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Être ancré, c’est se sentir solide, fort et équilibré, tant physiquement que mentalement. Chaque séance de yoga t’offre l’occasion de t’enraciner, en créant une base solide à partir de laquelle tu peux t’épanouir, te sentir libre et joyeux. Les postures debout du yoga s’abordent mieux en partant du sol. Même si elles comportent une variante sophistiquée au niveau des bras ou une torsion profonde du haut du corps, n’oublie pas que ta stabilité vient de ton ancrage à la Terre. Ton alignement commence par tes pieds, tes jambes, tes hanches, toute ta posture. Pratique ces postures d’ancrage dès que tu sens que ta tête prend le dessus sur le reste de ton corps.
Mountain Posture (Tadasana)
Rien ne te permet de t'ancrer aussi solidement que de passer quelques respirations dans la posture Mountain.
Étape par étape :
1. Scanne ton corps, en commençant par la plante de tes pieds.
2. Les deux semelles bien à plat sur le tapis, tourne très légèrement tes orteils vers l’intérieur pour que les bords extérieurs de tes pieds soient parallèles.
3. Tu peux rapprocher tes gros orteils ou opter pour plus de stabilité en écartant tes pieds de la largeur des hanches.
4. Écarte tes orteils sans les crisper et soulève la voûte plantaire.
5. Fléchis légèrement les genoux pour éviter de bloquer l’articulation, contracte tes cuisses et sens tes rotules remonter.
6. Rentre doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale.
7. Aligne tes épaules au-dessus de tes hanches.
8. Tourne tes paumes vers l’avant pour aider tes omoplates à rester contre ton dos, mais ne gonfle pas la poitrine.
9. Laisse tes épaules se détendre, loin de tes oreilles.
10. Ton cou reste allongé et le sommet de ta tête se dirige vers le plafond (ou le ciel).
11. Prends cinq à dix respirations pour sentir ta posture et ton alignement à l’œuvre.
La posture de la chaise (Utkatasana)
Pour enchaîner avec la posture de la chaise (Utkatasana), plie les genoux et laisse tes fesses reculer bien loin, comme si tu t'asseyais sur une chaise qui n'existe pas.
Étape par étape :
1. En baissant le regard vers tes genoux, tu devrais apercevoir le bout de tes orteils.
2. Assure-toi que ton poids repose bien sur tes talons, en levant les orteils et en les remuant légèrement.
3. Pour contrebalancer tout ce mouvement vers le bas, lève les bras au-dessus de la tête tout en gardant tes épaules éloignées de tes oreilles.
4. Place tes paumes l’une face à l’autre, parallèles.
5. Imagine que ton corps est un éclair qui s’enfonce dans la terre.
6. Reste dans cette posture pendant cinq respirations, jusqu’à ce que tes cuisses commencent à brûler.
Posture de l’arbre (Vrksasana)
Redresse tes jambes, transfère ton poids sur ton pied droit et soulève ton pied gauche du sol pour te mettre en posture de l’arbre. Tu peux faire tout ça d’un seul mouvement ou y aller par étapes si tu as besoin de plus de temps pour trouver ton équilibre.
Étape par étape :
1. Ancrage-toi bien sur ta jambe d’appui et pose la plante de ton pied gauche contre l’intérieur de ta cuisse droite ou de ton mollet droit.
2. Évite de poser le pied gauche sur le côté de ton genou droit, car tu ne veux pas exercer de pression sur l’articulation.
3. Ton genou gauche doit pointer vers la gauche.
4. La force exercée par ton pied gauche a tendance à faire basculer tes hanches vers la droite. Pose tes mains sur tes hanches pour t’assurer qu’elles sont bien à la même hauteur.
5. Tu te souviens de ta posture dans la posture Mountain ? Tout est pareil dans la posture de l’Arbre, sauf la jambe levée.
6. Fixe ton regard sur un point légèrement devant toi qui ne bouge pas pour t’aider à garder l’équilibre.
7. Une fois que tu te sens stable, tu peux lever les bras au-dessus de la tête.
8. Prends trois à cinq respirations, et reprends la posture si tu perds l’équilibre.
9. Repose ton pied gauche au sol.
10. Secoue un peu tes deux jambes, puis refais la posture en te tenant sur ton pied gauche pour équilibrer le tout.
Posture de la pyramide (Parsvottanasana)
Avance ton pied gauche d'environ la moitié de la longueur de ton tapis vers l'arrière pour te préparer à la posture de la pyramide.
Étape par étape
1. Tourne les orteils de ton pied gauche vers l’extérieur d’environ 45 degrés par rapport au talon.
2. Tes hanches restent tournées vers l’avant, comme dans la posture Mountain.
3. Écarte tes pieds de la ligne médiane pour créer une base plus stable.
4. En expirant, penche-toi vers l’avant au-dessus de ta jambe avant, en gardant le dos bien droit.
5. Pose le bout de tes doigts au sol ou sur des blocs de chaque côté de ton pied droit.
6. Garde ton genou droit légèrement fléchi pour éviter de le bloquer.
7. En inspirant, allonge ta colonne vertébrale. En expirant, approfondis ta flexion vers l’avant.
8. Cinq respirations devraient suffire.
9. Avance vers l’avant de ton tapis et recule ton pied droit pour faire l’autre côté.
Le bébé heureux (Ananda Balasana)
Allonge-toi sur le dos. Plie les genoux et superpose tes chevilles sur tes genoux pour la posture du Bébé heureux.
Étape par étape
1. Assure-toi que ton sacrum reste bien ancré au sol.
2. Tire sur la plante de tes pieds avec tes mains pour amener tes genoux vers tes aisselles.
3. Après cinq à dix respirations, relâche tes jambes et tes bras sur le sol.
Posture du cadavre (Savasana)
Sens ton corps se connecter au sol sur toute sa longueur. Placer une couverture pliée sur tes cuisses ou un bloc sur ton bassin aide à renforcer la sensation de lourdeur. Laisse-toi aller, embrassé par la Terre, tandis que tu te détends dans la posture du cadavre.
