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Les postures comme « Wheels » et « Wild Things » te font peut-être prendre plus d’altitude, mais on est de grands fans de la posture du pont classique. Un peu de Setu Bandhasana compense les effets des longues heures passées assis et voûté, ce qui en fait un élément précieux de la pratique des asanas à la maison pour les débutants en yoga.
La posture du pont a aussi beaucoup à offrir aux yogis plus expérimentés, même s’ils sont capables de faire des flexions arrière plus profondes. Après des années de flexions avant et d’ouverture des hanches, certains yogis développent des douleurs au niveau des articulations SI. Ça peut être dû à un étirement excessif des ligaments autour du sacrum, qui ne soutiennent alors plus l’articulation correctement. Renforcer les muscles de soutien dans des postures comme le pont peut t'aider.
Instructions étape par étape pour la posture du pont
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante des pieds à plat sur le tapis, les hanches écartées de la largeur des hanches et parallèles l’une à l’autre.
- Tends les mains vers le bas et assure-toi de pouvoir effleurer tes talons du bout des doigts. Ça devrait te permettre de te positionner de telle sorte que, lorsque tu pousses tes hanches vers le haut, tes genoux soient au-dessus de tes chevilles.
- Appuie sur la plante de tes pieds et contracte tes fessiers pour soulever ton bassin du sol. Tu peux le faire en inspirant pour ressentir cette sensation de légèreté, ou en expirant pour plus de puissance. Essaie les deux et vois ce que tu préfères.
- Rentre tes épaules une par une pour ouvrir ta poitrine.
- Entrelace tes doigts derrière ton dos, tiens les bords de ton tapis, ou pose tes paumes face vers le bas ou vers le haut sur le tapis.
- Garde tes genoux au-dessus de tes chevilles. Imagine que tu tiens un bloc entre tes genoux (ou place-en un entre eux avant de te soulever) pour éviter que tes genoux ne s’écartent. Continue à soulever ton bassin vers le plafond.
- Garde le regard tourné vers le plafond, la tête et le cou immobiles.
- Reste dans cette posture pendant plusieurs cycles de respiration. Quand tu es prêt à redescendre, desserre tes mains si elles sont entrelacées et ramène tes hanches au sol en expirant.
🧘 Conseil d’un yogi
« Même si la posture du pont active est idéale pour renforcer tes fessiers et tes cuisses, tu peux facilement la transformer en une expérience réparatrice en glissant un bloc sous ton sacrum pour te soutenir. Ça permet à ta poitrine de s’épanouir pendant une durée de maintien plus longue. Choisis la version du pont qui convient à ta pratique d’aujourd’hui, ou fais les deux ! »
Les bases de Setu Bandhasana
Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : posture couchée
sur le dos Catégorie : flexion
arrière Accessoires : bloc de yoga
Bienfaits de la posture du pont
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Ouvre la poitrine
- Étire les épaules et la nuque
- Renforce les cuisses, les fessiers, les muscles de soutien du bassin et les muscles du dos
Variantes et adaptations de la posture du pont
Le pont sur une jambe
À partir de Setu Bandhasana, transfère ton poids sur un seul pied tout en gardant les hanches à l'horizontale. Lève l'autre genou vers ta poitrine. Étire la jambe vers le haut si tu te sens stable.
Le pont assisté
Le pont assisté est une belle façon d’intégrer une légère flexion arrière et une ouverture du cœur à ta pratique.
À partir de la posture du pont, soulève tes hanches et glisse un bloc de yoga sous ton sacrum, puis pose ton weight dessus. Tu peux rentrer tes épaules pour ouvrir davantage la poitrine, mais tu n’as pas besoin d’entrelacer tes doigts si le bloc te gêne. Laisse tes paumes se tourner vers le plafond.
Postures de contrepoids
Posture des genoux contre la poitrine (Apanasana)
Après le pont, serrer doucement tes genoux contre ta poitrine peut aider à relâcher le bas du dos.
Torsion vertébrale allongée (Supta Matsyendrasana)
Une simple torsion allongée est un bon moyen de neutraliser la position après un pont.
Pourquoi on pratique la posture du pont
La posture du pont est un incontournable du yoga contemporain, car c’est un excellent remède contre la posture voûtée si répandue dans la vie moderne. Après une journée passée assis devant des écrans, la posture du pont fait un bien fou.
FAQ sur la posture du pont
La posture du pont est-elle adaptée aux débutants ?
Oui. La posture du pont convient bien à la plupart des débutants, car tu peux contrôler la height et l'intensité. C'est un moyen accessible d'améliorer la mobilité de ta colonne vertébrale et de renforcer tes fessiers et tes cuisses.
Où est-ce que je devrais ressentir la posture du pont ?
Tu sentiras probablement l’étirement au niveau de la poitrine et des épaules, tandis que tes fessiers et tes cuisses travaillent pour maintenir ton bassin surélevé.
Quelle est la différence entre la posture du pont et la posture de la roue ?
La posture du pont (Setu Bandhasana) est une flexion arrière plus accessible, car tes épaules et ta tête restent au sol, les bras le long du corps. Dans la posture de la roue, tes mains se placent sous tes épaules et tu appuies dessus pour soulever tes épaules et ta tête du sol. La posture de la roue est une flexion arrière plus profonde qui nécessite une plus grande ouverture des épaules, une extension de la colonne vertébrale et une force générale accrue.
Quels muscles la posture du pont fait-elle travailler ?
Tu sentiras surtout la posture du pont dans tes fessiers, tes ischio-jambiers et tes cuisses, avec le soutien des muscles le long de ton dos. Tes muscles du tronc et tes stabilisateurs pelviens entrent également en action pour aider à maintenir les hanches stables et les genoux alignés vers l’avant.
