La Salutation au Soleil : origines et guide étape par étape

Tapis de yoga à l'honneur : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga

Les salutations au soleil (Surya Namaskar en sanskrit) sont au cœur du yoga Vinyasa Flow. Les yogis du monde entier sont unis par ce rituel qui consiste à se placer au bord de leur tapis et à aligner leur corps dans la Mountain en préparation de cette classic séquence de postures. En levant les bras et le regard vers le ciel, on est invité à reconnaître la force vivifiante de notre étoile la plus proche. La lumière, la chaleur et la puissance de la nature nous envahissent tandis qu’on salue le soleil.

Le Surya Namaskar rassemble de nombreux principes yogiques : l’unité, la dévotion, l’intégration de la respiration et du mouvement, l’équilibre. Ces postures font partie intégrante du yoga moderne, mais, comme beaucoup de celles qu’on pratique aujourd’hui, elles ne font probablement pas partie de la pratique posturale depuis très longtemps. Continue à lire pour en savoir plus sur leur origine, leur évolution, leurs bienfaits et les instructions étape par étape.

L’origine des salutations au soleil

« Asana », le mot qu’on utilise pour décrire la pratique physique du yoga, signifie « siège » en sanskrit. Comme il se doit, les premières postures de yoga dont on a connaissance dans les textes historiques sont des postures assises destinées à faciliter la méditation. Les postures debout sont apparues bien plus tard, et l’intégration de mouvements d’une posture à l’autre est une innovation encore plus récente.

Dans son livre *Yoga Body*, l’historien Mark Singleton fait remonter les origines du système moderne du *Surya Namaskar* à l’Inde des années 1930, époque à laquelle le mouvement international de culture physique (notamment la gymnastique, la callisthénie et le bodybuilding) a commencé à se fondre avec des pratiques plus traditionnelles pour créer l’hybride qui caractérise nos styles de yoga contemporains.

L’évolution des salutations au soleil

Le shala de T. Krishnamacharya, souvent considéré comme le père du yoga moderne, situé au palais du maharaja à Mysore, a joué un rôle déterminant dans la canonisation des salutations au soleil. C’est là que K. Pattabhi Jois, qui allait bientôt devenir le fondateur de l’Ashtanga Yoga, a appris les enchaînements qui sont devenus le Soleil A (voir ci-dessous) et le Soleil B dans la série primaire de l’Ashtanga.

Quand Jois a commencé à attirer des élèves du monde entier à Mysore dans les années 1970, l’Ashtanga Yoga, et surtout la Série Primaire, s’est répandu. Très vite, le Vinyasa Yoga, y compris le Surya Namaskar, s’est enseigné partout dans le monde, où il a été adapté pour donner naissance au Power Yoga et est devenu un élément clé des styles de yoga fluides qu’on apprécie tant aujourd’hui.

Les bienfaits physiques et mentaux des salutations au soleil

Beaucoup de cours de yoga commencent par des Salutations au Soleil, car elles échauffent ton corps et t’aident à te mettre dans l’état d’esprit du yoga. Se déplacer de l’avant vers l’arrière de ton tapis en suivant le rythme de ta respiration crée le cadre de la pratique du Vinyasa.

Des postures comme la flexion avant debout et le chien tête en bas amorcent le processus de relâchement des tensions au niveau des ischio-jambiers, des épaules et du dos. Enchaîner les postures lubrifie tes articulations grâce au liquide synovial et commence à faire monter ton rythme cardiaque. La chaleur interne qui facilite l’ouverture de ton corps commence à s’accumuler.

En même temps, la répétition de cette séquence familière crée une séparation entre ta vie quotidienne et ton moment sur le tapis. Te concentrer sur la coordination de ta respiration et de tes mouvements accapare ton attention, ce qui te permet de faire le vide dans ton esprit. L’anxiété et le stress commencent à s’effacer de ta conscience.

Se préparer aux Salutations au Soleil

Comme les Salutations au soleil constituent un échauffement, tu n’as pas besoin de faire quoi que ce soit de particulier pour te préparer. Si tu es sur ton tapis quelques minutes à l’avance, des étirements assis pour ouvrir les hanches peuvent t’aider à assouplir tes hanches et tes ischio-jambiers.

Assieds-toi en posture facile (Sukhasana) avec une couverture pliée sous les fesses, ferme les yeux et commence à prêter attention à tes inspirations et expirations. Ça te prépare à une pratique centrée sur la respiration.

Guide étape par étape des salutations au soleil

Mountain Posture (Tadasana)

1. La séquence commence lorsque tu te tiens debout en posture Mountain à l’avant de ton tapis.
2. Même si tu as déjà fait des milliers de Salutations au Soleil, prends ce moment pour aligner ton corps et ramener ton attention dans le présent.
3. Pour trouver l’alignement le plus neutre de ton corps, tiens-toi debout, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant.
4. Joins tes mains en Anjali Mudra au niveau du sternum si tu veux définir une intention pour ta pratique.

Inspire pour enchaîner avec la posture des mains levées (Urdhva Hastasana)

1. En inspirant, lève les bras sur les côtés puis vers le plafond.
2. Si le fait de joindre tes paumes au-dessus de ta tête te fait hausser les épaules, il vaut mieux garder tes paumes écartées.
3. Garde tes mains actives pour que l’énergie circule jusqu’au bout de tes doigts tandis que tes pieds s’ancrent dans le sol.

Expire pour enchaîner avec la posture de la flexion avant (Uttanasana)

1. En expirant, abaisse tes bras de chaque côté en décrivant un large arc tout en te penchant en avant à partir des hanches pour te plier sur tes jambes.
2. Déplace un peu de ton poids sur la plante des pieds pour garder tes hanches au-dessus de tes chevilles.
3. Pose tes mains au sol et détends ta nuque.

Inspire pour te redresser (Ardha Uttanasana)

1. En inspirant, relève-toi sur le bout des doigts ou pose tes paumes sur tes tibias pour que ta colonne vertébrale soit bien à plat.
2. Lève la tête pour qu’elle soit le prolongement naturel de ta colonne vertébrale et pose ton regard sur le sol, à environ un pied devant tes orteils.

Expire pour effectuer une flexion avant (Uttanasana)

1. En expirant, reviens en flexion avant.
2. Tu pourras peut-être aller un peu plus loin maintenant que tu as étiré tes ischio-jambiers pendant un moment.
3. Veille à laisser ta tête pendre librement.

Inspire pour passer en posture de la planche

1. En inspirant, avance tes pieds vers l'arrière de ton tapis d'un pas ou d'un saut pour te mettre en position de planche.
2. Si tes pieds ne se posent pas exactement au bon endroit, ajuste-les pour qu’ils soient à égale distance de la ligne centrale et que tes épaules soient au-dessus de tes poignets.

Expire pour passer en posture du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Stop !
Avant de descendre en Chaturanga, prépare-toi pour avoir l’alignement le plus sûr dans cette posture. Pour ça, avance sur la pointe des pieds. Ça déplace tes épaules devant tes poignets pour que, quand tu descends, tu puisses placer tes avant-bras perpendiculairement au sol.

1. En expirant, plie les coudes vers l’arrière pour abaisser ta poitrine.
2. Garde les coudes collés à tes côtes et arrête de descendre lorsque tes bras sont parallèles au sol.
3. Tu peux t’arrêter avant que tes bras ne soient parallèles au sol, mais ne laisse pas tes épaules descendre en dessous du niveau de tes coudes.
4. Si tu sens que tu t’affaisses vers le sol, pose tes genoux sur le tapis.

Inspire pour passer en posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

1. En inspirant, passe à la posture d’ouverture du cœur en appuyant sur tes paumes pour tendre les bras, en laissant tomber tes hanches vers le tapis (sans le toucher) et en passant des orteils repliés à la plante des pieds.
2. Même si le fait de rouler sur les orteils est courant, ça fait souvent basculer tes épaules vers l’intérieur par rapport à tes poignets ; essaie donc de basculer les pieds un par un.
3. Garde tes coudes légèrement fléchis pour pouvoir faire rouler tes épaules vers l’arrière et rapprocher tes omoplates de ton dos, afin d’ouvrir ta poitrine en passant par le haut de tes bras.
4. Laisse ton regard se lever un peu naturellement, mais ne rejette pas la tête en arrière.

Expire pour passer en posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

1. En expirant, appuie sur tes paumes et passe sur la pointe des pieds (un à la fois ou en même temps) pour soulever tes hanches vers le haut et vers l’arrière, en formant le V inversé de la posture du chien tête en bas.
2. Garde la pression sur tes paumes tout en faisant pivoter tes bras vers l’extérieur pour élargir tes omoplates et relâcher ta nuque.
3. Relâche tes talons vers le sol.
4. Tu peux prendre plusieurs respirations dans la posture du Chien tête en bas ou passer à la suite après une seule inspiration si tu veux adopter un rythme plus soutenu.

Expire pour enchaîner avec la posture de la flexion avant (Uttanasana)

1. En expirant, avance tes pieds ou saute vers l’avant de ton tapis.
2. Atterris en position de flexion avant.

Inspire pour te mettre en position du dos plat (Ardha Uttanasana)

1. En inspirant, pose-toi sur le bout des doigts ou amène tes mains vers tes tibias pour adopter la posture du dos plat dans ta flexion avant.

Expire pour te pencher vers l'avant (Uttanasana)

1. En expirant, reviens à une flexion avant complète.

Inspire pour passer à la posture des mains levées (Urdhva Hastasana)

1. En inspirant, étends tes bras sur les côtés puis vers le plafond tout en te remettant debout, les bras au-dessus de la tête.

Expire pour revenir à la posture Mountain (Tadasana)

1. En expirant, ramène tes bras en position neutre de chaque côté de ton corps.
   
   

Adaptations

1. Pas ou saut :

Tu peux choisir de sauter en arrière depuis la flexion avant pour passer en planche ou directement en Chaturanga. Quand il est temps de te déplacer vers l’avant de ton tapis, tu peux sauter ou faire un pas depuis le chien tête en bas vers la flexion avant.

2. Adapte ta séquence de vinyasa :

Remplace le Chaturanga par la position genoux, poitrine et menton au sol, ou pose tes genoux au sol pour ton Chaturanga.
Remplace le cobra bas (Bhujangasana) au chien tête en haut quand tu le souhaites.

Les salutations au soleil dans différentes pratiques

La structure de base d’une Salutation au soleil offre une multitude de possibilités d’innovation, de variation et d’adaptation. La tradition Ashtanga repose sur des séries de postures fixes, donc ses Salutations au soleil A et B sont toujours les mêmes. D’autres styles et certains profs sont libres de modifier la séquence comme ils le souhaitent. Les nombreuses variantes des Salutations à la lune constituent également des adaptations.

Côté ensoleillé

Si jamais tu te retrouves sur ton tapis sans trop savoir quoi faire, les Salutations au Soleil sont la solution. Commence par trois séries si tu pratiques chez toi. Une fois que tu es lancé, les autres postures s’enchaînent souvent naturellement. Ajouter une séquence de postures debout ou une séquence du Guerrier est un bon moyen d’enrichir ta pratique. 

Profite de l’occasion que t’offre le Surya Namaskar pour te connecter à ta respiration et à ton corps, aux autres personnes qui pratiquent les mêmes postures, que ce soit dans la même pièce ou ailleurs dans le monde, et à la tradition du yoga qui nous rassemble.