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Quand tu penses à une flexion arrière en yoga, tu imagines sûrement des postures comme la Roue ou l’Arc. Ces postures mettent en valeur cette forme en U parfaite qu’on associe à l’extension de la colonne vertébrale, grâce à la poussée exercée par tes mains et tes pieds. Quand tu arrives à pousser contre le sol ou à utiliser une liaison, tu peux plus facilement réaliser des flexions arrière profondes.
La posture de la Sauterelle, en revanche, est différente. Tu n’as pas grand-chose contre quoi pousser, à part le point de contact entre ton bassin et le sol. Il est essentiel de t’ancrer à ce point de contact, mais tu dois aussi mobiliser les muscles de tes jambes, de ton abdomen et de ton dos pour vaincre la gravité et soulever ta poitrine et tes pieds du sol. Le renforcement de ces muscles souvent négligés rend cette posture extrêmement bénéfique, que tu te souleves haut du sol ou non.
Instructions étape par étape pour la posture de la sauterelle
- Allonge-toi sur le ventre, le menton ou le front au sol, les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Ancrer ton bassin sur ton tapis en appuyant ton os pubien contre le sol, pour créer un point de contact solide.
- Appuie sur le dessus de tes pieds pour engager tes jambes et soulève tes genoux du sol.
- Appuie sur tes paumes.
- Inspire et soulève ta tête et tes épaules du tapis autant que tu le peux sans que ça te fasse mal.
- Relâche tes épaules pour les éloigner de tes oreilles et ramène tes omoplates vers ta colonne vertébrale.
- Garde cette position pendant plusieurs respirations, en laissant chaque inspiration te soulever un peu plus haut.
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol en expirant, puis tourne ta joue d’un côté pour te reposer pendant quelques respirations.
- Pour ta deuxième série, refais le mouvement de soulèvement, mais cette fois-ci en levant aussi tes bras et en les écartant derrière toi.
- Pour ta troisième série, soulève ta tête, tes épaules, tes bras et tes jambes du sol. Comme tes pieds constituaient l’un de tes points d’appui, ne sois pas surpris si ta poitrine est un peu plus basse maintenant.
- Contracte tes fessiers, tes jambes et tes pieds, y compris tes orteils.
- Après plusieurs respirations, relâche complètement et repose-toi.
🧘 Conseil d’un yogi
Demande à un ami de se tenir debout sur tes pieds pendant cette posture. C’est incroyable de voir à quel point tu peux te soulever plus haut quand tes pieds sont solidement ancrés au sol ! Non seulement ça fait vraiment du bien, mais ça te rappelle aussi de bien appuyer sur le dessus de tes pieds quand tu fais la posture tout seul.
Les bases de la posture de la sauterelle
Signification en sanskrit : Salabha (sauterelle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière Catégorie : Renforcement
du dos Accessoires : Utilise une couverture ou un tapis de yoga sous les points sensibles des hanches pour plus de confort.
Bienfaits de la posture de la sauterelle
- Renforce le dos, les jambes et le tronc
- Améliore la souplesse de la colonne vertébrale et la posture
- Compense les effets d'une position assise prolongée
Conseils d'alignement clés pour le Salabhasana
- Ancrer ton bassin
: trouve une légère inclinaison du bassin vers l'avant en appuyant ton os pubien vers le bas pour créer un point de contact solide avec le sol. - Contracte tes fessiers
Active tes muscles fessiers pour renforcer l'ancrage de ton bassin et protéger le bas du dos. - Garde ton cou en position neutre
Lève la tête pour la mettre en position neutre. Garde le regard à l’horizontale, voire légèrement vers le bas. - N’oublie pas de respirer
. Laisse-toi porter par le rythme de ta respiration, en laissant l’air qui remplit tes poumons à chaque inspiration faire flotter ta poitrine un peu plus haut.
Conseils pour débutants sur la posture de la sauterelle
- Ne t’inquiète pas si tu ne peux soulever ta poitrine que d’un ou deux pouces. Il faut du temps et une pratique régulière pour développer la force, la souplesse et la conscience corporelle nécessaires pour aller plus haut.
- Fais attention à la position de ta tête. Tu ne dois pas laisser ta tête pendre vers le bas, mais tu ne dois pas non plus la rejeter en arrière. Laisse ton cou être le prolongement naturel de ta colonne vertébrale.
- Demande à un ami de se tenir debout sur tes pieds. Quand tes pieds sont sous pression, c’est beaucoup plus facile de soulever ta poitrine, et ça fait un bien fou !
Variantes et adaptations
Variante « bras de cactus »
Tends tes bras sur les côtés, les coudes pliés, comme un cactus, pour solliciter différemment le haut du dos.
Mains entrelacées derrière le dos
Entrelace tes doigts derrière toi pour ouvrir davantage ta poitrine pendant que tu te soulèves.
Les bras de Superman
Tends tes bras droit devant toi, en te penchant vers l'avant tout en soulevant tes jambes et ta poitrine, exactement comme Superman quand il vole.
Postures préparatoires
Posture du cobra bas (Bhujangasana)
Une flexion arrière plus douce qui prépare ta colonne vertébrale et tes muscles du dos à un engagement plus profond.
Postures de contrepoids
Posture de l’enfant (Balasana)
Cette flexion vers l'avant reposante va doucement contrebalancer les effets de Salabhasana.
Étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Les étirements chat-vache mobilisent la colonne vertébrale et favorisent l'équilibre grâce à une enchaînement en douceur entre flexion et extension.
Pourquoi on pratique la posture de la sauterelle
La flexion du dos en position couchée ne vient pas naturellement à la plupart des gens, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il est si important de l’inclure dans ta pratique. Si tu veux renforcer ton dos, intègre Salabhasana dans ta séquence de Vinyasa à la place du cobra ou du chien tête en haut.
FAQ sur la posture de la sauterelle
Quels muscles la posture de la sauterelle fait-elle travailler ?
La posture de la sauterelle renforce les muscles du dos, des jambes et de l’abdomen, ce qui aide à améliorer la posture et la mobilité de la colonne vertébrale.
La posture de la sauterelle est-elle adaptée aux débutants ?
Oui ! C’est une flexion arrière adaptée aux débutants qui peut être modifiée en fonction de ta force et de ta souplesse.
La posture de la sauterelle (Salabhasana) peut-elle soulager les maux de dos ?
Lorsqu’elle est pratiquée correctement, la posture de la sauterelle peut renforcer les muscles du dos et soulager les légères douleurs dorsales. Cependant, si tu souffres de maux de dos chroniques ou sévères, il est important de consulter ton médecin avant d’essayer cette posture.
Comment éviter de te faire mal au cou dans la posture de la sauterelle ?
Garde la nuque allongée et le regard neutre. Essaie d’éviter de laisser ta tête pendre ou de cambrer trop la nuque vers l’arrière.
La posture de la sauterelle est-elle sans danger pendant la grossesse ?
La posture de la sauterelle n’est généralement pas recommandée dans les derniers mois de grossesse. Pense à la remplacer par des flexions arrière plus douces qui ne nécessitent pas de t’allonger sur le ventre.
Découvre ici d’autres postures adaptées à chaque trimestre de grossesse.
