C'est quoi le yoga vinyasa et la séquence de postures vinyasa ?

Le Vinyasa sous trois angles

Dans le yoga contemporain, le terme « vinyasa » a trois significations principales :

1. Le yoga vinyasa : ça désigne n’importe quel style de pratique fluide où les mouvements sont synchronisés avec la respiration. On l’appelle aussi « flow yoga ».
Exemple : « Je vais suivre un cours de vinyasa cet après-midi avec mon prof préféré.
»

2. Un vinyasa : une enchaînement de postures où chaque mouvement s’effectue sur une inspiration ou une expiration. L’étirement chat-vache est un exemple de vinyasa très simple, car la colonne vertébrale se cambre à l’inspiration et s’arrondit à l’expiration. La salutation au soleil est un vinyasa plus complexe, mais le principe reste le même. Chaque mouvement s’effectue en synchronisation avec une inspiration ou une expiration.

3. La séquence de vinyasa : une enchaînement spécifique de postures qui sert de lien entre différentes séries de postures dans les pratiques de yoga en mouvement. Les postures sont : la planche, le chaturanga dandasana, le chien tête en haut et le chien tête en bas.
Exemple : fais ta séquence de vinyasa à ton rythme et on se retrouve tous en chien tête en bas.

Zoomons un peu pour examiner de plus près les origines du Vinyasa Yoga. Ensuite, on va parcourir la séquence de vinyasa étape par étape, en veillant à un alignement optimal et sûr pour les mouvements répétitifs au fil du temps.

Les origines du yoga vinyasa

Dans les années 1930, T. Krishnamacharya, souvent considéré comme le père du yoga moderne, a développé un style de pratique fluide dans lequel les enchaînements de postures étaient liés aux inspirations et aux expirations. Il appelait « vinyasas » ces enchaînements répétitifs de son système, selon le livre d’Elliott Goldberg publié en 2016, *The Path of Modern Yoga*.

Le spécialiste du sanskrit N. Sjomen, dont l’ouvrage *The Yoga Tradition of the Mysore Palace* traite des origines de la méthode de Krishnamacharya, explique que « vinyasa est un terme utilisé dans les rituels védiques et désigne les éléments accessoires autour d’un mantra qui sont nécessaires pour que celui-ci soit efficace ». Les Vedas sont un ensemble de textes religieux indiens anciens et de pratiques associées. Krishnamacharya a peut-être vu un parallèle entre le rôle de soutien des vinyasas dans les pratiques traditionnelles des mantras et dans son système fluide d’asanas qu’il venait de mettre au point.

Même si Krishnamacharya n’a pas appelé sa méthode « Vinyasa Yoga », ce terme a été appliqué à l’Ashtanga Yoga de son élève K. Pattabhi Jois, qui s’inspirait largement de l’enseignement de Krishnamacharya. L’Ashtanga a à son tour inspiré la génération suivante de styles fluides, qui sont aujourd’hui regroupés sous le terme générique de « Vinyasa ». Parmi ceux-ci, on trouve le Power Yoga, le Jivamukti, le Rocket et bien d’autres simplement appelés « Flow ».

La séquence Vinyasa

Dans les cours de « flow », tu enchaînes plusieurs fois la séquence de postures du vinyasa (planche, chaturanga, chien tête en haut, chien tête en bas). Cette répétition peut te faire décrocher, te faire retomber dans tes vieilles habitudes et te déconnecter de ton corps. Essaie plutôt de porter ton attention sur chaque mouvement de cette série à chaque fois. Les transitions d’une posture à l’autre sont particulièrement importantes ici, car elles permettent d’établir le bon alignement nécessaire pour enchaîner ces postures délicates fréquemment au fil du temps, tout en réduisant le risque de blessure.

1. Commence par la posture de la planche (Phalakasana)

• Tu peux te mettre en position de la planche de plusieurs façons, notamment en reculant d’un pas ou en sautant depuis l’avant de ton tapis, ou encore en avançant depuis la posture du chien tête en bas.
• Prends la position de la planche en plaçant tes épaules au-dessus de tes poignets.

2. Déplace-toi vers l’avant

• En posture de la planche, tes épaules sont au-dessus de tes poignets. Avant de descendre en Chaturanga Dandasana, tu dois positionner tes épaules légèrement devant tes poignets.
• Cette position permet à tes avant-bras et à tes bras de former un angle droit optimal lorsque tu es en Chaturanga.
• Pour ça, mets-toi sur la pointe des pieds et déplace tes épaules vers l’avant.
• Ouvre ta poitrine en ancrant tes omoplates contre ton dos. Ton regard se lèvera naturellement un peu.

3. Descends en posture du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

• En expirant, plie les coudes vers l’arrière en les collant contre tes flancs pour descendre ton corps
• Arrête-toi lorsque tes bras sont parallèles au sol. Ne descends pas plus bas.
• Tu peux poser tes genoux sur le tapis ou garder tes épaules au-dessus du niveau de tes coudes si ça te convient mieux.
• Fais une petite pause dans ta posture de Chaturanga. On a souvent tendance à enchaîner cette transition trop vite. Prends plutôt ton temps.

4. Remonte en posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

• Inspire pour rouler ou basculer sur la pointe des pieds. Rouler, c’est cool, mais ça peut faire que tes épaules se retrouvent trop en avant par rapport à tes poignets. Basculer tes pieds un par un aide à aligner tes épaules au-dessus de tes poignets.
• Relève ta poitrine en commençant à tendre les bras, mais ne te précipite pas. Les coudes pliés, ramène tes épaules vers l’arrière et vers le bas, loin de tes oreilles.
  
• Tu peux garder tes coudes légèrement pliés tout au long de la posture du chien tête en haut si ça te permet de garder tes épaules basses et ta poitrine ouverte.
  
• Appuie sur le dessus de tes pieds et contracte les muscles de tes jambes pour garder tes cuisses soulevées du sol.

5. Reviens à la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

• Expire et fais rouler ou bascule tes pieds tout en ramenant tes hanches vers l’arrière pour revenir en posture du chien tête en bas.

Conseils de vinyasa pour les débutants

Alternatives au Chaturanga

• Comme alternative au Chaturanga, pose tes genoux au sol en position de planche avant de descendre en Chaturanga. Garde le dos bien droit.

• La posture des genoux, de la poitrine et du menton (Ashtanga Namaskara) est une autre variante. Comme son nom l’indique, à partir de la planche, abaisse tes genoux, ta poitrine et ton menton vers le sol en pliant les coudes bien vers l’arrière. Tes fesses restent hautes.

2. Alternatives au chien tête en haut

• Essaie le cobra bas ou haut (Bhujangasana). Pour le cobra bas, soulève ta poitrine du sol sans appuyer sur tes mains. C’est idéal pour renforcer tes muscles du dos.

• Le cobra haut ressemble davantage au chien tête en haut dans la mesure où tu appuies sur tes mains et tends les bras pour soulever ta poitrine, mais tes cuisses restent au sol.

Laisse-toi porter par le mouvement

Savoir gérer le changement, relever les défis avec sérénité et garder son calme sont des objectifs importants. Vivre le Vinyasa Yoga dans ton corps à travers la respiration et le mouvement aide ton esprit à mieux gérer les fluctuations inévitables de la vie. En enchaînant les postures, on apprend à suivre le courant.

Sources :
Goldberg, Elliott. The Path of Modern Yoga. Inner Traditions, 2016.
Sjoman, N.E. The Yoga Tradition of the Mysore Palace. Abhinav Publications, 1996.