Comment faire la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) et ses variantes !

Dès qu’on parle de postures pour assouplir les hanches, les adeptes de yoga pensent tout de suite à la posture du pigeon, qui est en effet une classic et un excellent moyen de travailler en profondeur les muscles qui relient les jambes au bassin, c’est-à-dire les hanches. Ces muscles peuvent devenir très tendus au fil d’une vie d’adulte passée à rester assis, à conduire, à marcher un peu peut-être, puis à s’asseoir encore, c’est pourquoi la posture du pigeon a aussi la réputation d’être très intense. Mais personne n’a à craindre la posture du pigeon, car il existe de nombreuses variantes et façons d’utiliser des accessoires qui permettent à presque tout le monde de pratiquer une version de cet étirement des hanches.

La posture du pigeon vs la posture du roi-pigeon sur une jambe

Tout d’abord, ce qu’on appelle communément la « posture du pigeon » est en fait une préparation à la posture complète connue sous le nom d’Eka Pada Rajakapotasana, ce qui signifie « posture du roi-pigeon sur une jambe ». Dans la posture complète, la jambe arrière est pliée, et les deux mains remontent au-dessus des épaules pour attraper le pied arrière. La colonne vertébrale s’étire profondément pour permettre au pied arrière de se diriger vers le sommet de la tête. La posture complète exige non seulement des hanches ouvertes, mais aussi des épaules ouvertes, une flexion arrière profonde et de l’équilibre, ce qui en fait une posture assez avancée.

La version qu’on rencontre le plus souvent en cours concentre notre attention sur les hanches, car la jambe arrière reste tendue, et le torse est souvent penché sur la jambe avant pour laisser la gravité faire son travail. Mais même ça, ça peut être trop inconfortable au début, alors il existe des options plus douces.

Dans ce guide, on va commencer par les variantes les plus accessibles, puis on progressera vers la posture complète.

Sucirandhrasana (posture de l’œil de l’aiguille)

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Tu te dis peut-être que ça ne ressemble pas vraiment à la posture du Pigeon, mais elle offre à peu près le même étirement tout en te laissant beaucoup plus de contrôle. Appelons-la donc « Pigeon couché ». C’est un excellent point de départ si tes hanches sont très raides.

Instructions étape par étape pour la posture de l’œil de l’aiguille

1. Allonge-toi sur le dos, les deux genoux pliés vers le plafond et la plante des pieds à plat sur le sol.
2. Place ta cheville droite sur le haut de ta cuisse gauche, le genou droit pointant vers la droite.
3. Décolle ton pied gauche du sol. Garde les deux pieds fléchis.
4. Passe ta main droite entre tes jambes et ta main gauche par le côté gauche pour joindre tes mains derrière ta cuisse droite.
5. Rapproche ta cuisse gauche de ta poitrine. Ton genou droit continue à s’éloigner de ta poitrine.

Préparation à la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

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C’est ce que la plupart d’entre nous appellent simplement la « posture du pigeon ». Quand tu es debout, essaie d’empêcher ton weight de glisser d’un côté. Pour exercer un peu plus de pression sur ta jambe avant et intensifier l’étirement, penche-toi vers l’avant.

Instructions étape par étape pour préparer la posture du pigeon

1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit en posant ton genou droit juste à l’extérieur de ton poignet droit et ta cheville droite derrière ton poignet gauche. L’avant de ta jambe gauche viendra toucher le sol.
2. Place ton pied droit là où tu te sens à l’aise, entre ton poignet gauche et la hanche gauche. Si tu rapproches trop ton pied de ton poignet, ça peut te faire mal au genou droit, alors évite toute position douloureuse.
3. Une fois que ta jambe avant est bien en place, replie les orteils de ton pied gauche sous toi et recule légèrement ton genou gauche sur ton tapis.
4. Pose le dessus de ton pied gauche au sol, les orteils pointés tout droit vers l’arrière. Aligne tes hanches face à l’avant du tapis. Il se peut qu’il y ait un grand espace entre ta fesse droite et le sol, et c’est tout à fait normal. Si ta hanche droite est soulevée, place une couverture pliée en dessous pour te soutenir.
5. Reste droit, ou penche-toi vers l’avant sur ta jambe droite autant que tu le souhaites.
6. Si tu te sens à l’aise, pose-toi sur tes coudes ou amène ton front jusqu’au tapis.
7. Tiens la posture pendant 5 à 10 respirations, puis change de côté.

La posture de la sirène

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La posture de la sirène te rapproche un peu plus de la posture du pigeon royal sur une jambe en introduisant une flexion arrière, un étirement des épaules et un étirement des quadriceps. Cela dit, elle reste bien plus accessible que la posture complète et peut l’être encore davantage à l’aide d’une sangle.

Instructions étape par étape pour la posture de la sirène :

1. À partir de la posture du pigeon, plie ton genou gauche et ramène ton talon gauche vers ta fesse gauche.
2. Tends ta main gauche derrière toi et attrape l’intérieur de ton pied gauche.
3. À ce stade, tu risques de perdre un peu l’équilibre, alors assure-toi d’avoir un coussin sous ta fesse droite si nécessaire, pour ne pas basculer vers la droite.
4. Sinon, contracte bien tes deux cuisses et appuie fortement tes deux genoux contre le sol. Ça te permettra de relever un peu ton bassin tout en le stabilisant pour que tu ne t’affaisses pas d’un côté.
5. Si tu veux aller plus loin, glisse ton pied gauche dans le creux de ton coude gauche. Garde tes deux pieds actifs.
6. Pour compléter la posture, tends ton bras droit vers le plafond. Plie ton coude droit pour que ta main droite descende derrière ton dos et que tu puisses joindre tes mains droite et gauche. Si elles ne se rejoignent pas, tu peux utiliser une sangle à la place.
7. Appuie l’arrière de ta tête contre ton bras droit et ouvre ta poitrine vers l’avant de la pièce.

Posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)

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La posture de la sirène te rapproche déjà pas mal de la posture du pigeon complet et constitue un bon point de départ. Une sangle est vraiment utile pour les personnes qui ont les épaules raides.

Instructions étape par étape pour la posture du pigeon royal sur une jambe :

1. À partir de la posture de la sirène, relâche ta prise au-dessus de la tête, mais garde ton pied gauche dans le creux de ton coude gauche et serre-le contre ta fesse gauche.
2. Passe ton bras droit devant ta poitrine et attrape les orteils de ton pied gauche avec ta main droite.
3. Lève ton bras gauche vers le plafond tout en tournant ta poitrine vers l’avant du tapis.
4. Plie ton coude gauche et laisse ta main gauche glisser par-dessus ton épaule et derrière ton dos pour atteindre les orteils gauches.
5. Lâche ta main droite et étire ce bras vers le plafond. Plie ton coude droit pour faire passer ta main droite derrière ton dos et attraper les orteils de ton pied gauche. À ce stade, tes bras sont en position symétrique : les coudes pointent vers le plafond, les mains sont passées derrière le dos et tiennent le pied gauche. Si tu n’y arrives pas, passe une sangle autour de ton pied gauche et tiens-la à deux mains.
6. Ouvre ta poitrine et ta gorge vers le plafond et étire le sommet de ta tête vers l’arrière, en direction de ton pied gauche.

La Pigeon volante (Eka Pada Galavasana)

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Si tu maîtrises bien la posture du Pigeon, tu es peut-être prêt à prendre ton envol. Cet équilibre sur les bras repose sur la même position des jambes que la préparation au Pigeon.

Instructions étape par étape pour la posture du pigeon volant

1. À partir de la posture Mountain, relâche tes deux genoux. Soulève ton pied droit du sol et amène ta cheville droite sur le haut de ta cuisse gauche (cette position te rappellera peut-être celle de la posture de l’œil de l’aiguille).
2. Penche-toi vers l'avant en passant par-dessus tes deux jambes, en pliant le genou gauche pour poser tes deux paumes à plat sur le sol devant toi.
3. Enroule fermement ton pied droit autour de ton bras gauche.
4. Continue à plier le genou gauche jusqu’à ce que le genou droit repose sur le haut du bras droit. Plie les coudes vers l’arrière pour adopter une position de Chaturanga, en formant avec les hauts de bras un appui pour le tibia droit.
5. Une fois que le tibia est bien calé sur son support, commence à faire avancer weight vers tes mains, en soulevant les orteils gauches du sol.
6. Ancrer-toi sur ta jambe avant et commence à tendre la jambe gauche vers l’arrière de ton tapis. Plus tu engages ta jambe gauche, plus il est facile de la garder soulevée du sol.

Les bases de la posture du pigeon

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (jambe/pied) Raja (roi) Kapota (pigeon) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire à avancé
Type de posture : posture assise
Catégorie : ouverture des hanches

Bienfaits de l’Eka Pada Rajakapotasana

• Ouvre les hanches
• Étire les fléchisseurs de la hanche
• Libère les tensions autour du bassin et du bas du dos
• Améliore la mobilité des hanches

Conseils d'alignement clés pour la posture du pigeon

1. Garde tes hanches bien alignées
Comme l'un des objectifs de cette posture semble être de poser la fesse de la jambe avant au sol, on a souvent tendance à décaler ton weight de ce côté-là. Évite cette envie. À la place, place un accessoire, comme une couverture pliée ou un traversin, sous cette fesse pour la soutenir.

2. Pied arrière droit
Ne laisse pas ton pied arrière se courber vers la ligne médiane. Garde-le bien pointé vers l’arrière.

3. Ne force pas sur ton genou
avant La posture est souvent illustrée avec le tibia avant parallèle à l’avant du tapis, mais ne force pas cette position. Laisse ton pied avant se poser n’importe où entre le poignet opposé et la hanche, là où tu te sens à l’aise.

Postures complémentaires à l’Eka Pada Rajakapotasana

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Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Ça étire l'arrière de tes jambes et remet tes hanches et ta colonne vertébrale en place. Prends la posture du chien tête en bas en alternant d'un côté à l'autre et pédale avec tes pieds, en laissant tomber un talon à la fois vers le sol.

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Posture de l'enfant (Balasana)

Relâche la colonne vertébrale et assouplit les hanches.

Pourquoi on pratique la posture du pigeon

Il y a vraiment une posture du pigeon pour tout le monde. Si l’ouverture des hanches te pose des difficultés, sache que ça devient plus facile avec une pratique régulière. La posture de l’œil de l’aiguille est un excellent échauffement à faire quand tu montes sur ton tapis ou pendant que tu attends le début du cours. La préparation à la posture du pigeon est très agréable à la fin d’une séance de yoga, quand les muscles sont échauffés et que tu te diriges vers le calme. Utilise des accessoires si besoin, et petit à petit, tu commenceras à constater des progrès.

FAQ sur la posture du pigeon

Quelle est la différence entre la posture du pigeon et la posture du pigeon royal sur une jambe ?

Dans la plupart des cours, la posture du pigeon désigne la « préparation au pigeon », avec la jambe arrière tendue et l’accent mis sur les hanches. La posture du roi-pigeon sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana) est la version complète et avancée, avec une flexion arrière et une liaison du pied arrière.

Pourquoi la posture du pigeon me fait-elle mal au genou ?

C’est souvent parce que tu pousses trop le tibia avant vers l’avant ou que tu laisses ton weight s’affaisser sur une hanche. Rapproche le pied avant de ton bassin et soutiens la hanche soulevée avec un accessoire.

Combien de temps faut-il maintenir la posture du pigeon ?

Commence par 5 à 10 respirations lentes de chaque côté. Des maintenues plus longues permettent à la gravité d’approfondir ton relâchement.

Quelle est la meilleure variante de la posture du pigeon pour les débutants ?

La « Position de l’œil de l’aiguille » est généralement le point de départ le plus accessible, car tu peux contrôler l’intensité et garder le genou soutenu.