Qu’est-ce que ça veut dire d’avoir les hanches tendues ? Ce problème courant peut avoir de nombreuses causes, car les « hanches » sont en réalité un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs qui entourent les articulations de la hanche, ces articulations sphériques où les têtes de tes fémurs (os de la cuisse) s’emboîtent dans le bassin.

La raideur des hanches peut concerner les muscles fléchisseurs de la hanche, qui contrôlent une grande partie des mouvements du bas du corps, ainsi que les fessiers, le psoas, le piriforme et d’autres muscles profonds des fesses. Une raideur dans n’importe lequel de ces muscles peut provoquer des douleurs et limiter l’amplitude de mouvement. Heureusement, il existe de nombreuses postures de yoga qui ciblent ces zones.

Comment le yoga peut aider à soulager les hanches raides 

Les asanas de yoga constituent une pratique de mouvements qui sollicite tout le corps. Comme les hanches se trouvent en plein milieu de ton corps, elles interviennent dans la plupart des postures debout et assises. Cependant, certaines postures agissent vraiment en profondeur sur les hanches et commencent à ouvrir les zones tendues, que ce soit à cause de la position assise, de la course à pied ou d’un manque d’utilisation. Si tu sens une résistance dans ton corps lors d’une posture, ne force pas. Utilise des accessoires, adapte les postures et pratique régulièrement : tu constateras une amélioration de ta souplesse au fil du temps.

Les meilleures postures pour assouplir les hanches tendues

La posture du cordonnier (Baddha Konasana)

Aussi appelée : posture du papillon, posture
de l’angle lié Signification en sanskrit : Baddha (lié) Kona (angle)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : étire les hanches, les aines, les tibias et les pieds.
Accessoires : un traversin ou une couverture pliée sous tes fesses t’aide à te tenir droit sans courber la colonne vertébrale.
Étape par étape :

1. Assieds-toi, les genoux pliés et les pieds à plat sur ton tapis, bien rapprochés.
2. Écarte tes genoux de chaque côté comme un livre et rapproche les plantes de tes pieds.
3. Tiens tes chevilles et redresse ta colonne vertébrale.

Posture du pigeon allongé (Sucirandhrasana)

Aussi appelée : Posture
de l’œil de l’aiguille Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randra (ouverture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Étire ton muscle piriforme et le bas du dos.
Étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes pliées, les genoux tournés vers le plafond et les pieds à plat sur le tapis.
2. Ramène ton genou droit contre ta poitrine, puis pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, près de ton genou gauche. Ton genou droit pointera vers la droite.
3. Reste dans cette position ou soulève ton pied gauche du sol. Pose une main de chaque côté de ta cuisse gauche pour te tenir l'arrière de la cuisse.
4. Tire ta cuisse gauche vers ta poitrine autant que tu le souhaites.
5. Après quelques respirations, fais l’exercice de l’autre côté.

Préparation à la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : ouvre les muscles du bassin et des fessiers, y compris le psoas. Étire les ischio-jambiers et les quadriceps.
Accessoires : tu peux utiliser un traversin ou plusieurs couvertures pliées pour équilibrer les hanches.
Étape par étape :

1. Commence à quatre pattes. Place tes accessoires sur le côté droit de ton tapis.
2. Amène ton genou droit vers l'intérieur de ta main droite. Amène ta cheville droite en travers de la ligne centrale vers ta hanche gauche ou ton poignet gauche, selon ta souplesse.
3. Replie les orteils de ton pied gauche vers l’intérieur et fais glisser ton genou gauche vers l’arrière de ton tapis pour que le haut de ta cuisse gauche repose sur le tapis.
4. S’il y a beaucoup d’espace entre ta hanche droite et le sol, utilise tes couvertures ou ton traversin pour combler cet espace afin que ton bassin soit en position neutre.
5. Garde le torse droit ou penche-toi vers l’avant au-dessus de ton genou avant.
6. Après cinq à dix respirations, reviens sur tes mains et tes genoux et refais la posture avec la jambe gauche en avant. 

Posture de la fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le tronc.
Accessoires : Un tapis de yoga ou une couverture sous ton genou rend la posture plus confortable.
Étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Pose ton genou gauche sur ton tapis et déplie les orteils de ton pied gauche pour que le dessus de ton pied gauche repose sur le tapis.
3. Décolle tes mains du sol et lève les bras au-dessus de la tête.
4. Tu peux garder ton genou droit aligné au-dessus de ta cheville droite ou approfondir l’étirement en avançant ton genou droit et ton bassin.
5. Après quelques respirations, repose tes mains au sol, recule pour revenir à la posture du chien tête en bas et refais la posture avec le pied gauche en avant.

Posture de la fente en croissant tournée (Parivrtta Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Anjani (déesse hindoue)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches.
Accessoires : Un coussin sous le genou arrière si nécessaire.
Étape par étape :

1. À partir de la posture Anjaneyasana, plie ton genou gauche et tends ta main droite vers l'arrière pour attraper ton pied gauche.
2. Ouvre ta poitrine vers la droite.
3. Prends quelques respirations, puis change de côté. 

Posture du lézard (Utthan Pristhasana)

Signification en sanskrit : Utthan (intense) Pristha (dos)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Bienfaits : étire et renforce les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Précautions : évite cette posture si tu as une blessure à l’aine.
Accessoires : deux blocs et un tapis de yoga ou une couverture peuvent être utiles.
Étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit à l’extérieur de ta main droite.
2. Pose tes avant-bras sur ton tapis, les coudes sous les épaules et les avant-bras parallèles. Si le sol te semble trop loin, utilise plutôt un bloc sous chaque avant-bras.
3. Garde ta jambe gauche tendue ou pose ton genou sur le tapis, en utilisant un support si nécessaire.
4. Serre ton genou droit contre ton épaule droite, garde ton bassin neutre et ton regard entre tes mains.
5. Après quelques respirations, recule pour revenir en posture du chien tête en bas et refais la posture avec la jambe gauche en avant.

Fente haute

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire et renforce les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l'intérieur de ta main droite.
2. Appuie sur tes pieds et soulève tes mains du sol.
3. Pose tes mains sur tes hanches et assure-toi que ton bassin reste tourné vers l’avant.
4. Fais plier ton genou droit en profondeur pour qu’il soit au-dessus de ta cheville et que ta cuisse droite soit parallèle au sol.
5. Reste sur la pointe du pied gauche et garde la jambe gauche tendue.
6. Lève les bras vers le plafond.
7. Après quelques respirations, repose tes mains au sol, recule pour revenir en posture du chien tête en bas et refais l'exercice de l'autre côté.

Malasana (posture de la guirlande)

Signification en sanskrit : Mala (guirlande)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire et renforce les pieds, les chevilles et l’intérieur des cuisses.
Accessoires : Prépare un bloc et une couverture enroulée.
Étape par étape :

1. Tiens-toi debout sur ton tapis, les pieds écartés de 12 à 18 pouces. Tourne légèrement tes orteils vers l’extérieur.
2. Plie les genoux et abaisse tes fesses vers le sol.
3. Garde tes talons bien à plat sur le sol. Si tes talons se soulèvent, glisse la couverture enroulée sous tes talons pour qu’ils puissent supporter weight.
4. Si ton squat atteint une position inconfortable height difficile à maintenir, place un ou deux blocs sous tes fesses pour te soutenir.
5. Place tes avant-bras à l’intérieur de tes cuisses et joins tes mains en Anjali Mudra au niveau de ton cœur. Utilise tes bras pour écarter doucement tes genoux.

Posture du demi-lotus (Ardha Padmasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Padma (lotus)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Étire l’extérieur des cuisses et les fessiers.
Précautions : Ne force pas pour mettre tes jambes en position. À éviter si tu as une blessure au genou.
Accessoires : Assieds-toi sur une couverture pliée ou un traversin si tes genoux sont au-dessus de tes hanches dans cette position.

1. Assieds-toi sur ton tapis dans une position confortable, les jambes croisées, avec ta jambe droite devant.
2. À l’aide de tes mains, place ton pied droit sur ta cuisse gauche, aussi près que possible du pli de la hanche.
3. Laisse ton genou droit descendre vers le sol.
4. Prends cinq à dix respirations, puis essaie la posture avec ton pied gauche par-dessus. Tu remarqueras peut-être qu’un côté te semble plus confortable que l’autre.

Posture de la tête de vache (Gomukhasana)

Signification en sanskrit : Go (vache) Mukha (visage)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Étire l’extérieur des cuisses et les fessiers.
Accessoires : T'asseoir sur un bloc ou une couverture pliée peut rendre cette posture plus confortable.
Étape par étape :

1. Assieds-toi sur ton tapis en position du demi-lotus, la jambe droite par-dessus.
2. Fais glisser ton pied gauche vers l’extérieur de ta hanche droite et ton pied droit vers l’extérieur de ta hanche gauche. Tes genoux seront superposés, le droit au-dessus du gauche, sur la ligne médiane.
3. Si tu as du mal à te tenir droit dans cette position, place un coussin sous tes fesses.
4. Lève ton bras gauche bien droit vers le plafond. Plie ton coude gauche et pose ta main gauche au milieu de tes omoplates.
5. Passe ton bras droit derrière ton dos en le pliant au niveau du coude, de sorte que tes mains droite et gauche se rejoignent au milieu de ton dos. Si tes mains ne se touchent pas, tu peux utiliser une sangle entre elles, t'agripper à ton t-shirt ou simplement tendre tes mains l'une vers l'autre.
6. Après plusieurs respirations, relâche tes mains, décroise les jambes et change de côté.

Posture de la bûche de feu (Agnistambhasana)

Signification en sanskrit : Agni (feu) Stambh (bûche)
Également connue sous le nom de : Double Pigeon, Genou vers la cheville
Niveau de yoga : Intermédiaire
Type de posture : Assise
Bienfaits : Étire l’extérieur des cuisses et les fessiers.
Accessoires : Assieds-toi sur un bloc ou une couverture pliée si nécessaire et garde un bloc à portée de main.
Étape par étape :

1. Commence en position assise, les jambes croisées, avec ta jambe droite devant.
2. À l’aide de tes mains, pose ta cheville droite sur ton genou gauche.
3. Fais glisser ta cheville gauche vers l’avant pour qu’elle se trouve alignée sous ton genou droit. S’il y a un grand écart entre ton genou droit et ta cheville gauche, place un bloc entre les deux pour te soutenir.
4. Garde les deux pieds fléchis.
5. Cette posture peut être très intense. Prends quelques respirations profondes si tu te sens mal à l’aise, puis change de côté.

Le petit bébé (Ananda Balasana)

Signification en sanskrit : Ananda (béatitude) Bala (enfant)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le ventre Bienfaits : étire l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers.
Étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos et serre tes genoux contre ta poitrine.
2. Écarte tes genoux de manière à ce qu’ils se rapprochent de tes aisselles de chaque côté.
3. Lève la plante des pieds vers le plafond, en superposant tes chevilles au-dessus de tes genoux.
4. Tends les mains vers le haut et attrape l’extérieur de chaque pied, en fléchissant fortement les pieds. Si tu n’arrives pas à atteindre tes pieds, tiens-toi aux tibias ou aux chevilles.
5. Garde ton sacrum au sol.

Des hanches en pleine forme

Une pratique de yoga régulière et équilibrée étire et renforce tout ton corps. En intégrant les postures ci-dessus, tu t'assures que chaque partie de tes hanches bénéficie d'une attention particulière. Le changement prend du temps, alors sois patient avec toi-même, monte régulièrement sur ton tapis, et ta souplesse s'améliorera.