Étirements après l'entraînement : des postures de yoga pour la récupération

Après une séance de sport ou une course, tu te précipites sous la douche et tu reprends ta journée sans attendre ? Même si on est tous pressés, c'est une bonne idée de prendre quelques minutes après ta séance pour faire une récupération active.

Faire des étirements quand tu es encore échauffé améliore ta souplesse générale, ce qui aide à prévenir les blessures. Alors, que dirais-tu d’un peu de yoga en douceur avant d’enlever ton legging ?

Les bienfaits du yoga après l'entraînement

• Ça fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un moyen rapide de récupérer après l'effort.
• Aide ton corps à assimiler les effets de ta séance et signale à ton esprit qu’il est temps de revenir à ta routine quotidienne.
• Il ramène le système nerveux à un état de repos après un effort intense. C’est particulièrement utile après un HIIT ou d’autres entraînements à haute intensité qui font grimper le taux de cortisol.
• S'étirer alors que les muscles sont encore chauds améliore la souplesse plus efficacement que d'étirer des muscles froids.
• Favorise une récupération régulière lorsqu’il est intégré à ta routine au fil du temps.

Les 10 meilleures postures de yoga pour la récupération après l’entraînement

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La posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Étire le dos et les hanches.

Pourquoi cette posture : Commence ta récupération par une bonne vieille pause en posture de l’enfant pour faire la transition vers une nouvelle modalité de mouvement. Prends quelques respirations profondes dans cette posture.

Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes.
2. En gardant les bras tendus, écarte les genoux et descends tes fesses vers tes talons.

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Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjari (chat) Asana (posture) et Bitila (vache) Asana (posture)
Également connu sous le nom de : Chakravakasana
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Assouplit les muscles du dos et du tronc.

Pourquoi cette posture : les ondulations de ta colonne vertébrale empêchent tes muscles du dos de se raidir lorsqu’ils se refroidissent. Synchronise tes mouvements avec tes inspirations et tes expirations.

Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes.
2. En inspirant, laisse tomber ton ventre et soulève ta tête et ton coccyx.
3. En expirant, arrondis ta colonne vertébrale et rentre la tête et le coccyx.
4. Garde ton nombril légèrement rentré tout au long de l'exercice.
5. Répète plusieurs cycles de mouvements et de respiration.

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Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire et renforce tout le corps

Pourquoi cette posture : Rien de tel qu'un étirement complet du corps qui cible aussi l'arrière des jambes et les muscles du dos.

Instructions étape par étape :

1. À quatre pattes, rentre tes orteils sous tes pieds et commence à soulever tes fesses vers le plafond en tendant tes jambes.
2. Appuie sur tes paumes et laisse tes talons s'enfoncer vers le sol.
3. Laisse ta tête pendre librement.

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Posture de la fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : à genoux
Bienfaits : étire les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches.

Pourquoi cette posture : Travailler tes hanches, tes quadriceps et tes fessiers est particulièrement bénéfique après une course.

Accessoires : un genouillère de yoga ou une couverture sous tes genoux rend la posture plus confortable.

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l'intérieur de ta main droite.
2. Pose ton genou gauche sur le tapis et plie ton genou droit au-dessus de ta cheville droite.
3. Lève les bras au-dessus de la tête.
4. Amuse-toi à approfondir la flexion de ton genou droit, en te déplaçant vers l'avant et vers l'arrière.
5. Répète de l'autre côté.

Demi-posture du Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : torsion
vertébrale assise Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : étire les muscles du dos et de l’abdomen.

Pourquoi cette posture : cet étirement agit sur ton dos, tes épaules et tes muscles abdominaux.

Instructions étape par étape :

1. À partir d’une fente en croissant avec ton pied droit en avant, avance ton genou gauche vers l’extérieur de ton pied droit et assieds-toi.
2. Ancrer tes deux ischions au sol.
3. En expirant, tourne le haut du corps vers la droite, en posant ta main droite au sol derrière toi et ton coude gauche à l’extérieur de ton genou droit.
4. Allonge ta colonne vertébrale en inspirant et approfondis ta torsion en expirant.
5. Répète de l'autre côté.

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Posture de la tête de vache (Gomukhasana)

Signification en sanskrit : Go (vache) Mukha (visage) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Étire tes épaules, tes bras et tes fessiers.

Pourquoi cette posture : une posture très polyvalente qui cible tes épaules et tes triceps dans le haut du corps, ainsi que l'extérieur des cuisses dans le bas du corps.

Instructions étape par étape :

1. En position assise les jambes croisées, rapproche ta cheville droite de ta hanche gauche et pose ton genou droit par-dessus ton genou gauche.
2. Lève ton bras droit bien droit vers le plafond et laisse ton bras gauche le long de ton flanc gauche.
3. Plie ton coude droit et amène ta main droite au centre de ton dos, entre tes omoplates.
4. Plie ton coude gauche et fais remonter ta main gauche le long de ta colonne vertébrale, au centre de ton dos.
5. Si tes mains se rejoignent derrière ton dos, entrelace-les. Si elles ne se rejoignent pas, tu peux passer une serviette ou une sangle entre elles.
6. Répète l'exercice de l'autre côté.

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La posture du cordonnier (Baddha Konasana)

Signification en sanskrit : Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Également appelée : posture du papillon, posture
de l’angle lié Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : étire les hanches, l’aine, les tibias et les pieds.

Pourquoi cette posture : Passons maintenant à l'intérieur des cuisses et à l'aine.

Instructions étape par étape :

1. En position assise, plie les genoux et ramène-les vers ta poitrine, les pieds à plat sur le sol.
2. Écarte tes genoux vers la gauche et vers la droite, en rapprochant les plantes de tes pieds.
3. Reste droit ou penche-toi vers l'avant autant que tu veux.
4. Prends quelques respirations profondes dans cette position.

Posture allongée main-au-gros-orteil (Supta Padangusthasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Padangusta (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : en position couchée
Bienfaits : étire les ischio-jambiers et les mollets.

Pourquoi cette posture : si tu as une sangle ou une serviette sous la main, utilise-la pour bien étirer tes ischio-jambiers. Sinon, tiens-toi n'importe où sur la jambe, là où tu te sens à l'aise.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.
2. Ramène ton genou droit contre ta poitrine.
3. Enroule une sangle ou une serviette autour de ton cou-de-pied droit ou tiens ton pied ou ta jambe droite avec ta main droite.
4. Tends ta jambe droite en pointant la plante du pied vers le plafond.
5. Assure-toi que tes bras restent bien en place dans leurs articulations.
6. Répète l'exercice avec l'autre jambe.

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L'œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)

Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randra (ouverture) Asana (posture)
Également connu sous le nom de : Pigeon
allongé Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Ouvre les hanches.

Pourquoi cette posture : Étire ton muscle piriforme et tes fessiers.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les deux genoux pliés et tournés vers le plafond.
2. Ramène ton genou droit contre ta poitrine.
3. Place ta cheville droite sur le haut de ta cuisse gauche, le genou droit tourné vers la droite.
4. Décolle ton pied gauche du sol et attrape l'arrière de ta cuisse gauche.
5. Fléchis les deux pieds et rapproche ta cuisse gauche de ton ventre.
6. Répète l'exercice de l'autre côté.

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Posture du cadavre (Savasana)

Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Bienfaits : repose le corps

Pourquoi cette posture : Ce ne serait pas du yoga sans un peu de Savasana. Si tu peux prendre ne serait-ce que 2 minutes pour rester allongé sans bouger, c'est déjà mieux que rien !

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les yeux fermés, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Tourne tes paumes vers le haut et laisse tes pieds s’écarter de chaque côté.
3. Lâche prise sur ta respiration contrôlée et laisse tes inspirations et tes expirations se faire naturellement.
4. Reste dans cette position pendant plusieurs minutes.

Conseils pour intégrer le yoga à ta routine post-entraînement

• Prévois un temps de récupération quand tu planifies ton entraînement.
• Tu peux faire beaucoup d’étirements en seulement 10 minutes.
• Garde une sangle ou une serviette à portée de main. Ça rend des postures comme la posture allongée « main vers le gros orteil » et la posture « bras de vache » beaucoup plus faciles à réaliser.
• Tu n’es pas obligé de faire toutes les postures à chaque fois. Varie les plaisirs.
• Pour profiter pleinement des bienfaits du yoga, prévois des séances plus longues dans ton programme hebdomadaire d’activité physique.

Un peu de yoga, ça fait déjà beaucoup

En matière de récupération active, et de yoga d’ailleurs, un peu vaut mieux que rien. Ce qui compte vraiment, c’est de pratiquer régulièrement au fil du temps. Intègre des étirements à ta routine, et tu découvriras bientôt par toi-même les incroyables bienfaits du yoga.

FAQ sur les étirements de yoga après l’entraînement

Les étirements après l'entraînement sont-ils nécessaires ?

Ils font vraiment la différence. Les étirements après l’entraînement aident à relâcher les tensions musculaires, à améliorer la circulation sanguine et à ramener le système nerveux à un état de repos. S’étirer quand les muscles sont chauds est également plus efficace pour gagner en souplesse que de s’étirer à froid.

Combien de temps dois-tu faire du yoga après une séance d’entraînement ?

Même 10 minutes font une différence notable. Quelques postures bien choisies, ciblant les muscles que tu as sollicités, suffisent pour favoriser la récupération.

Faut-il faire du yoga avant ou après l'entraînement ?

Pour la récupération et la souplesse, c’est mieux après. Après l’entraînement, tes muscles sont échauffés et réagissent mieux aux étirements. Le yoga avant une séance d’entraînement convient mieux à une mobilisation en douceur qu’à des étirements profonds.

Est-ce que je peux faire ces postures après n’importe quel type d’entraînement ?

Oui ! Cette séquence fonctionne bien après la course à pied, la musculation, le vélo ou le HIIT. Tu peux privilégier certaines postures en fonction des muscles que tu as sollicités : la fente en croissant et l’œil de l’aiguille après des séances axées sur les jambes, la posture de la vache et celle du chat-vache après un travail du haut du corps ou du dos.