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À quelle fréquence prends-tu conscience de ta respiration ? Si tu es comme la plupart des gens, probablement pas très souvent. Tu le remarqueras sans doute si ça devient difficile pour une raison quelconque, par exemple quand tu cours ou en haute altitude, mais la plupart du temps, notre respiration ne demande pas beaucoup d’attention, car elle se régle toute seule.
C’est parce que la respiration fait partie des systèmes involontaires (comme la circulation sanguine) qui permettent à notre corps de fonctionner. Mais on peut aussi contrôler sa respiration (comme on contrôle ses mouvements musculaires) pour obtenir des effets spécifiques. L’un des meilleurs exemples, c’est l’influence de la respiration sur le système nerveux parasympathique. Quand notre corps perçoit un danger, le cocktail d’hormones de la « réaction de lutte ou de fuite » se déclenche, ce qui nous fait respirer rapidement et superficiellement. On peut ramener notre corps vers le mode « repos et digestion » en ralentissant et en approfondissant consciemment notre respiration.
C’est quoi, le pranayama ?
Le pranayama est la pratique yogique de la régulation de la respiration et l’un des huit membres du yoga de Patanjali. Les nombreuses façons de respirer de manière ciblée font partie de la pratique du pranayama ; des respirations vives et rapides peuvent réchauffer et revigorer le corps, tandis que des respirations pleines et profondes peuvent rafraîchir et apaiser. Faire en sorte que tes inspirations et tes expirations aient la même durée crée un équilibre, tandis qu’expirer avec force libère l’excès de chaleur.
Les cinq exercices de respiration décrits ci-dessous sont souvent pratiqués dans les cours de yoga contemporains.
Précautions relatives au pranayama
Si tu te sens étourdi, pris de vertiges ou mal à l’aise à un moment donné, reviens à une respiration normale et repose-toi. Si tu es enceinte, si tu souffres d’hypertension, d’une maladie cardiaque ou de tout autre problème médical, il est préférable de consulter un professionnel qualifié avant de pratiquer des techniques intenses comme le Kapalabhati.
Top 5 des pranayamas pour la pratique des asanas de yoga
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Ujjayi (respiration de l'océan ou respiration victorieuse)
La respiration Ujjayi est le pranayama le plus souvent utilisé dans le yoga de style vinyasa, car elle t'aide à garder une respiration profonde et régulière pendant les postures longues et les enchaînements continus.
Instructions étape par étape pour l'Ujjayi
- Fais plusieurs cycles de respiration en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
- Lors de ta prochaine expiration, contracte l'arrière de ta gorge comme si tu embuais une paire de lunettes ou un miroir. Fais quelques cycles d'inspiration par le nez et d'expiration par la bouche en contractant ta gorge pour prendre le coup de main.
- Après ta prochaine inspiration, garde la bouche fermée et expire par le nez tout en conservant la même tension dans la gorge.
- Après quelques cycles comme ça, continue à contracter ta gorge pendant que tu inspires aussi.
- Utilise cette respiration tout au long de ta séance de yoga en enchaînement pour canaliser ton énergie et rester en équilibre.
Kapalabhati (respiration qui fait briller le crâne)
Le Kapalabhati consiste en des expirations puissantes et des inspirations passives. Commence par le pratiquer en position assise, et arrête-toi si tu te sens pris de vertiges. Une fois que tu auras plus d’expérience, tu pourras intégrer cette respiration à une asana pour un regain de chaleur et d’énergie.
Instructions étape par étape pour le Kapalabhati
- Commence par inspirer et expirer naturellement par le nez.
- Lance le Kapalabhati en expirant vigoureusement par le nez par petites rafales régulières.
- À chaque expiration, contracte tes muscles abdominaux vers ta colonne vertébrale pour aider à expulser tout l’air.
- Laisse chaque inspiration se faire naturellement. Tes inspirations seront assez courtes.
- Garde la tête, le cou et les épaules dans une position neutre pour que seul l'abdomen bouge à chaque expiration.
- Commence par 20 cycles de respiration et augmente progressivement jusqu’à environ une minute.
- Pendant les asanas, le Kapalabhati peut être pratiqué dans presque toutes les postures statiques.
Simhasana (le souffle du lion)
Le Souffle du Lion est une expiration puissante qui aide à libérer l’excès de tension et d’énergie nerveuse. Tu peux le pratiquer en position assise, comme décrit ci-dessous, ou pendant ta séance d’asanas. Comme ça a l’air un peu ridicule, c’est un bon moyen de te détendre.
Instructions étape par étape pour le Simhasana
- Assieds-toi à genoux, les fesses posées sur tes talons (Vajrasana) et les paumes à plat sur tes cuisses.
- Si cette position n’est pas confortable, place un bloc ou un traversin sous tes fesses pour surélever ton siège.
- Inspire profondément. Expire avec force par la bouche grande ouverte tout en tirant la langue vers ton menton et en tournant ton regard vers ton troisième œil.
- L'arrière de ta gorge est légèrement tendu pour produire un son rugissant.
- Fais trois cycles de respiration.
Sama Vritti (respiration équilibrée)
Équilibrer tes inspirations et tes expirations aide à ramener le corps à l’équilibre. Cette respiration profonde et lente a un effet apaisant. Elle inclut également une rétention du souffle (kumbhaka). On parle parfois de « respiration en boîte » lorsque les rétentions sont de la même durée que l’inspiration et l’expiration.
Instructions étape par étape pour le Sama Vritti
- Inspire lentement en comptant jusqu’à quatre.
- Retiens ton souffle, les poumons pleins, en comptant jusqu’à quatre.
- Expire en comptant jusqu’à quatre.
- Retiens ton souffle, les poumons vides, en comptant jusqu’à quatre.
- Répète ce cycle pendant plusieurs minutes. Si tu veux, tu peux allonger le compte à six ou huit pour un cycle plus long.
Nadi Shodhana (respiration alternée par les narines)
Instructions étape par étape pour le Nadi Shodhana
- Assieds-toi dans une position confortable, la main gauche posée sur tes genoux.
- Pose le majeur et l’index de ta main droite sur ton troisième œil (au centre de ton front).
- Place ton pouce à l'extérieur de ta narine droite et ton annulaire à l'extérieur de ta narine gauche.
- Appuie avec ton pouce pour fermer ta narine droite tout en inspirant par la narine gauche.
- Appuie avec ton annulaire pour fermer ta narine gauche tout en relâchant ton pouce et en expirant par la narine droite.
- Inspire par la narine droite.
- Appuie avec ton pouce pour fermer ta narine droite tout en expirant par la narine gauche.
- Inspire par la narine gauche
- Continue ce cycle pendant plusieurs minutes.
Les bienfaits du pranayama
- Aide à apaiser le système nerveux et favorise la relaxation
- Améliore la conscience de ta respiration
- Favorise la concentration et la clarté d'esprit
- Selon la technique, le pranayama peut te donner un regain d'énergie ou t'aider à te sentir plus serein
Pourquoi on pratique les exercices de respiration du pranayama
Une fois que tu auras expérimenté les effets du pranayama en yoga, tu te rendras compte que tu es beaucoup plus attentif à ta respiration au quotidien. Dans des situations stressantes, par exemple, tu remarqueras que ta respiration s’accélère, et tu pourras choisir de la ralentir pour retrouver un sentiment de calme. Le pranayama peut venir compléter les asanas de yoga et la méditation pour devenir un élément précieux de ta boîte à outils de bien-être.
FAQ sur le pranayama
C’est quoi le pranayama dans le yoga ?
Le pranayama est la pratique yogique de la respiration consciente, traditionnellement enseignée comme l’un des huit membres du yoga.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer le pranayama ?
Beaucoup de gens pratiquent le pranayama au début d’une séance pour se mettre dans le bain, ou à la fin pour se détendre avant de se reposer. Le meilleur moment, c’est celui où tu n’es pas pressé.
Quel pranayama est le plus efficace pour se calmer ?
Le Sama Vritti (respiration équilibrée) et le Nadi Shodhana (respiration alternée par les narines) sont couramment utilisés quand tu veux te sentir plus stable et plus serein.
Le pranayama est-il sans danger ?
Le pranayama est généralement sans danger lorsqu’il est pratiqué en douceur et sans forcer, mais certaines techniques sont plus intenses que d’autres. Si tu te sens étourdi(e) ou mal, reprends une respiration normale et repose-toi. Si tu es enceinte, si tu souffres d’hypertension, d’une maladie cardiaque ou de tout autre problème de santé, il vaut mieux consulter un professionnel qualifié avant de pratiquer.
