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En sanskrit, « supta » signifie « allongé » ou « en position couchée » ; donc, chaque fois que tu entends ce mot en cours, prépare-toi à t'allonger sur le dos. Souvent, cette position désigne une posture réparatrice qui utilise la gravité pour favoriser un étirement passif. Cependant, les postures couchées ne sont pas toujours faciles. Les versions allongées des postures assises peuvent intensifier les sensations d'étirement. Utilise des accessoires comme des coussins et des couvertures pour t'aider à explorer les limites de l'inconfort en toute sécurité.
Postures en position couchée
Posture de l’angle lié en position couchée (Supta Baddha Konasana)
Signification en sanskrit : Supta (allongé sur le dos) Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Ouvre l’aine et l’intérieur des cuisses.
Accessoires : blocs
Étapes par étapes :
1. Commence en Baddha Konasana, les plantes des pieds jointes et les genoux écartés de chaque côté.
2. Penche-toi en arrière pour t’appuyer sur tes coudes, puis allonge-toi complètement sur le dos.
3. Un bloc sous chaque genou peut t’apporter un soutien supplémentaire.
Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)
Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randhra (trou) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : Posture du pigeon
allongé Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Cette posture d’ouverture des hanches est une alternative plus douce à la posture du pigeon, car elle te permet de contrôler l’intensité de l’étirement.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les deux genoux pliés et les plantes des pieds au sol.
2. Place ta cheville gauche sur le haut de ta cuisse droite, près de ton genou droit.
3. Passe ton bras gauche sous ton genou gauche et ton bras droit autour de l’extérieur de ta cuisse droite pour qu’ils se rejoignent sous ta cuisse droite.
4. Fléchis ton pied droit et amène ton tibia droit parallèlement au sol.
5. Attire doucement ta cuisse droite vers ta poitrine pour ouvrir ta hanche gauche.
Posture allongé sur le dos, main vers le gros orteil A (Supta Padangusthasana A)
Signification en sanskrit : Supta (allongé sur le dos) Padangustha (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Un étirement pour tes ischio-jambiers et tes mollets.
Accessoires : Sangle
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Ramène ton genou droit vers ta poitrine.
3. Saisis ton gros orteil droit avec les deux premiers doigts de ta main droite ou place plutôt une sangle autour de la plante de ton pied.
4. Tends ta jambe droite en orientant la plante du pied vers le plafond. Si tu ne peux pas tendre complètement ta jambe tout en tenant ton orteil, utilise la sangle autour de ton cou-de-pied, car tu n’obtiendras pas un étirement complet des ischio-jambiers si tu gardes ta jambe fléchie.
5. Garde ta jambe gauche engagée en fléchissant ce pied.
6. Garde ta tête et tes épaules au sol.
Posture allongée sur le dos, main vers le gros orteil B (Supta Padangusthasana B)
Signification en sanskrit : Supta (allongé sur le dos) Padangustha (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Bienfaits : étire tes ischio-jambiers, tes mollets, ton aine et l’intérieur de tes cuisses.
Accessoires : sangle
Étapes :
1. À partir de Supta Padangusthasana A (voir ci-dessus), prends ta sangle dans ta main droite et ouvre ta jambe droite vers la droite.
2. Pose ta main gauche sur ta hanche gauche pour t'assurer que ton bassin reste bien à plat sur le tapis.
Torsion vertébrale en position couchée (Supta Matsyendrasana)
Signification en sanskrit : Supta (allongé sur le dos) Seigneur des poissons (Matsyendra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Étire la poitrine, les fessiers et les obliques.
Accessoires : Couverture
Étape par étape :
1. Commence par t'allonger sur le dos, les jambes tendues.
2. Ramène ton genou droit contre ta poitrine.
3. Déplace tes hanches vers la droite d'un ou deux pouces.
4. Fais passer ton genou droit en travers de ton corps vers le côté gauche de ton tapis.
5. Place tes deux bras en forme de T.
6. Garde ton épaule droite bien à plat sur le tapis, même si ça fait décoller ton genou droit du sol. Mets une couverture sous ton genou droit si besoin.
Posture du héros allongé (Supta Virasana)
Signification en sanskrit : Supta (couché sur le dos) Vira (héros) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : un étirement pour tes quadriceps, tes tibias et le dessus de tes pieds.
Accessoires : un bloc
Étapes par étapes :
1. Assieds-toi en posture du héros, à genoux, le dessus de tes pieds à plat sur le sol et tes ischions posés entre tes pieds. Si cette position te fait mal aux genoux, place un bloc sous tes fesses.
2. Allonge-toi sur le dos et appuie-toi sur tes coudes. Si tu es assis sur un bloc ou si tes genoux ne touchent plus le sol, reste dans cette position.
3. Si tu as un peu plus d’espace, tu peux t’allonger complètement sur le dos.
4. Après plusieurs respirations, remonte sur tes coudes tout en te redressant.
Posture du lotus allongé (Supta Padmasana)
Signification en sanskrit : Supta (couché sur le dos) Padma (lotus) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Bienfaits : ouvre tes hanches et tes abdominaux.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du lotus, penche-toi en arrière et appuie-toi sur tes coudes. Si tes genoux commencent à se soulever, reste dans cette position.
2. Continue à t'allonger jusqu'à ce que tu sois allongé sur le dos.
3. Rentre ton ventre et appuie sur le bas de ton dos.
Variations sur un thème
Tu as peut-être remarqué que ces postures allongées ont un point commun : ce sont des variantes de postures assises ou debout. Parfois, comme dans la posture allongée « main vers le gros orteil », passer la posture au sol te permet de te concentrer sur l’alignement sans te soucier de l’équilibre. Parfois, comme dans la posture du héros allongé, te pencher en arrière intensifie l’étirement. Pratiquer des postures dans différents plans spatiaux élargit ta conscience corporelle et ajoute de la variété à ta boîte à outils de yoga.
