11 postures pour pimenter ta routine de yoga

Si tu fais du yoga régulièrement, tu connais sans doute déjà plein de postures de base qui font travailler et renforcent tout ton corps. En effet, on a vite fait de prendre l’habitude de refaire sans cesse les mêmes postures, qui ont fait leurs preuves, et il n’y a absolument rien de mal à ça. D’ailleurs, de nombreux styles de yoga reposent justement sur la répétition régulière d’une séquence de postures bien définie, ce qui convient à beaucoup de gens.

Mais il arrive parfois que ce soit sympa de changer un peu les choses en intégrant de nouvelles postures à ton enchaînement. Si ta routine de yoga a besoin d’un peu de piment, essaie de remplacer ces postures classiques par nos recommandations moins connues.

Les 11 meilleures postures pour pimenter ta routine

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La posture du chiot (Uttana Shishosana)

Au lieu de : la posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Uttana (intense) Shisho (chiot) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Te mettre à genoux dans la posture du chiot modifie l’angle de ton dos, ce qui fait que ta colonne vertébrale est davantage en extension qu’en flexion (comme dans la posture de l’enfant). C’est sympa d’apporter un peu de variété à ta posture de repos.

Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes.
2. En gardant tes fesses au-dessus de tes talons, avance tes mains jusqu’à ce que ton front ou ton menton touche le tapis.

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Posture de la planche vers le haut (Purvottanasana)

Au lieu de : la posture de la planche

Signification en sanskrit : Purva (avant) Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : essaie de retourner ta planche pour faire travailler tes bras et ton tronc différemment.

Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi en posture du bâton, les jambes tendues et les paumes à plat sur ton tapis, de chaque côté de tes hanches.
2. Appuie sur tes mains et soulève tes fesses du sol, en gardant les jambes tendues.
3. Continue à utiliser tes fessiers pour soulever ton bassin vers le plafond, en posant éventuellement la plante de tes pieds sur le tapis.

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Posture de la bête sauvage (Camatkarasana)

Au lieu de : la posture de la planche latérale (Vasisthasana)

Signification en sanskrit : Camatkara (émerveillement) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : la posture de la « bête sauvage » est une variante de la planche latérale, c'est donc un prolongement naturel et une alternative.

Instructions étape par étape :

1. À partir de la planche latérale, éloigne ta jambe du haut de celle du bas autant que tu veux.
2. Plie le genou de la jambe du haut et pose tes orteils sur le tapis derrière ta jambe du bas.
3. En gardant la jambe du bas tendue, tourne ton bassin et ta poitrine vers le plafond.
4. Laisse tomber ton bras levé au-dessus de ta tête.

Posture du lézard (Utthan Pristhasana)

Au lieu de : la posture de la fente basse

Signification en sanskrit : Utthan (intense) Pristha (dos) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : élargis et approfondis un peu ta fente basse, et tu obtiendras la posture du lézard.

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit à l'extérieur de ta main droite.
2. Pose tes coudes et tes avant-bras sur ton tapis.
3. Abaisse ton genou gauche si nécessaire.

Posture de la fente latérale (Skandasana)

Au lieu de : la flexion avant debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana)

Signification en sanskrit : Skanda (dieu de la guerre) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : transformer ta flexion avant jambes écartées en une fente latérale de chaque côté te permet de travailler ton équilibre et t'offre l'occasion d'étirer plus en profondeur les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses.

Instructions étape par étape :

1. À partir de Prasarita Padottanasana, plie le genou droit et abaisse tes fesses vers le sol.
2. Fléchis ton pied gauche et pointe tes orteils vers le plafond.

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Posture du guerrier humble

Au lieu de : la posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

Niveau de yoga : Intermédiaire
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Garder tes jambes en posture du guerrier I tout en penchant le haut du corps vers l'avant met l'accent sur l'équilibre et l'alignement.

Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture du guerrier I, entrelace tes mains derrière ton dos.
2. En gardant tes jambes dans la même position, penche-toi vers l'avant, en direction de l'avant de ton tapis.

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Posture du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Au lieu de : la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Pincha (plumé) Mayur (paon) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : on fait tellement de postures du chien tête en bas qu’il est agréable de changer un peu, de laisser tes poignets se reposer et de te préparer à la posture sur les avant-bras.

Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture du chien tête en bas, pose tes coudes et tes avant-bras sur ton tapis.
2. Garde tes avant-bras parallèles et appuie sur tes paumes.

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Posture du chameau (Ustrasana)

Au lieu de : la posture de la roue (Urdhva Dhanurasana)

Signification en sanskrit : Ustra (chameau) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : flexion
arrière Pourquoi cette posture : la posture du chameau est un excellent moyen d'effectuer une flexion arrière profonde qui sollicite moins tes épaules que la posture de la roue.

Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à genoux, le bassin aligné au-dessus des genoux, en utilisant un tapis de yoga pour te soutenir si besoin.
2. Rentre tes orteils sous tes pieds pour soulever tes talons.
3. Tout en gardant ton bassin au-dessus de tes genoux, gonfle ta poitrine pour étirer ta colonne vertébrale.
4. Pose tes mains sur ton sacrum, puis sur tes talons si tu y arrives.

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Posture de la luciole (Tittibhasana)

Au lieu de : la posture du corbeau (Kakasana)

Signification en sanskrit : Tittibha (luciole) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Type de posture : équilibre
sur les bras Pourquoi cette posture : une fois que tu es à l’aise dans la posture du corbeau, tout un monde d’autres équilibres sur les bras s’ouvre à toi.

Instructions étape par étape :

1. Commence par une flexion avant (Uttanasana) avec les pieds légèrement écartés.
2. Plie les genoux et pose tes paumes à plat sur ton tapis, juste derrière tes talons.
3. Abaisse tes fesses et appuie sur tes paumes jusqu’à ce que tes pieds décollent du sol.
4. Engage tes orteils, puis tends tes jambes et tes bras autant que possible.

Posture de la torsion assise facile (Parivrtta Sukasana)

Au lieu de : la posture du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Sukha (facile) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Concentre-toi sur la rotation de ta colonne vertébrale en gardant les deux fesses bien à plat sur le sol.

Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi en posture facile, les mains sur les genoux.
2. Passe ta main droite derrière toi et place ta main gauche à l’extérieur de ton genou droit tout en te tournant vers la droite.

La posture de la tête de vache (Gomukhasana)

Au lieu de : la posture de l’aigle (Garudasana)

Signification en sanskrit : Go (vache) Mukha (visage) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Une alternative pour travailler tes fessiers sans te soucier de ton équilibre.

Instructions étape par étape :

1. Commence en posture du soumissionnaire.
2. Place chaque pied à l'extérieur de la hanche opposée et superpose tes genoux sur la ligne centrale de ton tapis, le genou droit par-dessus.
3. Lève ton bras droit bien droit vers le plafond, puis plie le coude et laisse ta main droite retomber au centre de ton dos.
4. Tends ton bras gauche vers la gauche, puis plie le coude et remonte-le le long de ton dos pour que tes mains se rejoignent. Si elles ne se rejoignent pas, utilise une sangle ou un t-shirt pour les relier.

Des astuces pour pimenter ta routine de yoga

• Essaie une nouvelle posture par séance plutôt que de bouleverser tout ton enchaînement. Les petits changements sont plus faciles à intégrer et risquent moins de perturber ton rythme.
• Découvre des postures issues d’un autre style de yoga. Si tu pratiques surtout le Vinyasa, une posture inspirée du Yin ou de l’Iyengar peut te faire découvrir de nouvelles sensations dans des zones que tu connais bien.
• Suis un cours qui sort de ton style habituel ou avec un prof différent. Tu repartiras presque toujours avec au moins une posture que tu n’avais jamais essayée auparavant.
• Garde une petite liste des postures que tu veux explorer. Même si tu n’en as que deux ou trois en réserve, ça t’évitera de toujours te rabattre sur la même séquence.

La variété, c’est le sel de la vie

Intégrer une variété de postures de yoga dans ta pratique permet de surprendre ton corps et de stimuler ton esprit. Le yoga est une pratique qui sollicite tout le corps, ce qui signifie qu’il offre une multitude de façons d’étirer et de renforcer chaque partie de ton corps.

Si jamais tu te sens coincé dans une routine, essaie ces alternatives à certaines de tes postures habituelles, et tu te retrouveras peut-être bientôt avec quelques nouvelles postures préférées.

FAQ

Est-ce que faire les mêmes postures de yoga à chaque séance peut limiter tes progrès ?

Répéter les mêmes postures permet de gagner en régularité et en profondeur, mais avec le temps, ton corps s'adapte et le défi s'estompe. Introduire de nouvelles postures permet de faire travailler tes muscles dans des amplitudes différentes et t'évite de stagner dans ta pratique.

Quels sont les avantages d’apporter de la variété à ta routine de yoga ?

Varier tes postures te permet de solliciter davantage l’ensemble des muscles, des articulations et des schémas de mouvement que le yoga a à offrir. Ça peut aussi améliorer ta concentration ; les postures inhabituelles demandent plus d’attention que celles que tu pourrais faire les yeux fermés.

À quelle fréquence devrais-tu changer ta routine de yoga ?

Il n’y a pas de règle fixe, mais changer une ou deux postures par séance suffit pour que ça reste intéressant sans perdre la continuité qui fait toute la valeur d’une pratique régulière.

Est-ce que le fait d’essayer de nouvelles postures va perturber le déroulement de ta séance ?

Ça peut demander un petit temps d’adaptation, mais la plupart des alternatives s’intègrent naturellement à la même partie d’une séquence que la posture qu’elles remplacent. Commencer par un seul changement à la fois facilite la transition.