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Basi in piedi in piedi a gambe larghe
Significato sanscrito: Prasarita (sparso) pada (piedi) uttana (intenso) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi in avanti curva
Vantaggi della posa in piedi in avanti a gambe larghe:
• Allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
• Allunga passivamente i muscoli della schiena e allunga la colonna vertebrale.
• Rafforza i muscoli che supportano le caviglie.
Segnali di allineamento chiave
1. Imposta simmetricamente
Costruisci questa posa dai tuoi piedi verso l'alto. Controlla che entrambi i piedi incontrino il Linea centrale esattamente allo stesso modo per garantire il tuo allineamento è pari.
2. Piega in avanti dal bacino
Immagina il tuo bacino come una ciotola d'acqua. Fold in avanti ribaltando il bacino in avanti per versare l'acqua dalla parte anteriore della ciotola.
3. Mantieni la schiena lunga
Non arrotondare la colonna vertebrale mentre ti fai avanti. Tieni indietro un piatto.
4. Non importa quanto si pieghi profondamente
Concentrati sul mantenimento dell'integrità del bacino e della colonna vertebrale, non come si può piegare. Non importa se la tua testa non si avvicina mai da nessuna parte al pavimento.
Istruzioni dettagliate
1. Vieni a stare in piedi sul lato lungo del tappetino da yoga con i piedi spalancati a una distanza comoda. Se non sei sicuro di cosa sia, non preoccuparti. Puoi sempre regolarli in seguito.
2. Controlla che i tuoi piedi siano paralleli e allineati tra loro. La linea centrale sul tuo tappetino di vita lo rende davvero facile. Le dita dei piedi non devono essere in linea; Assicurati solo che i tuoi piedi intersecano la linea allo stesso modo. Va bene girare le dita dei piedi in un po ', ma non spegnerle.
3. Inizia a ribaltare il bacino in avanti per entrare in una piega in avanti.
4. Rilascia le mani sul pavimento.
5. Mentre la testa si fa avanti, c'è una tendenza per il tuo sedere per tornare indietro. Assicurati di tenere il sedere sopra i talloni.
6. Quando sei entrato nella tua rotazione più alta, rilassa la testa. Se la tua testa arriva facilmente sul pavimento, avvicina i piedi un po 'più in modo che la testa possa pendere.
Perché pratichiamo posa in piedi in avanti con le gambe larghe
• È davvero bello allungare la parte posteriore delle gambe.
• Appendere la testa lascia decompressa la colonna vertebrale.
Variazioni
Variazioni del braccio
Ci sono molte cose che puoi fare con le braccia in Prasarita Padottanasana. Ad esempio:
1. Tieni le mani sui fianchi.
2. Intreccia le mani dietro la schiena.
3. Allontana le mani e tieni le alluci.
4. Scegli le mani come in Cane rivolto verso il basso.
5. Accendi le mani indietro e attraverso le gambe.
6. Se riesci a pensarci, puoi farlo.
Fold in avanti a gambe larghe ruota (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Dalla posizione piegata in avanti, raggiungi la mano destra attraverso il corpo per tenere la caviglia sinistra, lo stinco o la coscia.
2. Usa la trazione tra la mano e la gamba opposta per aprire il petto verso sinistra.
3. Prendi la mano destra sul soffitto, sul tuo sacro o dietro la schiena per tenere la coscia destra interna.
4. Dopo diversi respiri, ripeti dall'altra parte.
Pose preparatorie
Fold in avanti in avanti (uttanasana)
Una piega in avanti in avanti con i piedi più vicini.
Posa seduta ad angolo largo (Upavishta Konasana)
La versione seduta di una piega in avanti a gambe larghe.
Trova la tua piega in avanti
Come avrai raccolto, ci sono molti modi per adattare Prasarita Padottanasana. Puoi prendere i piedi più larghi o più stretti per diversi effetti. Puoi lasciare appendere la testa pesante o appoggiarla sul pavimento o su un blocco. Le tue mani possono essere sopra la testa, tese o sui fianchi. Nessuno di questi è giusto o sbagliato; Sono cose con cui giocare e provare per dimensioni. Ogni giorno è diverso e ogni giorno è una nuova opportunità per trovare la tua piega in avanti.
