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Cette série de six postures de yoga debout pour pratiquer chez toi s'articule autour de l'alignement « hanches ouvertes » de la posture du Guerrier II (pour en savoir plus sur l'alignement des hanches, lis l'article « Hanches fermées vs hanches ouvertes : un guide d'initiation au yoga »). Ça veut dire qu’une fois que t’es en place, avec ton talon avant aligné sur la voûte plantaire arrière et tes hanches tournées vers le côté de ton tapis, tu n’as pas besoin de bouger tes pieds du tout (sauf, bien sûr, quand tu en soulèves un du sol). Chaque posture te permet aussi d’élargir ta poitrine et d’ouvrir ton cœur.
Quand tu commences à pratiquer chez toi, ça peut être utile d’avoir une séquence comme celle-ci en tête pour ne pas être à court d’idées une fois sur ton tapis. Cette série est un excellent moyen de prolonger tes Salutations au Soleil. À tout le moins, échauffe-toi avec quelques Chiens tête en bas et peut-être un ou deux vinyasas avant de te lancer dans les postures debout. Passe plusieurs respirations dans chaque posture pour développer ton endurance, ou enchaîne plus rapidement pour faire circuler l’énergie. Comme toujours, ajoute ou retire des postures comme tu le souhaites et enchaîne avec d’autres exercices sur lesquels tu veux travailler. Après tout, c’est TA pratique.
Si tu as un bloc, garde-le à portée de main devant ton tapis au cas où tu en aurais besoin. Si tu veux un bloc mais que tu n’en as pas, une boîte à chaussures, une pile de livres ou un tabouret feront l’affaire.
1. Guerrier II (Virabhadrasana II)
Comme toutes les autres postures de cette séquence s’appuient sur l’alignement du Guerrier II, fais bien attention quand tu te mets en place. Aligner ton talon avant (gauche) avec la voûte plantaire arrière (droite) fonctionne bien (utilise la ligne centrale sur un Liforme tapis de yoga pour un alignement parfait), mais tu peux écarter un peu plus tes pieds (d’un côté à l’autre) si tu veux plus de stabilité. Place ton pied arrière de manière à ce qu’il soit parallèle à l’arrière de ton tapis (ou aux lignes d’extrémité à extrémité). Certains styles enseignent le Guerrier II avec la plante du pied arrière légèrement tournée vers l’intérieur. Évite toutefois de tourner la plante vers l’extérieur.
Adopte une position qui te permette d’aligner ton genou avant au-dessus de ta cheville avant lorsque ta jambe arrière est tendue. Tes hanches sont tournées vers le bord latéral de ton tapis, tes épaules sont alignées au-dessus de tes hanches, tes bras s’étendent fermement au niveau des épaules height et ton regard est dirigé vers l’avant. Une fois cet alignement bien ancré, ta posture est solide et stable.
2. Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
À partir de la posture du Guerrier II, garde tes jambes telles quelles pendant que tu enchaînes vers la posture de l’angle latéral étendu. Il existe plusieurs options pour placer ton bras du bas. La posture n’est pas plus efficace si ta main est au sol ; choisis donc la variante qui te permet d’ouvrir au maximum ta poitrine vers le plafond. Si ta main est au sol mais que ta poitrine est tournée vers le bas, ce n’est pas la bonne solution.
Voici quelques options : l’avant-bras gauche posé sur le haut de la cuisse gauche, la main gauche posée sur un bloc à l’intérieur ou à l’extérieur de ton pied gauche, ou encore la main gauche posée au sol à l’intérieur ou à l’extérieur de ton pied gauche. Étire ton bras droit vers le plafond ou au-dessus de ton oreille, en direction de l’avant de la pièce. Dirige ton regard vers le plafond et reste bien ancré au sol grâce au bord extérieur de ton pied arrière.
3. La posture du guerrier inversé
Garde la position de tes jambes en veillant particulièrement à ce que ton genou gauche reste au-dessus de ta cheville gauche, tout en balayant l’air de ton bras gauche en un large arc pour pointer vers le fond de la pièce. Pose ta main droite quelque part le long de ta jambe droite, mais n’exerce aucune weight sur cette main. Aborde cette posture davantage comme un étirement latéral que comme une flexion arrière.
4. La posture du triangle (Trikonasana)
Tends ta jambe avant et tends ton bras gauche vers l’avant de la pièce. En te penchant vers l’avant, creuse davantage le pli de ta hanche gauche pour laisser ton bras gauche descendre vers le sol en contrôlant le mouvement.
Un bloc peut t’être utile ici, ou tu peux poser ta main gauche légèrement sur ton tibia ou ta cheville gauche. Comme dans la posture de l’angle latéral étendu ci-dessus, place ta main gauche de manière à pouvoir ouvrir ta poitrine vers le plafond. Garde un léger fléchissement du genou gauche pour renforcer les muscles autour de l’articulation. Tourne ton regard vers le plafond si ça te fait du bien au niveau de la nuque.
5. Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
C’est maintenant au tour de ta jambe droite de s’envoler. Garde ton pied gauche aligné avec la ligne centrale tout en pliant le genou gauche et en amenant tes hanches au-dessus de ta cheville gauche. Place ta main gauche à environ 12-18 pouces devant (et quelques pouces à gauche) de ton pied gauche. Prends un bloc avec toi ou appuie-toi sur le bout de tes doigts. Lève ta jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à peu près parallèle au sol. Garde les hanches ouvertes comme dans les postures précédentes en veillant à ce que le cou-de-pied reste parallèle au sol. Tu peux imaginer ça comme une posture du Triangle flottant. Ne laisse pas ta poitrine se tourner vers le sol. Reste actif au niveau des mains et des pieds. Pour un défi d’équilibre, lève le regard vers ta main droite ou soulève les doigts de la main gauche de quelques pouces du sol.
6. Posture de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Si ta demi-lune est assez stable et que tu as la souplesse nécessaire, plie ta jambe droite pour rapprocher ton talon de ta fesse droite. Tends ta main droite vers l’arrière pour attraper ton pied droit. Appuie ton pied contre ta main et ta main contre ton pied. Garde le regard levé et la poitrine ouverte.
Fléchis légèrement le genou gauche pour reculer ton pied droit et te retrouver en posture du guerrier II. Répète la séquence avec le pied droit en avant.
