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Ici, on va adopter une approche axée sur le bassin pour trois types de mouvements « chat-vache » : classic à quatre pattes, une version assise sur une chaise et des basculements du bassin en position couchée.
Instructions étape par étape pour l'étirement Chat-Vache
Position à quatre pattes
- Commence à quatre pattes. Écarte les doigts et appuie sur le sol avec le bout de tes doigts.
- Fais une rotation externe de tes bras pour que le pli de tes coudes soit tourné vers l’avant. Regarde le sol juste devant tes mains pour garder ton cou dans une position neutre.
Posture de la vache (Bitilasana)
- Imagine que ton bassin est un bol rempli d’eau. En inspirant, bascule ton bassin vers l’avant pour que l’eau (imaginaire) se déverse par l’avant du bol.
- Relève la queue et écarte tes ischions.
- Ton abdomen va naturellement se courber vers le sol, mais garde ton nombril rentré.
- Étire ton cou en regardant vers le plafond, en créant une courbe en U allant du coccyx jusqu’au cou.
Posture du chat (Marjaryasana)
- À ta prochaine expiration, ramène ton bassin vers l’arrière, pour empêcher l’eau (imaginaire) de se déverser.
- Rentre ton coccyx et arrondis ta colonne vertébrale comme un chat en colère.
- Continue à rentrer ton nombril.
- Relâche ta nuque et porte ton regard vers ton nombril. C’est une position de flexion de la colonne vertébrale qui se prolonge jusqu’à la nuque.
Continue à alterner lentement entre la posture de la vache et celle du chat à chaque inspiration et expiration. Cinq à dix séries suffisent généralement pour dénouer les tensions et faire un bon échauffement.
🧘 Conseils d’un yogi
Bouger régulièrement ta colonne vertébrale peut faire une énorme différence au niveau de ta mobilité, ce qui est un facteur important pour prévenir les maux de dos. Une posture de la vache et du chat par jour éloigne le médecin !
Les bases de la posture du chat et de la vache
Signification en sanskrit : Marjari (chat) Asana (posture) et Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux, légère flexion
arrière Catégorie de posture : Mobilité de la colonne vertébrale, étirement
Également connue sous le nom de : Chakravakasana
Bienfaits des étirements « chat-vache »
- Favorise une bonne mobilité de la colonne vertébrale
- Tonifie les muscles abdominaux
- Améliore la conscience corporelle
- Lutte contre les effets de la position assise
- Échauffe ton dos
Conseils clés pour un bon alignement
1. Poignets sous les épaules, genoux sous les hanches
Assure-toi que tes poignets soient directement sous tes épaules et que tes genoux soient directement sous tes hanches. Beaucoup de gens ont tendance à placer leurs genoux un peu trop en arrière. En alignant bien tout ça, tu t’assures d’avoir une base solide pour bouger.
2. Commence le mouvement par le bassin
Même si on décrit souvent les postures du chat et de la vache en fonction des mouvements de la tête, de la colonne vertébrale et du coccyx, ces mouvements partent en réalité de la position du bassin.
3. Rentre
ton nombril. Garde ton nombril légèrement rentré vers ta colonne vertébrale tout au long de la séquence pour solliciter tes muscles abdominaux et soutenir le bas de ton dos.
Variantes du « chat-vache »
Instructions étape par étape pour le « chat-vache » assis sur une chaise
La posture du chat et de la vache assise est idéale lorsque tu ne peux pas te mettre à quatre pattes, par exemple en cas de blessure, dans un avion ou assis à ton bureau au travail. Ton bassin n’a pas autant de liberté de mouvement quand tu es assis, mais tu peux tout de même obtenir un bon mouvement au niveau de la colonne vertébrale.
Mise en place
- Commence par poser tes deux pieds à plat sur le sol autant que possible. Tu devras peut-être ajuster ta chaise ou enlever tes chaussures pour avoir une assise stable et à niveau.
- Si ta chaise te place dans une position où tes hanches sont plus basses que tes genoux, avance-toi pour que tes genoux et tes hanches soient aussi à la même hauteur que possible.
- Pose tes mains sur tes genoux, les bras tendus.
La vache assise
- En inspirant, bascule ton bassin vers l'avant et sens ce mouvement étirer le bas de ton dos (une flexion arrière).
- À mesure que le mouvement remonte le long de ta colonne vertébrale, ouvre ta poitrine en soulevant les épaules, ce qui permet à tes bras de s’écarter légèrement.
- Lève la tête pour diriger doucement ton regard vers le plafond. Pas besoin de rejeter la tête en arrière, car ça pourrait te faire mal au cou.
La posture du chat assis
- En expirant, rentre ta queue, en déplaçant le bassin vers l’arrière.
- Arrondis ta colonne vertébrale, en laissant tes épaules rouler vers l’avant tandis que ton menton descend vers ta poitrine.
- Répète ce mouvement plusieurs fois pour contrer les effets d’une longue exposition à l’écran d’ordinateur.
Instructions étape par étape pour les basculements du bassin
L'inclinaison du bassin est une version allongée sur le dos de la posture du chat-vache, qui met l'accent (surprise !) sur le bassin. Cet exercice sous-estimé est en fait une excellente préparation à la pratique des asanas de yoga et un moyen génial d'améliorer la conscience de ton bassin tout en renforçant les muscles de ton dos et de ton abdomen. Les inclinaisons du bassin sont souvent prescrites par les kinésithérapeutes pour prévenir les maux de dos.
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante des pieds à plat sur le sol. Avec ton bassin en position neutre, la courbure naturelle de la colonne lombaire crée un petit espace entre le bas de ta colonne et le sol.
- En inspirant, appuie tes ischions (la partie inférieure arrière du bassin) contre le tapis pour cambrer ta colonne lombaire et l'éloigner du sol, en accentuant sa courbure naturelle.
- À l’expiration suivante, courbe ton pubis (la partie inférieure avant du bassin) vers ton visage pour aplatir le bas de ton dos contre le tapis, en supprimant tout espace entre ton dos et le sol.
C’est tout ce qu’il y a à faire ! C’est un mouvement très subtil qui n’a pas besoin d’être ample pour être efficace. Essaie de garder des mouvements légers, en te concentrant sur le va-et-vient du bassin. À aucun moment tes hanches ne doivent quitter le sol. Faire ces basculements du bassin t’aide aussi à mieux comprendre le mouvement du bassin lors des étirements « chat-vache » à quatre pattes et en position assise.
Pourquoi on pratique les étirements « chat-vache »
Les étirements « chat-vache » nous rappellent à quel point la respiration et le mouvement sont intimement liés, et comment même les enchaînements les plus simples peuvent favoriser la prise de conscience, relâcher les tensions et réveiller le corps.
Une fois que tu es lancé, ça peut faire du bien d’aller un peu plus loin dans tes « chat-vache ». À l’expiration, ça peut consister à ramener tes fesses vers tes talons et à arrondir ta colonne vertébrale pour prendre la posture de l’enfant, les genoux joints. À l’inspiration, essaie de faire glisser ta poitrine vers l’avant, près du tapis, dans un mouvement semblable à celui du cobra. Tu peux aussi faire des cercles ou balancer tes hanches. Profite de cette occasion pour bouger de manière intuitive et écouter ce dont ton corps a besoin à cet instant.
FAQ sur la posture du chat et de la vache
Est-ce que je peux faire la posture du chat et de la vache si j’ai mal au dos ?
La posture du chat-vache est généralement sans danger pour la plupart des personnes souffrant de légères douleurs dorsales, car elle favorise un mouvement doux de la colonne vertébrale et aide à soulager les raideurs. Cependant, si tu souffres de douleurs dorsales sévères ou chroniques, consulte un professionnel de santé avant de la pratiquer.
Quels sont les bienfaits de faire les étirements « chat-vache » tous les jours ?
Pratiquer la posture du chat-vache tous les jours peut faire une grande différence dans la façon dont tu te sens physiquement. Elle réveille en douceur ta colonne vertébrale, l’aidant à rester souple et à éviter les raideurs. Tu remarqueras peut-être que les tensions s’estompent dans ton dos et ta nuque, et que ton tronc se renforce un peu. En plus, c’est un excellent moyen de rompre les longues périodes en position assise, en invitant ton corps à bouger et à respirer plus facilement tout au long de la journée.
Combien de temps dois-tu faire la posture du chat-vache ?
Pour la plupart des gens, faire environ 5 à 10 séries de la posture du chat-vache (soit environ 1 à 2 minutes) suffit pour échauffer en douceur la colonne vertébrale et relâcher les tensions. Tu peux adapter la durée en fonction de ce que tu ressens ; si tu as besoin de plus d’assouplissement ou si tu l’utilises comme étirement relaxant, n’hésite pas à la prolonger.
