Comment faire la posture du héros allongé (Supta Virasana)

La posture du héros allongé (Supta Virasana en sanskrit) est un étirement profond des quadriceps. Elle peut aussi être intense pour les genoux, alors vas-y doucement si tu as des problèmes aux genoux. Vas-y progressivement pour trouver la position où tu ressens un bon étirement sans avoir mal.

Instructions étape par étape pour le Supta Virasana

1. Commence par la posture du héros (Virasana) : mets-toi à genoux, les genoux joints, les tibias contre l’extérieur de tes cuisses et le dessus de tes pieds à plat sur le sol.

2. Place tes mains de chaque côté de tes hanches et penche ton torse vers l’arrière, en t’appuyant éventuellement sur tes coudes et tes avant-bras.

3. Si ça te convient, tu peux continuer à t’allonger complètement sur le dos.

4. Assure-toi que tes genoux restent joints et bien ancrés sur ton tapis.

5. Place tes bras dans une position qui te convient.

6. Tiens la posture pendant au moins cinq respirations, puis appuie sur tes avant-bras pour te redresser.

Les bases de la posture du héros allongé

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Vira (héros) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : posture couchée
sur le dos Catégorie : étirement
des quadriceps Accessoires courants : blocs, une couverture pliée ou un traversin

Bienfaits de Supta Virasana

• Étire les quadriceps
• Ouvre les genoux et les chevilles  

Précautions

• Évite cette posture si tu as des douleurs ou des blessures aux genoux ou aux chevilles

Conseils d'alignement clés

 1. Garde tes genoux serrés et bien ancrés au sol

Si tes genoux s'écartent ou se soulèvent du sol quand tu te penches en arrière, remonte jusqu'à une position où tu peux les garder serrés et bien ancrés au sol. 

2. Les orteils pointés vers l'arrière

Ne tourne pas tes pieds vers l’extérieur. Garde tes orteils pointés vers l’arrière de ta tête et le dessus de tes pieds au sol.

Conseils pour débutants sur la posture du héros allongé

• Entraîne-toi à faire la posture du héros en position assise avant de te pencher en arrière
• Place un bloc sous chaque coude quand tu te penches en arrière si tu as l’impression que le sol est trop loin.
• Soutiens ta colonne vertébrale avec un traversin ou une couverture pliée.

Variantes de la posture du héros allongé 

Posture du héros allongé sur une jambe (Eka Pada Supta Virasana)

Une jambe est en position de la posture du héros, et l'autre jambe est tendue ou pliée, le genou pointant vers le plafond et la plante du pied à plat sur le tapis.

Postures préparatoires

Posture du héros (Virasana)

Écarte bien tes genoux et tes chevilles avant de t'allonger.

Variante de la fente en demi-lune basse (Anjaneyasana)

Étire tes quadriceps en posant une ou les deux mains sur le dessus de ton pied en Anjaneyasana. 

Posture de contrepoids

Flexion avant assise (Paschimottanasana)

Relâche tes genoux, tes pieds et ta colonne vertébrale.

Pourquoi on pratique la posture du héros allongé

On adore Supta Virasana parce que ça étire bien les quadriceps et que ça t'aide à être à l'écoute de ton corps. Il ne faut jamais forcer une posture. Un étirement profond, ce n'est pas la même chose que la douleur d'une blessure. Peu importe ce que font les autres dans la salle. Tu dois pratiquer en fonction de ton corps d'aujourd'hui.

FAQ sur Supta Virasana

Que faire si la posture du héros allongé me fait mal aux genoux ?

Tu peux tout à fait rester assis bien droit dans la posture du héros ou sauter cette posture si elle te fait mal aux genoux.

Est-ce que je peux pratiquer Supta Virasana tous les jours ?

Bien sûr ! À condition que tu n’aies pas de blessures aux genoux, aux hanches ou au dos, et que tu te sentes à l’aise dans cette posture.

La posture du héros allongé est-elle sans danger pendant la grossesse ?

Si tu pratiquais le Supta Virasana avant ta grossesse, tu devrais pouvoir le faire sans problème en début de grossesse. Plus tard dans ta grossesse, ton corps commence à produire l’hormone relaxine pour se préparer à l’accouchement. La relaxine assouplit tes ligaments et tes articulations ; il est donc préférable d’éviter le Supta Virasana pour ne pas trop étirer tes genoux.

Quels sont les bienfaits de la posture du héros allongé ?

La posture du héros allongé est un excellent moyen d’étirer tes quadriceps et tes pieds.

Combien de temps dois-tu rester dans la posture du héros allongé ?

Commence par 5 respirations et vois comment tu te sens. Tu pourras augmenter progressivement à partir de là.