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Les bases de la flexion avant debout jambes écartées
Signification en sanskrit : Prasarita (écarté) Pada (pieds) Uttana (intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : flexion
avant debout Bienfaits de la flexion avant debout jambes écartées :
• Étire tes mollets, tes ischio-jambiers et tes fessiers.
• Allonge passivement tes muscles du dos et étire ta colonne vertébrale.
• Renforce les muscles qui soutiennent tes chevilles.
Conseils clés d’alignement
1. Place-toi symétriquement
Commence cette posture par tes pieds. Vérifie que tes deux pieds se trouvent exactement sur la ligne centrale pour t’assurer que ton alignement est équilibré.
2. Penche-toi vers l’avant à partir de ton bassin
Imagine que ton bassin est un bol rempli d’eau. Penche-toi vers l’avant en inclinant ton bassin pour faire couler l’eau par l’avant du bol.
3. Garde ta colonne vertébrale allongée
. Ne courbe pas le dos quand tu te penches en avant. Garde le dos bien droit.
4. Peu importe la profondeur de ta flexion
. Concentre-toi sur le maintien de l’alignement de ton bassin et de ta colonne vertébrale, pas sur la profondeur de ta flexion. Ce n’est pas grave si ta tête ne s’approche jamais du sol.
Instructions étape par étape
1. Mets-toi debout face au côté long de ton tapis de yoga, les pieds bien écartés à une distance confortable. Si tu ne sais pas trop quelle distance choisir, ne t’inquiète pas. Tu pourras toujours les ajuster plus tard.
2. Vérifie que tes pieds sont parallèles et alignés l’un par rapport à l’autre. La ligne centrale de ton tapis Liforme te facilite vraiment la tâche. Tes orteils n’ont pas besoin d’être exactement sur la ligne ; assure-toi simplement que tes pieds la coupent de la même manière. Tu peux tourner légèrement tes orteils vers l’intérieur, mais ne les tourne pas vers l’extérieur.
3. Commence à basculer ton bassin vers l’avant pour te mettre en flexion avant.
4. Pose tes mains au sol.
5. Quand ta tête avance, tu as tendance à reculer tes fesses. Veille à garder tes fesses au-dessus de tes talons.
6. Une fois que tu as atteint la rotation maximale, laisse tomber ta tête. Si ta tête touche facilement le sol, rapproche un peu tes pieds pour qu’elle puisse pendre librement.
Pourquoi on pratique la posture de la flexion avant debout jambes écartées
• Ça fait vraiment du bien d’étirer l’arrière de tes jambes.
• Laisser pendre ta tête permet à ta colonne vertébrale de se décompresser.
Variantes
Variantes avec les bras
Il y a plein de choses que tu peux faire avec tes bras dans le Prasarita Padottanasana. Par exemple :
1. Garde tes mains sur tes hanches.
2. Entrelace tes mains derrière ton dos.
3. Écarte bien les mains et attrape tes gros orteils.
4. Fais glisser tes mains vers l’avant comme dans la posture du chien tête en bas.
5. Fais glisser tes mains vers l’arrière et entre tes jambes.
6. Si tu peux l’imaginer, tu peux le faire.
Flexion avant avec jambes écartées et torsion (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. À partir de ta position penchée en avant, passe ta main droite devant ton corps pour attraper ta cheville, ton tibia ou ta cuisse gauche.
2. Utilise la traction entre ta main et la jambe opposée pour ouvrir ta poitrine vers la gauche.
3. Lève ta main droite vers le plafond, pose-la sur ton sacrum ou passe-la derrière ton dos pour attraper l’intérieur de ta cuisse droite.
4. Après plusieurs respirations, refais l’exercice de l’autre côté.
Postures préparatoires
Flexion avant debout (Uttanasana)
Une flexion avant debout avec les pieds rapprochés.
Posture assise à jambes écartées (Upavishta Konasana)
La version assise de la flexion avant jambes écartées.
Trouve ta posture de flexion avant
Comme tu l'as sans doute compris, il existe de nombreuses façons d'adapter le Prasarita Padottanasana. Tu peux écarter ou rapprocher tes pieds pour obtenir des effets différents. Tu peux laisser ta tête pendre librement ou la poser sur le sol ou sur un bloc. Tes mains peuvent être au-dessus de la tête, tendues vers l’avant ou posées sur tes hanches. Aucune de ces options n’est bonne ou mauvaise ; ce sont des possibilités avec lesquelles tu peux jouer et que tu peux essayer pour size. Chaque jour est différent, et chaque jour est une nouvelle occasion de trouver ta flexion avant.
