le bassin vers l'avant.
3. Descendez aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un dos plat. Cela peut prendre plusieurs coups de souffle.
4. Si vos mains peuvent atteindre vos pieds sans arrondir la colonne vertébrale, vous pouvez saisir un peu de traction. S'ils n'atteignent pas, prenez les mains de chaque côté de vos jambes ou utilisez une sangle. Placez la sangle autour du fond de vos pieds et maintenez-la à une fin avec chaque main.
5. Il est très important de lâcher prise et de se détendre, surtout sur vos exhaux. Cette pose peut être contre-productive si vous la forcez et essayez trop de rapprocher votre torse de votre jambe.

Dirigez-vous vers le genou (Janu Sirsasana)

Avantages: Étirez-vous pour les ischio-jambiers sur la jambe étendue et la cuisse intérieure et la hanche sur la jambe penchée.
Informations sur l'alignement: Janu Sirsasana offre la possibilité de travailler individuellement sur chaque jambe, ce qui se traduit souvent par un étirement des ischio-jambiers plus profond que vous n'obtenez avec les deux jambes étendues. Il aide également à ouvrir la cuisse intérieure et la hanche sur la jambe penchée.
Étape par étape Instructions:

1. De la pose du personnel, pliez votre genou gauche et placez la semelle de votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse supérieure droite.
2. Soulevez vos bras au-dessus de vous et fléchissez votre pied droit.
3. Lors d'une expiration, commencez à vous pencher sur votre jambe droite en faisant basculer votre bassin vers l'avant. Assurez-vous que votre torse descend sur votre jambe droite, pas vers l'espace entre vos jambes.
4. Gardez un plat en arrière en pensant à votre trajectoire comme le front à briller.
5. Lorsque vous avez atteint votre virage le plus profond avec un dos plat, restez pour plusieurs respirations. Tenez-vous sur votre pied droit avec vos mains ou une sangle ou placez simplement vos mains de chaque côté de votre jambe.
6. Inspirez pour vous asseoir et changer la configuration de vos jambes pour l'autre côté.

Pose Thunderbolt (Vajrasana)

Avantages: Étire les muscles quadriceps des cuisses et le sommet des pieds.
Informations sur l'alignement: Cette pose fournit une bonne alternative aux postures à tailler à tailler pour la méditation assise, en plus de s'étirer profondément dans les cuisses et les sommets souvent négligés des pieds. Si vous optez pour une assemblée plus longue, essayez de prendre une couverture entre vos fesses et vos mollets. L'augmentation du siège facilite le maintien d'un alignement vertébral sain et confortable.
Étape par étape Instructions:

1. Venez vous asseoir sur votre tapis en position agenouillée avec le dessus de vos pieds à plat jusqu'au tapis et vos fesses reposant sur vos talons.
2. Si possible, faites en sorte que les coulées des balles de vos pieds se touchent. Si cela est inconfortable, il est bon de les séparer légèrement.
3. Laissez vos épaules s'empiler sur vos hanches pour amener la colonne vertébrale dans ses courbes naturelles.
4. Gardez la tête neutre, avec le menton ni niché ni incliné vers le haut.
5. La couronne de la tête se dirige vers le plafond.
6. Il existe de nombreuses variations possibles pour les bras. Le plus simple est de reposer vos mains sur vos cuisses avec les paumes ouvertes (pour la réceptivité) ou de faire face (pour la mise à la terre). Vous pouvez également prendre Anjali Mudra à votre cœur ou derrière votre dos pour ouvrir la poitrine et les épaules.

Pose facile (sukhasana)

Avantages: Ouvre-hanche.
Informations sur l'alignement: Lorsque votre professeur dit de prendre une position confortable et à tailler, c'est ce qu'elle veut dire. Il y a beaucoup de façons de vous arranger les jambes, alors trouvez-le simplement celle qui fonctionne pour vous. Votre confort sera considérablement amélioré si vos genoux sont en dessous de vos hanches, cependant, car cela permet à la colonne vertébrale d'entrer dans ses courbes naturelles. Utilisez une couverture pliée, un coussin ferme ou un bloc mince sous votre clochard pour y arriver!
Étape par étape Instructions:

1. Venez vous asseoir dans une position à jambes croisées. Vous pouvez ranger chaque pied sous la jambe opposée ou élargir vos genoux et prendre un pied de près dans votre aine et l'autre pied juste en face de celui-ci pour que vos talons s'alignent.
2. Si vos genoux sont au-dessus de vos hanches, prenez une couverture, un renforcement ou un bloc sous votre siège pour élever les hanches.
3. Si vous êtes assis pendant un certain temps, changez la traversée de vos jambes à mi-chemin. 

Pose de Cobbler (Baddha Konasana)

Également connu sous le nom de: Pose de papillons, pose d'angle lié
Avantages: Ouvre-hanche et étirement pour les cuisses intérieures.
Informations sur l'alignement: Baddha Konasana pénètre profondément dans les cuisses intérieures. Assurez-vous de soulever les hanches en vous asseyant sur une couverture pliée ou un autre accessoire si votre colonne vertébrale est arrondie en position debout.
Étape par étape Instructions:

1. Venez vous asseoir avec vos genoux écartés et les semelles de vos pieds pressées ensemble. Si vos genoux sont très élevés, essayez de placer un bloc sous chaque genou pour soutenir.
2. Appuyez ensemble les bords extérieurs des pieds. Si ça va à genoux, vous pouvez essayer d'ouvrir les pieds comme un livre.
3. Lors d'une inhalation, allongez votre colonne vertébrale. Lors d'une expiration, commencez le pli vers l'avant en faisant basculer le bassin vers l'avant plutôt qu'en arrondissant votre colonne vertébrale. Imaginez en amener votre nombril vers vos pieds.
4. Continuez à approfondir votre pli vers l'avant sur chaque exhalation, en vous arrêtant au moment où vous ne pouvez pas aller plus loin sans arrondir.

Half Lotus (Ardha Padmasana)

Avantages: Ouvre les hanches, étend les pieds et les chevilles
Informations sur l'alignement: Lotus est l'une des postures les plus emblématiques du yoga, mais n'est pas facilement accessible à de nombreux praticiens, en particulier les personnes à genoux délicats. Le demi-lotus est un bon substitut.
Étape par étape Instructions:

1. Depuis un personnel, pliez votre genou droit et dessinez votre talon droit près de votre fesse droite avec le pied droit à plat sur le sol.
2. Utilisez vos mains pour placer votre pied droit sur votre cuisse gauche près du pli de la hanche. Tournez la semelle de votre pied droit face vers le haut et gardez vos orteils actifs. Si cela provoque une douleur au genou, sortez.
3. Pliez votre genou gauche à une position à jambes croisées et blottissez votre pied gauche sous votre genou droit.
4. Après cinq à dix respirations, relâchez votre pied et essayez l'autre côté. Un côté se sentira probablement plus naturel. Remarquez ceci mais essayez de ne porter aucun jugement de valeur (c'est mon mauvais côté).

Pose de lotus (Padmasana)

Avantages: Ouvre les hanches, étend les pieds et les chevilles
Informations sur l'alignement: Si le demi-lotus est assez confortable, vous pouvez être prêt à essayer la pose complète. Traditionnellement, Lotus a terminé avec la jambe droite repliée en premier et la jambe gauche sur le dessus, mais c'est une bonne idée d'empiler également les jambes de la manière opposée (juste à gauche) pour un équilibre anatomique.
Étape par étape Instructions:

1. De la moitié de Lotus avec la jambe droite nichée, rapprochez votre talon gauche de votre fesse gauche avec le genou plié et la semelle de votre pied sur le sol.
2. Utilisez vos mains pour placer le pied gauche aussi près que possible du pli de la hanche droite. Gardez les deux pieds actifs avec les semelles vers le haut. Si vous avez des douleurs au genou, sortez.
3. Après cinq à dix respirations, relâchez les deux pieds (utilisez vos mains si nécessaire) et changez la traversée de vos jambes.

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Avantages: Étire le haut du dos, le corps latéral (serratus antérieur et érecteur spinae) et les muscles pelviens, y compris le piriforme.
Informations sur l'alignement: Dans les rebondissements vertébraux, il est important de savoir que nos épines lombaires (inférieures) ne sont pas construites pour la rotation en raison de la forme et de la structure des vertèbres. Par conséquent, la torsion doit se produire dans la colonne vertébrale thoracique (supérieure) et cervicale (cou). Garder cette structure vertébrale à l'esprit aide à prévenir les blessures du bas du dos et du bassin.
Étape par étape jenstructions:

1. À partir d'une position à jambes croisées, sachez votre genou gauche vers votre ligne médiane et placez la semelle de votre pied droit à plat sur le sol à l'extérieur de votre cuisse gauche avec votre genou droit pointant vers le plafond.
2. Inspirez pour soulever les deux bras au-dessus de la tête. Lors de votre expiration, tournez à droite, en plaçant votre main droite sur le sol derrière vous et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
3. Activez votre main gauche en éclaircissant le bout des doigts et votre pied droit en appuyant fortement dans le sol du talon aux pieds-tiges.
4. Sur vos inhalations, allongez votre colonne vertébrale. Lors de vos exhalations, approfondissez votre torsion.
5. Regardez par-dessus votre épaule droite ou pour garder le nez en ligne avec votre nombril.
6. Après cinq à dix respirations, relâchez et faites l'autre côté.

Pose du visage de vache (Gomukhasana)

Avantages: Étire le haut des bras, les muscles du dos, les fessiers et les cuisses extérieures.
Informations sur l'alignement: Gomukhasana est souvent inconfortable au début car il entre dans toutes sortes d'endroits difficiles à étirer. Les accessoires peuvent aider! Envisagez de prendre une couverture pliée sous votre siège et ayez une sangle à portée de main pour la liaison du bras.
Étape par étape Instructions:

1. À partir d'une position à jambes croisées, déplacez les deux genoux vers la ligne médiane, empilant votre genou droit sur le dessus de votre gauche et apportant le haut de chaque pied au sol à l'extérieur de la fesse opposée. Si cela est très inconfortable, essayez de lever votre siège avec un accessoire.
2. Inspirez pour soulever votre bras droit vers le plafond. Pliez votre bras au coude et déposez votre main droite vers le milieu de votre dos. Vous pouvez vous donner une petite aide en déplaçant votre coude droit vers la ligne médiane derrière votre tête avec votre main gauche.
3. Apportez votre bras gauche le long de votre côté gauche. Pliez au coude et atteignez votre main gauche au milieu de votre dos avec votre paume orientée vers l'extérieur. L'idée est de rejoindre vos deux mains derrière votre dos. Si cela ne se produit pas, utilisez une sangle pour établir la connexion.
4. Une fois les mains connectées, continuez à déplacer les deux coudes vers la ligne médiane.
5. Appuyez doucement sur l'arrière de votre tête dans votre bras droit.
6. Après plusieurs respirations, relâchez et essayez l'autre côté. Ne soyez pas surpris si les bras se sentent plutôt différents de ce côté. Soyez prêt avec une sangle à proximité.

Pose de boussole (Parivrtta Surya Yantrasana)

Avantages: Étire les ischio-jambiers, les hanches et les épaules
Informations sur l'alignement: Compass est une posture avancée qui nécessite beaucoup de flexibilité. Faites-le pas à pas et arrêtez-vous à tout moment sur le chemin pour permettre aux zones serrées de s'ouvrir avec le temps.
Étape par étape Instructions:

1. À partir d'une position à jambes croisées, tirez votre pied gauche vers votre poitrine avec les deux bras.
2. Fixez votre bras gauche sous votre jambe gauche et placez vos doigts gauche sur le sol vers le côté gauche de votre fesse gauche.
3. Utilisez votre main droite pour déplacer votre genou gauche sur votre épaule gauche. Prends une emprise à l'extérieur de votre pied gauche avec la main droite.
4. Simultanément redresser votre jambe gauche et votre bras droit pour tirer vos épaules et diriger à travers l'ouverture entre la jambe gauche et le bras droit lorsque vous tournez la poitrine ouverte sur le côté droit.
5. Prenez votre regard vers le haut et restez actif à travers les orteils gauche.

Pourquoi les poses assises?

Il y a un rôle pour les poses assises dans chaque pratique de yoga. Si vous les trouvez mal à l'aise, sachez qu'une pratique cohérente apporte une amélioration de la flexibilité dans le temps. Utilisez de nombreux accessoires en cours de route. Certaines personnes préfèrent des postures plus actives parce qu'elles ont l'impression de faire plus. Le ralentissement avec des poses assis offre un contrepoint important, à la fois mentalement et physiquement. Aucune pose de yoga n'est jamais statique et chacune a un rôle dans la construction d'une pratique saine et durable.