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La posture du lézard (Utthan Pristhasana en sanskrit) apporte un peu de variété à ta routine d'ouverture des hanches tout en développant ta force et ta souplesse. Les nombreuses variantes de cette posture, ainsi que la possibilité d'utiliser des accessoires, la rendent accessible aux yogis de tous niveaux.
Instructions étape par étape pour la posture du lézard
- Commence par la posture du chien tête en bas.
- Avance ton pied droit vers l'avant de ton tapis, à l'extérieur de ta main droite.
- Plie le genou droit et aligne-le au-dessus de ta cheville.
- Pose tes avant-bras sur le tapis ou sur des blocs. Garde tes coudes sous tes épaules et tes avant-bras parallèles.
- Appuie sur ton talon gauche pour garder ta jambe gauche bien tendue.
- Ramène ton genou droit vers ton épaule droite.
- Appuie sur tes avant-bras et tes paumes pour ouvrir ta poitrine et allonger ta colonne vertébrale.
- Après cinq à dix respirations, recule pour revenir en posture du chien tête en bas et répète la posture de l’autre côté.
🧘 Conseil d’un yogi
La posture du lézard complète comporte de nombreuses variantes, alors écoute ton corps et choisis celle qui te convient le mieux aujourd’hui. Peu importe si tes coudes n’atteignent pas le sol ou si ton genou arrière touche le sol. Contente-toi de respirer, quelle que soit ta position.
Les bases de l’Utthan Pristhasana
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : posture debout
Catégorie : ouverture
des hanches Accessoires courants : blocs sous les avant-bras
Bienfaits de la posture du lézard
- Étire en profondeur les hanches, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche
- Améliore la souplesse et l’amplitude de mouvement du bas du corps
- Renforce les jambes et développe la stabilité
- Prépare le corps à des ouvertures des hanches plus profondes
Conseils d'alignement clés pour la posture du lézard
1. Genou au-dessus de la cheville
Pour une stabilité optimale, aligne ton genou avant directement au-dessus de ta cheville, de sorte que ton tibia soit perpendiculaire au sol.
2. Garde ton bassin à l’horizontale
Si ta hanche s’affaisse du côté de ta jambe arrière tendue, appuie sur ton pied arrière pour soulever ta hanche et garder ton bassin à l’horizontale.
3. Garde la poitrine ouverte
. Ne laisse pas ta poitrine s’affaisser. Appuie sur tes avant-bras pour garder tes omoplates écartées.
Conseils pour débutants sur la posture du lézard
- Pose ton genou arrière au sol pour t’appuyer
- Utilise des blocs sous tes avant-bras s’ils ne touchent pas le sol
- Tu peux aussi garder les bras tendus
Variantes et adaptations de l'Utthan Pristhasana
Posture du lézard avec le genou arrière au sol
En posant ton genou arrière au sol, tu peux te concentrer davantage sur l’étirement des hanches.
Posture du lézard en rotation
Plie ton genou arrière et tends la main opposée vers l'arrière pour attraper ton pied arrière, ce qui étire les quadriceps et la poitrine.
Postures préparatoires
Posture du croissant bas (Anjaneyasana)
Ouvre tes fléchisseurs de hanche et prépare-toi à un étirement plus profond de la hanche.
Posture de la guirlande (Malasana)
Échauffe tes hanches dans cette position accroupie avant de passer en position de fente.
Flexion avant debout (Uttanasana)
Garde les genoux fléchis pour relâcher tes ischio-jambiers et ta colonne vertébrale.
Posture du pont (Setu Bandhasana)
Équilibre ta colonne vertébrale grâce à une légère flexion arrière et à la contraction des fessiers.
Pourquoi on pratique la posture du lézard
On adore la posture du lézard parce qu’elle est un peu inconfortable. Apprendre à rester dans une posture qui te pousse à tes limites est au moins aussi important que d’ouvrir tes hanches. Utiliser ta respiration comme outil dans cette situation peut t’aider à mieux accepter l’inconfort et à gérer le stress et l’incertitude en dehors de ton tapis aussi.
FAQ sur la posture du lézard
La posture du lézard est-elle bonne pour les hanches raides ?
La posture du lézard ouvre les muscles autour des hanches, c'est sûr !
Les débutants peuvent-ils faire la posture du lézard ?
La posture du lézard peut convenir aux débutants en yoga, en fonction de leur souplesse et de leur mobilité. La pratiquer avec le genou arrière au sol et/ou des blocs sous les avant-bras la rend beaucoup plus accessible.
Quelle est la différence entre la posture du lézard et la fente basse ?
Dans la fente basse, ton pied avant se trouve à l’intérieur de ta main avant. Dans la posture du lézard, ton pied avant se trouve à l’extérieur de ta main avant. Dans la posture du lézard, tu as aussi la possibilité de t’appuyer sur tes avant-bras.
Faut-il que je garde mon genou arrière levé ou baissé ?
C’est vraiment une question de préférence personnelle. Garder le genou arrière relevé fait de cette posture un exercice axé sur la force et l’endurance. Abaisser le genou arrière fait de cette posture un exercice axé sur la souplesse et la mobilité.
Est-ce sans danger de pratiquer la posture du lézard tous les jours ?
Si ça te fait du bien, vas-y. Au lieu de rester longtemps dans la posture, essaie de faire trois séries plus courtes de chaque côté, avec des pauses entre chacune.
