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Saluterai sicuramente i tuoi muscoli posteriori della coscia e i fianchi in questa classica postura di yoga in piedi, ma la parte inferiore del corpo è solo una parte della foto. Nella parte superiore del corpo, vuoi assicurarti di poter davvero aprire il petto verso il soffitto. Una base forte e stabile nelle gambe rende possibile l'apertura di questo cuore. (Chiamiamo spesso questa relazione "radice per alzarsi'). Se posizionare la mano inferiore sul pavimento comprende la capacità di aprire il torace, è tempo di utilizzare un blocco sotto quella mano per promuovere il sicuro e il benefico allineamento. E, per non dimenticare il corpo medio, rafforzerai anche il tuo nucleo mentre lavori per mantenere l'equilibrio.
Benefici della posa del triangolo
Allunga i muscoli posteriori della coscia e i fianchi
Apre il petto
Migliora la forza del nucleo
Istruzioni:
1. Guerriero II offre un buon punto di ingresso alla posa del triangolo perché il allineamento del piede e dell'anca sono gli stessi per entrambe le pose. Da Warrior II, semplicemente raddrizza la gamba anteriore.
Altrimenti, prendi un vasto cavalletto in piedi con i piedi paralleli. Pivot sul tallone del piede anteriore (supponiamo che sia il piede destro) e gira le dita dei piedi verso il bordo anteriore del tappetino. Allinea il tallone destro con l'arco sinistro lungo la linea centrale. Se i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono stretti o se hai problemi alla parte bassa della schiena, potresti trovare più stabilità nel prendere una posizione più ampia. In questo caso, tacco il piede destro lontano dalla linea centrale verso il lato destro del tappetino.
2. Mantieni entrambi i fianchi rivolti verso il lato sinistro del tappetino. Impila le spalle sui fianchi e solleva le braccia all'altezza della spalla.
3. In un'inalazione, inizia a raggiungere il braccio destro in avanti verso l'orizzonte, approfondendo la piega dell'anca destra. Coinvolgi i muscoli della coscia destra e attira il femore nella sua presa.
4. In un'espirazione, abbassa la mano destra verso lo stinco di destra/caviglia/il pavimento all'interno o all'esterno del piede destro. Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro verso il soffitto in modo che le braccia si muovano come un'unità. Assicurati di non aver tirato fuori il sedere lungo la strada e, se lo hai, riallineando l'anca destra esterna indietro verso la linea centrale.
5. Cosa fare con la mano destra? Come puoi dire dall'ultimo passaggio, ci sono molte opzioni diverse. Trovare quello giusto per te può comportare una piccola prova ed errore. Ecco le scelte di base:
- Mano a stinco o caviglia: ci piace questa variazione perché ti consente di usare il tuo corpo come sostegno. Scegli dove mettere la mano lungo la gamba. Ti aiuta anche a mantenere l'equilibrio e l'allineamento dell'anca mantenendo le mani e il piede in un unico piano.
- Mano a pavimento o blocco: a molte persone piace anche mettere la mano inferiore sul pavimento all'interno o all'esterno del piede anteriore. All'interno tende ad essere un po 'più accessibile, ma può anche portare al sedere che si sporge, quindi guardalo. In entrambi i casi, se il pavimento si sente troppo lontano, posiziona un blocco sotto la mano su una delle sue tre altezze possibili. Se usi un blocco, puoi anche scegliere di posizionarlo un po 'dietro il piede (più vicino al ginocchio) se questo facilita il tuo Apertura del cuore.
- Mano all'alluce: questa è la variazione di Ashtanga di scelta.
- Mano galleggiante: in questa variazione, il braccio preme all'interno della gamba destra per la trazione ma la mano rimane sollevata dal pavimento. Questo presenta più di una sfida di equilibrio.
6. Una volta situata la mano, assicurati che la spalla sinistra sia impilata su quella destra e apri il petto verso il soffitto. Leggi la mano inferiore, se necessario, se trovi che il petto è ancora angolato verso il pavimento. Le braccia formano una linea retta che è perpendicolare al pavimento.
7. Attiva le dita della tua mano superiore e girare la testa per portare lo sguardo sulla punta delle dita, se possibile. Se questo è difficile sul collo, puoi portare lo sguardo sul lato o verso il basso, assicurati solo che il petto rimanga aperto.
8. Controlla l'allineamento dell'anca ancora una volta, riportando il fianco destro verso la linea mediana se è spostata di nuovo di lato.
9. Idealmente, vuoi tenere una micro piega nel ginocchio anteriore. Per fare questo, ammorbidire il ginocchio solo leggermente in modo da ottenere un buon tratto di tendine del ginocchio ma non stai mettendo pressione sulla giuntura. Ciò è particolarmente importante per gli iper-estenditori.
10. Resta in postura per circa cinque respiri, quindi torna in posizione verticale e ripeti il processo con la gamba sinistra in avanti.
