Des postures de yoga adaptées à la grossesse pour chaque trimestre

Bienvenue dans ton corps de femme enceinte, qui est sans doute un peu différent de celui que tu avais avant ! Pendant cette période de changements radicaux, c’est plus important que jamais de pratiquer des activités comme le yoga, qui t’aident à te connecter à ce que tu ressens réellement, plutôt qu’à ce que tu ressentais avant ou à ce que tu penses devoir ressentir.

Pratiquer le yoga pendant ta grossesse te prépare aussi physiquement à l’accouchement et mentalement au parcours vers la parentalité qui t’attend. Si tu as déjà fait du yoga, laisse de côté toutes tes attentes et autorise-toi à découvrir ce que tu ressens chaque jour. Si tu n’as jamais fait de yoga, c’est le moment idéal pour commencer à créer un lien avec ton corps et ton bébé.

Les meilleures postures de yoga pour la grossesse

Postures de yoga pour le premier trimestre

Le premier trimestre est souvent marqué par la fatigue et les nausées. Dans la plupart des cas, tu peux pratiquer comme d’habitude, mais tu n’en auras peut-être pas envie. Considère ça comme une première étape pour apprendre à écouter les signaux de ton corps.

Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Si tu n’as la force que pour quelques postures, pense à inclure le Chien tête en bas, car c’est un moyen rapide d’étirer et de renforcer tout ton corps.
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes.
2. Recroqueville tes orteils sous tes pieds et tends tes jambes, en soulevant tes fesses vers le plafond pour former un V inversé avec ton corps.
3. Appuie sur tes mains, fais glisser tes épaules le long de ton dos en les éloignant de tes oreilles, contracte tes cuisses et laisse tes talons descendre vers le sol.
4. Laisse ta tête pendre librement.
5. Prends cinq à dix respirations profondes, en concentrant ton attention sur chaque inspiration et expiration.

Posture de la guirlande (Malasana)

Signification en sanskrit : Mala (guirlande) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Il n’est jamais trop tôt pour commencer à ouvrir tes hanches.
Instructions étape par étape :

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés et les orteils tournés vers l’extérieur.
2. Plie les genoux pour t'accroupir profondément.
3. Si tes talons ne touchent plus le tapis, place une couverture enroulée sous tes talons pour avoir un appui solide.
4. Concentre ta respiration sur les zones où tu ressens une gêne. Ne reste pas trop longtemps dans cette position si tu trouves la position accroupie trop intense.

Angle lié allongé (Supta Baddha Konasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Type de posture : en position couchée
Niveau de yoga : débutant
Pourquoi cette posture : elle ouvre en douceur tes hanches, tes aines et l’intérieur de tes cuisses.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi en Baddha Konasana.
2. Allonge-toi sur le dos.
3. Utilise des accessoires pour te soutenir si tu le souhaites. Un bloc sous chaque genou ou un traversin sous ta colonne vertébrale peut être agréable.
4. Pose une main sur ton ventre et l’autre sur ton cœur. Respire profondément et connecte-toi à ton bébé qui grandit.
5. Fais quelques exercices de Kegel !

Postures de yoga pour le deuxième trimestre

Une fois que les nausées se sont estompées et avant que ton corps ne devienne vraiment encombrant, c’est le moment de bouger un peu.

La posture de la déesse (Utkata Konasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant/intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : pour ouvrir un peu plus les hanches et les aines.
Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du guerrier II (Virabhadrasana II), tourne-toi vers le côté long de ton tapis, les jambes tendues et les pieds parallèles.
2. Tourne tes orteils vers l’extérieur et plie les genoux, en alignant tes genoux au-dessus de tes chevilles.
3. Bouge intuitivement, en effectuant éventuellement des cercles avec tes hanches, en te balançant d’un côté à l’autre, en levant un bras puis l’autre pour étirer tes flancs.
4. Reste immobile, les mains en Anjali Mudra au niveau du cœur, pendant quelques respirations.

Posture de la planche (Phalakasana)

Signification en sanskrit : Phalaka (planche) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Équilibre
sur les bras Pourquoi cette posture : Même s’il vaut mieux éviter de trop solliciter tes abdominaux pendant la grossesse, la posture de la planche est suffisamment douce pour t’aider à conserver ta force. Poser tes genoux au sol constitue toujours une option moins intense.
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes.
2. Tends une jambe à la fois vers l'arrière de ton tapis, les orteils repliés sous le pied.
3. Tiens la position pendant cinq à dix respirations, puis pose tes genoux sur le tapis.
4. Répète l'exercice deux fois de plus.

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire) Asana (posture)
Type de posture : inversion
Pourquoi cette posture : si tu n’as pas de problème à t’allonger sur le dos, la posture des jambes contre le mur est un excellent moyen de soulager les jambes fatiguées et les chevilles enflées.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi près d’un mur, les genoux pliés et un côté de ton corps contre le mur.
2. Roule sur le dos en remontant tes jambes contre le mur.
3. Pose tes mains sur ton ventre, concentre-toi sur ta respiration, ferme les yeux et détends-toi pendant quelques minutes.
4. Tu peux aussi utiliser un traversin et quelques blocs pour surélever ton torse si tu préfères ne pas être à plat.

Postures de yoga pour le troisième trimestre

Des mouvements doux et des étirements légers pour favoriser ton confort.

Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjari (chat) Asana (posture) et Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : à genoux
Pourquoi cette posture : les étirements chat-vache sont parfaits tout au long de ta grossesse pour l'alignement de la colonne vertébrale et du bassin. La position à quatre pattes peut aussi aider ton bébé à se placer dans la position optimale pour l'accouchement.
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
2. En inspirant, bascule ton bassin vers l'avant, laisse tomber ton ventre et lève le regard vers le haut.
3. En expirant, rentre le coccyx, arrondis ta colonne vertébrale vers le plafond et dirige ton regard vers ton ventre.
4. Répète ce cycle de respiration et de mouvement pendant cinq à dix respirations.

Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)

Signification en sanskrit : Viparita (inversé) Virabhadra (guerrier hindou) Asana (posture)
Également connu sous le nom de : Guerrier
paisible Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Pour renforcer tes jambes tout en ouvrant tes hanches et en étirant le côté de ton corps.
Instructions étape par étape :

1. Commence en position du guerrier II (Virabhadrasana II). Écarte tes pieds l’un de l’autre (vers le bord de ton tapis) pour plus de stabilité.
2. Lève ton bras avant vers le plafond tout en laissant ton bras arrière glisser le long de ta jambe arrière.
3. Dirige ton regard vers ta main levée.
4. Active le Mula Bandha (en remontant ton périnée).
5. Après plusieurs respirations, fais l’autre côté.

Posture de l’angle lié (Baddha Konasana)

Signification en sanskrit : Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Type de posture : assise
Niveau de yoga : débutant
Pourquoi cette posture : pour continuer à ouvrir en douceur tes hanches en position assise.
Instructions étape par étape :

1. Commence par t'asseoir confortablement en tailleur, avec une couverture ou un traversin sous tes fesses pour te soutenir.
2. Rapproche les plantes de tes pieds au niveau de ta ligne médiane. Les pieds peuvent être près de ton corps ou plus éloignés si c’est plus confortable.
3. Pose une main sur ton ventre et l’autre sur ton cœur. Prends dix respirations profondes.

Les bienfaits du yoga prénatal

Accompagne ton corps qui change

Être à l’écoute de ton corps, l’un des principes fondamentaux du yoga, devient encore plus crucial au cours des quelque 40 semaines de grossesse. Des choses que tu faisais auparavant sans effort peuvent te sembler inconfortables certains jours. Des postures que tu n’aimais pas avant peuvent commencer à te procurer une sensation de réconfort, comme une étreinte chaleureuse.

Oublier tout ce que tu pensais savoir sur ton corps peut te déstabiliser au début, mais au final, la grossesse est une formidable leçon pour apprendre à faire confiance au processus, à lâcher prise et à vivre l’instant présent – autant de choses qui te seront très utiles une fois que ton bébé sera là.

Réduit l’anxiété

Ton corps sait comment donner la vie à un être humain, mais ton esprit ne sait pas toujours comment gérer l’anxiété qui accompagne la grossesse, liée à ton bébé et à un avenir incertain. Le yoga prénatal t’apprend à ancrer ta conscience dans le présent, ce qui peut t’aider à prendre du recul et à soulager le stress.

Les étirements et la respiration activent également le système nerveux parasympathique, ce qui aide ton corps à se détendre.

Améliore le sommeil

Tout le monde adore te dire de dormir beaucoup avant l’arrivée de ton bébé, mais ce n’est pas toujours facile. À mesure que ta grossesse avance, il peut devenir de plus en plus difficile de trouver un sommeil réparateur. Le yoga prénatal apaise ton corps endolori et ton esprit surmené pour que tu puisses te reposer plus facilement. (Malheureusement, ça ne guérit pas les fringales de minuit !)

Prépare-toi à l’accouchement

Les étirements des hanches et les exercices de Kegel peuvent aider ton corps à se préparer à l’accouchement, mais les véritables bienfaits du yoga dans ce domaine sont d’ordre mental. Utiliser ta respiration pour garder ton esprit concentré sur le moment présent est peut-être l’outil le plus important du yoga prénatal, et tu peux le pratiquer dans n’importe quelle position.

Précautions à prendre avec le yoga de grossesse

Le yoga de grossesse offre de nombreux bienfaits, mais il est important de le pratiquer en toute sécurité. Voici quelques points à retenir :

• Chaque corps de femme enceinte est différent, alors écoute avant tout le tien.
• Même si la plupart des postures de yoga prénatal sont sans danger pour la plupart des femmes, demande conseil à ton médecin si tu as des inquiétudes.
• Tu peux t'allonger sur le ventre tant que ton ventre ne commence pas à s'arrondir.
• Si tu ne te sens plus à l’aise allongée sur le dos, fais la posture Savasana sur le côté ou assise.
• Écarte davantage tes pieds que d’habitude dans les postures debout pour plus de stabilité et pour laisser de la place à ton ventre.
• Privilégie les torsions ouvertes plutôt que fermées. Quand une jambe est tendue vers l’avant, tourne-toi dans la direction opposée à celle-ci plutôt que vers elle.
• Ton corps produit une hormone appelée relaxine qui assouplit tes tissus conjonctifs pour faire de la place à ton bébé et te préparer à l'accouchement. Ça peut te permettre d'aller plus loin que d'habitude dans certains étirements, alors fais attention à ne pas en faire trop.
• Si tu pratiquais les postures inversées sans problème avant ta grossesse, tu peux peut-être continuer. Parles-en à ton médecin.

Postures de yoga à éviter pendant la grossesse

Si de nombreuses postures de yoga sont sans danger et bénéfiques pendant la grossesse, certaines doivent être évitées pour te protéger, toi et ton bébé :

• Les flexions arrière profondes et les torsions abdominales intenses qui exercent une pression sur ton ventre.
• Les postures qui impliquent de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes après le premier trimestre, car cela peut réduire la circulation sanguine.
• Les postures inversées, sauf si tu as une pratique solide et régulière de ces postures et que ton médecin t'a donné son feu vert.
• Les sauts, les rebonds ou les transitions rapides qui pourraient entraîner une instabilité ou des chutes.
• Les postures d’équilibre intenses sans appui augmentent également le risque de chute.

Écoute toujours ton corps, adapte les postures si besoin et consulte ton médecin si tu as un doute.

Fais ce qui te convient

Les meilleures postures de yoga prénatal sont celles qui te permettent de te sentir à l’aise et en harmonie avec ton corps. Si nos suggestions ne te conviennent pas, tu peux explorer d’autres postures que tu connais, bouger intuitivement sur ton tapis ou essayer des cours de yoga prénatal, qui sont aussi un excellent moyen de rencontrer d’autres futurs parents. Laisse le yoga t’accompagner pendant ta grossesse de la manière qui te convient le mieux.

FAQ sur le yoga prénatal

Le yoga est-il sans danger pendant la grossesse ?

Oui, le yoga prénatal est généralement sans danger pour la plupart des femmes enceintes et peut offrir de nombreux bienfaits. Cependant, consulte toujours ton médecin avant de commencer ou de poursuivre la pratique du yoga pendant ta grossesse.

Est-ce que je peux commencer le yoga si je n’en ai jamais fait et que je suis enceinte ?

Bien sûr ! La grossesse est le moment idéal pour commencer un yoga en douceur, qui t’aidera à te connecter à ton corps qui change et à ton bébé.

Quelles sont les meilleures postures de yoga pour la grossesse ?

Les postures douces d'ouverture des hanches, les postures debout comme le Guerrier II, les postures assises avec appui et les exercices de respiration sont excellents.

Y a-t-il des postures que je devrais éviter pendant la grossesse ?

Oui, évite les flexions arrière profondes, les torsions intenses, de t'allonger à plat sur le dos après le premier trimestre, les inversions intenses si tu n'as pas d'expérience, et les mouvements rapides qui risquent de te faire tomber.

À quelle fréquence devrais-tu pratiquer le yoga prénatal ?

Essaie de faire 2 à 3 séances douces par semaine, ou selon ce que ton corps te permet. Une pratique régulière favorise la force physique et le bien-être mental pendant la grossesse, mais n’oublie pas de toujours consulter ton médecin.