Comment faire la posture du triangle (Trikonasana)

Tu vas vraiment faire travailler tes ischio-jambiers et tes hanches dans cette posture de yoga debout classic, mais le bas du corps n’est qu’une partie du tableau. Au niveau du haut du corps, tu dois t’assurer de bien ouvrir ta poitrine vers le plafond. C’est grâce à une base solide et stable au niveau des jambes que cette ouverture du cœur est possible. (On appelle souvent cette relation « s’enraciner pour s’élever »). Si le fait de poser ta main du bas au sol t’empêche d’ouvrir ta poitrine, il est temps d’utiliser un bloc sous cette main pour favoriser un alignement sûr et bénéfique. Et n’oublions pas le milieu du corps : tu vas aussi renforcer tes abdominaux en t’efforçant de garder ton équilibre.

Bienfaits de la posture du triangle

Étire les ischio-jambiers et les hanches
Ouvre la poitrine
Renforce le tronc

Instructions :

1. La posture du guerrier II est un bon point de départ pour la posture du triangle, car l’alignement du pied et de la hanche est le même pour les deux postures. À partir de la posture du guerrier II, il te suffit de tendre ta jambe avant.

Sinon, place-toi en position de grand écart, les pieds parallèles. Pivote sur le talon de ton pied avant (supposons que ce soit le pied droit) et tourne les orteils de ton pied droit vers le bord avant de ton tapis. Aligne ton talon droit avec la voûte plantaire gauche le long de la ligne centrale. Si tes hanches et tes ischio-jambiers sont tendus ou si tu as des problèmes de bas du dos, tu trouveras peut-être plus de stabilité en élargissant ta position. Dans ce cas, éloigne ton pied droit (du talon aux orteils) de la ligne centrale vers le côté droit de ton tapis.

2. Garde tes deux hanches tournées vers le côté gauche de ton tapis. Aligne tes épaules au-dessus de tes hanches et lève tes bras à hauteur d’épaules height.

3. En inspirant, commence à tendre ton bras droit vers l’horizon, en creusant davantage le pli de ta hanche droite. Contracte les muscles de ta cuisse droite et enfonce ton fémur dans son articulation.

4. En expirant, abaisse ta main droite vers ton tibia droit, ta cheville ou le sol, à l’intérieur ou à l’extérieur de ton pied droit. En même temps, lève ton bras gauche vers le plafond pour que tes bras bougent comme un seul bloc. Assure-toi de ne pas avoir bombé les fesses pendant le mouvement ; si c’est le cas, réaligne-toi en ramenant l’extérieur de ta hanche droite vers la ligne centrale.

5. Que faire de ta main droite ? Comme tu peux le constater à la dernière étape, il y a plein d’options différentes. Trouver celle qui te convient peut demander quelques essais et erreurs. Voici les choix de base :

• La main sur le tibia ou la cheville : on aime cette variante car elle te permet d’utiliser ton corps comme appui. Tu choisis où placer ta main le long de ta jambe. Ça t’aide aussi à garder ton équilibre et l’alignement de tes hanches en gardant tes mains et ton pied dans un même plan.
• Main au sol ou sur un bloc : Beaucoup de gens aiment aussi poser leur main inférieure au sol, soit à l’intérieur, soit à l’extérieur du pied avant. À l’intérieur, c’est souvent un peu plus facile, mais ça peut aussi te faire bomber les fesses, alors fais gaffe à ça. Dans les deux cas, si tu trouves que le sol est trop loin, place un bloc sous ta main à l’une de ses trois hauteurs possibles. Si tu utilises un bloc, tu peux aussi choisir de le placer un peu derrière ton pied (plus près du genou) si ça t’aide à ouvrir la poitrine.
• Main sur le gros orteil : c’est la variante Ashtanga de prédilection.
• Main flottante : dans cette variante, ton bras appuie contre l’intérieur de ta jambe droite pour créer une traction, mais ta main reste décollée du sol. Ça représente un plus grand défi d’équilibre.

6. Une fois ta main en place, assure-toi que ton épaule gauche est bien alignée au-dessus de la droite, et ouvre ta poitrine vers le plafond. Réajuste ta main du bas si nécessaire si tu constates que ta poitrine est encore inclinée vers le sol. Tes bras forment une ligne droite perpendiculaire au sol.

7. Contracte les doigts de ta main du dessus et tourne la tête pour porter ton regard vers le bout de tes doigts si possible. Si ça te fait mal au cou, tu peux diriger ton regard sur le côté ou vers le bas, mais assure-toi que ta poitrine reste ouverte.

8. Vérifie encore une fois l’alignement de tes hanches, en ramenant ta hanche droite vers la ligne médiane si elle s’est à nouveau décalée sur le côté.

9. Idéalement, tu dois garder un tout petit peu de flexion dans ton genou avant. Pour ça, fléchis très légèrement le genou pour continuer à bien étirer tes ischio-jambiers sans pour autant exercer de pression sur ton articulation. C’est particulièrement important si tu as tendance à trop étendre ton genou.

10. Reste dans cette posture pendant environ cinq respirations, puis remonte en position debout et répète l’exercice avec la jambe gauche en avant.