Comment faire des étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) de 3 manières

Ici, nous adopterons une approche axée sur le bassin pour trois types de mouvements Chat-Vache : classic mains et genoux, une version chaise assise et inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal.

Instructions étape par étape pour l’étirement d’une vache à chat

Position des mains et des genoux

1. Commencez à quatre pattes. Écartez vos doigts et appuyez sur vos coussinets.
2. Faites pivoter le haut de vos bras vers l’extérieur de manière à ce que les plis de vos coudes soient tournés vers l’avant. Regardez le sol juste devant vos mains pour garder votre cou dans une position neutre.

Posture de la vache (Bitilasana)

1. Imaginez votre bassin comme un bol rempli d'eau. Lors d'une inspiration, inclinez votre bassin vers l'avant pour que l'eau (imaginaire) s'écoule par l'avant du bol pelvien.
2. Soulevez votre queue et évasez vos ischions.
3. Votre abdomen se courbera naturellement vers le sol, mais gardera votre nombril rentré.
4. Étendez votre cou pendant que vous regardez vers le plafond, créant une courbe en forme de U allant de votre coccyx au cou.

Pose du chat (Marjaryasana)

1. Lors de votre prochaine expiration, remettez votre bassin en dessous, empêchant l'eau (imaginaire) de s'écouler.
2. Rentrez votre queue et arrondissez votre colonne vertébrale comme un chat en colère.
3. Continuez à dessiner votre nombril.
4. Relâchez votre cou et ramenez votre regard vers votre nombril. Il s’agit d’une position de flexion de la colonne vertébrale qui se poursuit jusqu’au cou.

Continuez à vous déplacer lentement d'avant en arrière entre la vache et le chat à chaque inspiration et expiration. Cinq à dix tours résolvent généralement les problèmes et fournissent un bon échauffement.

Les bases du chat et de la vache

Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) et Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux, backbend doux
Catégorie de poses : Mobilité vertébrale, étirement
Également connu sous le nom de : Chakravakasana

Avantages des étirements chat-vache

• Favorise un mouvement sain de la colonne vertébrale
• Tonifie les muscles abdominaux
• Améliore la conscience du corps
• Combat les effets de la position assise
• Réchauffe votre dos

Indices d'alignement des clés

1. Poignets sous les épaules, genoux sous les hanches
Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches. Beaucoup de gens ont tendance à placer les genoux un peu trop en arrière. Empiler tout bien et carrément garantit que vous disposerez d’une base solide sur laquelle partir.

2. Initier le mouvement à partir du bassin
Bien que nous décrivions souvent le chat et la vache en termes de ce que font la tête, la colonne vertébrale et le coccyx, ces mouvements proviennent de la position du bassin.

3. Dessinez votre nombril
Gardez votre nombril légèrement tiré vers votre colonne vertébrale tout au long de la séquence pour engager le tronc et soutenir le bas de votre dos.

Variations chat-vache

Chaise assise chat-vache instructions étape par étape

Le Cat-Cow assis fonctionne bien dans les situations où vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes en raison d'une blessure, lorsque vous êtes dans un avion ou assis à votre bureau au travail, par exemple. Votre bassin n’a pas autant de liberté de mouvement lorsque vous êtes assis, mais vous pouvez toujours obtenir de bons mouvements dans la colonne vertébrale.

Configuration

1. Commencez par placer les deux pieds aussi à plat que possible sur le sol. Vous devrez peut-être ajuster votre chaise ou enlever vos chaussures pour créer un siège stable et uniforme.
2. Si votre chaise vous place dans une position où vos hanches sont en dessous de vos genoux, avancez pour que vos genoux et vos hanches soient aussi proches que possible du niveau.
3. Placez vos mains sur vos genoux avec les bras tendus.

Vache assise

1. Lors d'une inspiration, inclinez votre bassin vers l'avant et sentez que cette action entraîne le bas de votre dos en extension de la colonne vertébrale (une courbure arrière).
2. Pendant que le mouvement continue le long de votre colonne vertébrale, faites fleurir votre poitrine à travers vos épaules, permettant à vos bras de se dérouler un peu.
3. Levez la tête pour porter doucement votre regard vers le plafond. Pas besoin de rejeter la tête en arrière car cela peut vous faire craquer le cou.

Chat assis

1. Lors d’une expiration, rentrez votre queue en dessous, déplaçant le bassin vers l’arrière.
2. Arrondissez votre colonne vertébrale, laissant vos épaules rouler vers l'avant tandis que votre menton descend vers votre poitrine.
3. Effectuez plusieurs tours d’étirement pour contrecarrer les effets de regarder un écran d’ordinateur pendant de longues heures.

Instructions étape par étape pour les inclinaisons pelviennes

L'inclinaison pelvienne est une version couchée d'un chat-vache en mettant l'accent (surprise !) sur le bassin. Cet exercice sous-estimé est en fait une excellente préparation à la pratique des asanas du yoga et un excellent moyen d’améliorer la conscience pelvienne tout en renforçant les muscles du dos et de l’abdomen. Les inclinaisons pelviennes sont souvent prescrites par les physiothérapeutes pour prévenir les maux de dos.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol. Avec votre bassin en position neutre, la courbe naturelle de la colonne lombaire crée un petit espace entre le bas de votre colonne vertébrale et le sol.
2. Lors d'une inhalation, appuyez vos os assis (le côté inférieur arrière du bassin) dans le tapis pour éloigner votre colonne lombaire du sol, en soulignant sa courbe naturelle.
3. Lors de votre prochaine expiration, courbez votre pubis (côté inférieur avant du bassin) vers votre visage pour aplatir le bas de votre dos sur le tapis, en supprimant tout espace entre votre dos et le sol.

C’est tout ce qu’il y a à faire ! C’est un mouvement très subtil qui n’a pas besoin d’être important pour être efficace. Essayez de garder vos mouvements petits, en vous concentrant sur le va-et-vient du bassin. À aucun moment vos hanches ne quittent le sol. Faire des inclinaisons pelviennes vous aide également à mieux comprendre le mouvement pelvien dans les étirements Cat-Vache à quatre pattes et en position assise.

Pourquoi nous pratiquons les étirements chat-vache

Les étirements Chat-Vache nous rappellent à quel point la respiration et le mouvement sont profondément liés et comment même les flux les plus simples peuvent apporter une prise de conscience, relâcher les tensions et réveiller le corps.

Une fois que vous avez démarré, cela peut faire du bien d'emmener vos Chats-Vaches un peu plus loin. Lors de votre expiration, cela pourrait ressembler à ramener vos fesses vers vos talons et à arrondir votre colonne vertébrale en un cercle. Pose de l'enfant avec les genoux joints. Lors de vos inspirations, essayez de faire glisser votre poitrine vers l'avant, près du tapis, de manière Cobra-comme un mouvement. Vous pouvez également faire des cercles ou balancer les hanches. Profitez de cette occasion pour bouger intuitivement et écouter ce dont votre corps a besoin sur le moment.

FAQ Chat-Vache

Puis-je faire Cat-Cow si j’ai mal au dos ?

Cat-Cow est généralement sans danger pour la plupart des personnes souffrant de légers maux de dos, car il favorise un mouvement doux de la colonne vertébrale et aide à soulager les raideurs. Toutefois, si vous ressentez des maux de dos sévères ou chroniques, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer.

Quels sont les avantages de faire des étirements Cat-Vache quotidiennement ?

Pratiquer Cat-Cow quotidiennement peut faire une grande différence dans la façon dont votre corps se sent. Il réveille en douceur votre colonne vertébrale, l'aidant à rester flexible et sans raideur. Vous remarquerez peut-être que la tension diminue dans votre dos et votre cou et que votre corps devient un peu plus fort. De plus, c’est un excellent moyen d’interrompre de longues périodes de position assise, en invitant votre corps à bouger et à respirer plus facilement tout au long de la journée.

Combien de temps dois-je faire la pose chat-vache ?

Pour la plupart des gens, faire des étirements Cat-Cow pendant environ 5 à 10 tours (environ 1 à 2 minutes) suffit pour réchauffer doucement la colonne vertébrale et relâcher les tensions. Vous pouvez ajuster la durée en fonction de la sensation de votre corps ; si vous avez besoin de plus de relâchement ou si vous l'utilisez comme un étirement relaxant, n'hésitez pas à y aller plus longtemps.