£ GBP
Celles qui ont leurs règles savent que leur cycle mensuel s'accompagne de hauts et de bas, et souvent d'un certain inconfort. Tout ça fait partie des fluctuations parfaitement naturelles des hormones qui régulent les règles, mais ça peut aussi être vraiment pénible.
Le yoga peut t'aider de deux façons. D'abord, pratiquer régulièrement au fil du temps aide à réguler ton système endocrinien et à réduire le stress, ce qui permet de maintenir un meilleur équilibre. Ensuite, une séance douce et réparatrice pendant tes règles peut apaiser ton système nerveux, détendre tes muscles tendus et favoriser la relaxation, autant d'éléments qui peuvent soulager les crampes.
Postures de yoga adaptées aux débutantes et réparatrices pour les crampes menstruelles
Posture des genoux contre la poitrine (Apanasana)
Signification en sanskrit : Apana (mouvement vers le bas) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : fais-toi un câlin tout en comprimant légèrement ton abdomen
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos
2. Plie les genoux et serre-les contre ta poitrine.
Torsion abdominale (Jathara Parivartanasana)
Signification en sanskrit : Jathara (abdomen) Parivartana (tourné) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Une légère torsion abdominale peut faire du bien
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos et serre tes genoux contre ta poitrine.
2. Laisse tes deux genoux tomber vers la droite, en gardant tes épaules bien à plat sur le sol.
3. Tends ton bras gauche vers l’extérieur et tourne la tête vers la gauche.
4. Reste dans cette position le temps de quelques respirations profondes avant de changer de côté.
Posture de l’angle lié allongé (Supta Baddha Konasana)
Signification en sanskrit : Supta (allongé) Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Pour relâcher les tensions au niveau des hanches et du bassin
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints.
2. Laisse tes genoux s’écarter de chaque côté de ton tapis.
3. Place des blocs ou des couvertures sous tes genoux pour un soutien supplémentaire.
4. Pose tes mains sur ton ventre ou laisse-les le long de ton corps.
Posture du pont (Setu Bandhasana)
Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière Pourquoi cette posture : Essaie le pont assisté pour une extension
douce de la colonne vertébrale Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et les plantes des pieds à plat sur le sol, près de tes fessiers.
2. En inspirant, appuie sur tes pieds et contracte tes fessiers pour soulever ton bassin du sol.
3. Pour un pont réparateur, glisse un bloc sous ton sacrum, puis abaisse tes hanches pour qu’elles reposent sur le bloc.
4. Pour sortir de la posture, soulève ton bassin et retire le bloc avant de te recoucher au sol.
Posture du poisson (Matsyasana)
Signification en sanskrit : Matsya (poisson) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : flexion
arrière Pourquoi cette posture : étirer l’avant de ton corps
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Appuie sur tes avant-bras pour soulever ta poitrine et ta tête du sol.
3. Rapproche tes omoplates dans le dos et soulève ta poitrine.
4. Abaisse le sommet de ta tête vers le sol tout en gardant la poitrine bombée.
5. Après plusieurs respirations, appuie sur tes avant-bras pour relever la tête, puis relâche ton dos sur ton tapis.
Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)
Signification en sanskrit : Viparita (inversé) Karani (faire)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion
Pourquoi cette posture : Pour détendre et apaiser ton système
nerveux Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi, le côté gauche contre un mur.
2. Roule sur le dos et lève les jambes contre le mur.
3. Rapproche tes fesses du mur si nécessaire.
La posture de l’enfant (Balasana)
Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Soulage les douleurs dans le bas du dos grâce à cet étirement
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, puis rapproche tes gros orteils l’un de l’autre et écarte bien les genoux.
2. Abaisse tes fesses sur tes talons et étire tes bras vers l’avant.
3. Pose ton front au sol.
Posture du cobra bas (Bhujangasana)
Signification en sanskrit : Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière Pourquoi cette posture : Une légère pression abdominale peut soulager les crampes
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre, les paumes à plat sous tes épaules et les coudes pointés droit vers l’arrière.
2. En inspirant, ancrer ton bassin et le dessus de tes pieds au sol, puis soulève ta tête et ta poitrine sans appuyer sur tes paumes.
3. En expirant, abaisse ta tête et ta poitrine vers le sol.
4. Répète trois fois.
Étirements chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification en sanskrit : Marjari (chat) Asana (posture) et Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Mouvement doux de la colonne vertébrale pour soulager les maux
de dos Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
2. En inspirant, bascule ton bassin vers l’avant pour que ton coccyx se soulève, que ton ventre s’abaisse et que ta tête se redresse. C’est la posture de la vache.
3. En expirant, rentre ton coccyx pour que ta colonne vertébrale se courbe vers le haut et que ta tête s’abaisse. C’est la posture du chat.
4. Alterne ces mouvements au rythme de tes inspirations et expirations pendant plusieurs cycles respiratoires.
Les bienfaits du yoga pour la santé menstruelle
Soulage les douleurs dans le bas du ventre et le dos
Des mouvements doux et une compression ciblée peuvent réduire les tensions musculaires et les crampes dans le bas-ventre et le dos.
Réduit le stress
Les postures réparatrices et la respiration profonde activent le système nerveux parasympathique, ce qui aide à réduire le stress et à soulager les malaises physiques.
Améliore la circulation
Certaines postures favorisent le drainage lymphatique et une meilleure circulation sanguine, ce qui contribue à l'équilibre hormonal.
Les postures à éviter pendant tes règles
Certaines pratiques de yoga conseillent de ne pas faire de yoga du tout pendant tes règles ou d’éviter les postures sur la tête, mais ces interdictions relèvent davantage de la tradition que de données scientifiques.
Tu es la seule à connaître ton corps. Si tu sens que le repos et un yoga doux te font le plus de bien à un moment donné de ton cycle, écoute-toi. Si, au contraire, tu te sens mieux en restant très active et en ne changeant pas tes habitudes, c’est très bien aussi. C’est toi qui décides ce qui te convient le mieux.
FAQ sur le yoga et la santé menstruelle
Est-ce qu’on peut faire du yoga pendant ses règles ?
Oui, bien sûr ! Certaines pratiques préconisent des « jours de la lune » de repos pendant les règles, mais tu peux pratiquer le yoga en toute sécurité tout au long de ton cycle.
Quelle posture de yoga est la plus efficace contre les douleurs menstruelles ?
C’est vraiment à toi de décider quelles postures te font le plus de bien pendant tes règles. Essaie chacune des postures recommandées ci-dessus et vois ce qui te convient le mieux.
Quelles postures de yoga faut-il éviter pendant tes règles ?
Évite toute posture qui te cause une gêne. Certaines traditions déconseillent les postures inversées, mais c’est un choix personnel qui dépend de chacune.
